護眼一定要多吃 眼睛的維生素「葉黃素」(組圖)

水煮蛋含有豐富的蛋白質，蛋黃更富有葉黃素，是護眼營養素極佳的來源。（圖片來源：Adobe Stock）

眼睛和其他的器官、皮膚、骨骼是不一樣的，特別是視神經，它一旦損傷了，就是不可修復的。所以大家一定要重視眼睛的保護。

在日常生活中，除了要加強對眼睛的保護外，還應當在飲食中多攝入一些有利於眼睛功能的營養物質。那麼，你知道有哪些食物能保護眼睛的嗎?

只要食材具有抗氧化能力或富含維生素A、C、E或葉黃素、DHA、花青素、蝦紅素，都是對護眼有幫助的食材。

眼睛的維生素——葉黃素

人體的生長、代謝離不開維生素，同理，眼睛也有其自身必需的維生素，那就是葉黃素。

研究表明，葉黃素和魚油是唯二可以進入眼睛的營養品。魚油的獲取一般是深海魚肉，價格高，性價比低，沒有必要天天買來吃，而葉黃素就不一樣了，它雖然是人體不能合成的，但可以從非常普通、廉價的食物中獲取，只要我們足夠重視就行。

建議，每天用眼疲勞的時候及時補充葉黃素，可以提供眼部營養，從而有效預防因白內障青光眼、玻璃體混濁、老花眼、老年性視網膜黃斑退化等引起的視力下降與失明。

菠菜炒玉米粒：最美味的葉黃素大合集

做法很簡單，菠菜焯水之後，按照自己平時的做法煮好，出鍋之前撒上一些煮玉米粒（如果是生玉米則應該先煮熟），裝盆之後再撒上幾顆枸杞，不僅顏色漂亮，還具備滿滿的葉黃素、玉米黃素。

這套組合食物建議大家經常吃，不愁葉黃素、維生素不足，但注意別高溫油炸，用普通的烹調方法煮一煮吃就行了。

一天一個獼猴桃：葉黃素含量之冠

獼猴桃是絕對的葉黃素含量第一名，關鍵是它不但是葉黃素的寳庫，還富含著名抗氧化劑維生素C。

所以，吃獼猴桃等於加倍的抗氧化，眼睛視網膜最怕的就是氧化，吃了這個水果就可以幫助讓氧化更加慢一些。

水煮蛋：做起來最方便、最容易吸收

容易烹煮的水煮蛋，含有豐富的蛋白質，也是Omega3的來源之一，而蛋黃更富有葉黃素，是護眼營養素極佳的來源。

葉黃素、玉米黃素在顏色深的蛋黃中間含量只比獼猴桃少一點，而且蛋黃中的葉黃素非常容易被人吸收。每天補充1個雞蛋，能夠顯著提高體內葉黃素和玉米黃質的水平，卻不會造成人體壞膽固醇的增加。

鮭魚

常吃鮭魚對大腦、視覺神經有幫助，也能緩解乾眼症的症狀。（圖片來源：Adobe Stock）

鮭魚所含DHA對大腦、視覺神經有幫助，而Omega3有抗發炎的功效，也能緩解乾眼症的症狀。另外，蝦紅素能作用在睫狀肌，可緩解眼睛肌肉疲勞。

綠花椰菜

豐富的葉黃素與維他命E是護眼的不二選擇，且身為十字花科植物，更有抗癌的功效。

深綠色＋黃橙色的蔬菜

葉黃素能讓食物呈現黃色，不喜歡吃菠菜的朋友，就要多吃一些黃色、橙色的蔬菜瓜果了，比如南瓜、辣椒、芒果，還有柑橘。

富含維生素A的食物

維生素A是維持人體上皮組織正常代謝的主要營養素，能維持眼角膜正常，不使角膜乾燥、退化，並有增強在暗光中視物能力的作用。如果體內缺乏維生素A，可出現角膜炎、乾眼病、怕光、流淚，甚至可導致結膜增厚或軟化，視力減退，以致出現夜盲症或失眠。因此，要多選用富含維生素A的食物。

維生素A主要含在動物性食品中如動物肝臟、蛋、奶、魚肝油、黃油等食品中。另外，胡蘿蔔素是維生素A的前提物質，在體內可以轉化為維生素A，但其轉化率僅為1/6，主要含在胡蘿蔔、菠菜、萵苣葉、韭菜、空心菜（竹葉菜）、豌豆苗、苜蓿、南瓜、番茄、莧菜、枇杷、紫菜、青豆等中。

富含維生素B2的食物

維生素B2能保證視網膜和角膜的正常代謝，如果缺乏維生素B2易患角膜炎、出現流淚、眼發紅、發癢，甚至眼痙攣等症狀。維生素B2是我國居民容易缺乏的一種維生素，因此，在膳食中應該注意選擇富含維生素B2的食物，特別是青春期應多吃動物肝臟、心、腎、蛋黃、奶油和有色蔬菜，尤其是一些野菜含維生素B2特別豐富。

富含維生素B1和尼克酸的食物

如果維生素B1和尼克酸攝入不足，易出現眼球震顫、視覺遲鈍等症狀。維生素B1在粗糧中含量豐富，尼克酸在食物中一般也是充足的，所以只要飲食合理搭配，食物多樣化，即可達到護眼的目的。

富含維生素C的食物

維生素C是組成眼球晶狀體的成分之一。若體內缺乏維生素C，易患晶狀體混濁的白內障，故要多吃一些富含維生素C的食物如新鮮的蔬菜和水果等。

富含長鏈多不飽和脂肪酸的魚類

魚類特別是深海魚富含長鏈多不和脂肪酸如DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），具有對視網膜的保護作用，如果每週能吃1～2次可保護視力。