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美國權威機構認定的抗癌食物 你吃對了嗎?(圖)

2018-09-12 00:05 桌面版 简体 0
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腸道菌群能利用蘋果中富含的膳食纖維和維生素C、果膠,產生對細胞有益的化合物。
腸道菌群能利用蘋果中富含的膳食纖維和維生素C、果膠,產生對細胞有益的化合物。(圖片來源:Adobe Stock)

研究發現,高質量的飲食與降低總體和癌症特異性死亡率的風險相關。

在美國最新公布的第三版健康和營養調查中,1,191名癌症患者驗證飲食質量之間的相關性,研究人員發現,與低質量飲食相比,高質量飲食與總體和癌症特異性死亡風險降低相關。

蔬菜、水果、全穀物、豆類等可以降低很多癌症風險。很多研究證據都表明,在膳食中加入這些食物,有直接的抗癌效果。比如:因肥胖會增加11種癌症的患病風險,全麥食物、豆類中含有豐富的膳食纖維,蔬菜、水果卡路里非常低,它們都能通過控制體重實現間接抗癌。

抗癌力一級指:有較強的證據支持其抗癌作用。抗癌力二級指:可能對這些癌症有預防作用。

美國癌症研究院公布的20種抗癌食物

1、蘋果

蘋果富含膳食纖維和維生素C,一個蘋果中含有日常推薦量10%的膳食纖維和維生素C。腸道菌群還能利用膳食纖維中的果膠產生對細胞有益的化合物。

抗炎抗氧化的槲皮素、表兒茶素,紅蘋果中含有的花青素、蘋果皮中含有的三萜類化合物都具有極強的抗氧化能力。

抗癌力一級:結直腸癌。

抗癌力二級:口咽癌、喉癌、肺癌。

2、藍莓

藍莓是所有水果中抗氧化能力最強的,因為其含有豐富的花青素、兒茶素、槲皮素、山奈酚和其他類黃酮,此外,藍莓中含有豐富的維生素C、維生素K、錳元素,還有膳食纖維。

3、西蘭花

西蘭花是最有名的十字花科蔬菜,其他有名的還有球芽甘藍、油菜花、捲心菜、花椰菜、白蘿蔔等。

十字花科蔬菜完全不含澱粉。幾乎每種十字花科蔬菜都含有豐富的維生素C、錳,一些深綠色的蔬菜還含有維生素K。

4、胡蘿蔔

胡蘿蔔是平時非常常見的一種蔬菜,胡蘿蔔營養豐富,具有很好的防癌抗癌功能。胡蘿蔔含有可以作為抗氧化劑和其他植物化學物質。這些包括──β-胡蘿蔔素和α-胡蘿蔔素:類胡蘿蔔素,我們的身體轉換成維生素A,這是對提升免疫功能十分重要的,同時維護健康的細胞和激活致癌物質代謝酶;木犀草素是一種類黃酮植物化學物質,在實驗室研究中顯示抗氧化,抗炎和抗癌作用。

抗癌力一級:乳腺癌。

5、櫻桃

有研究顯示,櫻桃能緩解頭疼和關節炎、痛風性關節炎疼痛。

無論是酸櫻桃還是甜櫻桃都富含維生素C和膳食纖維,還有礦物質鉀。酸櫻桃中還含有維生素A。花青素使它們擁有抗氧化能力和鮮艷的顏色。

6、咖啡

越來越多的證據表明咖啡能降低癌症風險,其中含有維生素B和植物素,有抗氧化作用。

可以預防:子宮內膜癌、肝癌。

可能預防:胰腺癌、腎癌。

7、蔓越莓

蔓越莓汁可以預防尿路感染。蔓越莓富含維生素C和膳食纖維、花青素、熊果酸、苯甲酸等,使它有極強的抗氧化能力。

8、深綠色的葉菜類蔬菜

菠菜、羽衣甘藍、生菜、芥菜、菊苣和瑞士甜菜都含有一些纖維素、葉酸和各種類胡蘿蔔素,如葉黃素和玉米黃素,以及皂角苷和類黃酮。

根據AICR的專家報告,含類胡蘿蔔素的食物可能對口腔、咽喉和喉癌有保護作用。研究人員認為,類胡蘿蔔素似乎可以通過作為抗氧化劑來預防癌症,含有膳食纖維的食物會降低發生結直腸癌的機會。

抗癌力一級:口腔癌。

抗癌力二級:乳腺癌、皮膚癌、結直腸癌。

9、亞麻籽

亞麻籽含有優質鎂、錳、維生素B1、膳食纖維,富含礦物質硒,還能提供蛋白質和微量元素銅。亞麻籽中的脂類還含有omega-3脂肪酸。亞麻籽富含植物類雌激素如木脂素,因此很多研究都集中在其能預防乳腺癌上,近年來還有研究亞麻籽在攝護腺癌和結腸癌中的作用。

抗癌力一級:結直腸癌。

10、西柚(服藥期間慎用)

西柚富含維生素和植物素,尤其維生素C的含量很高。
西柚富含維生素和植物素,尤其維生素C的含量很高。(圖片來源:Adobe Stock)

西柚滿滿都是維生素和植物素,吃一個柚子就能獲得成年人一天所需的維生素C。

11、豆類(豌豆、扁豆)

豆類富含纖維素、植物素、蛋白質,還能提供優質葉酸和維生素B,能從多個方面表現抗癌作用。

抗癌力一級:結直腸癌。

12、大豆

大豆還是多不飽和脂肪酸ω-6和ω-3的優質來源。

抗癌力一級:結直腸癌。

13、冬南瓜

冬南瓜含有優質維生素A,豐富的維生素C、類胡蘿蔔素、鉀和膳食纖維。

14、茶

茶中的營養素也取決於茶的種類。總體上說,茶中含有咖啡因、兒茶酚、茶紅素和茶黃素等。研究更多的集中在綠茶與癌症上面,因為綠茶中有豐富的表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG)。

15、核桃

在所有的堅果類食物中,富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多。

核桃中的亞麻酸、鞣花酸、類黃酮都是實驗室裡受歡迎的抗癌成分,動物實驗顯示其能減慢乳腺癌和攝護腺癌的進展速度。目前也有幾十個研究探索核桃的抗癌作用。

但AICR認為證明堅果類抗癌作用的證據有限,不給出確切結論。

16、全麥

包括糙米、燕麥片、玉米、全麥麵包、大麥、蕎麥、乾小麥、小米、高粱等。全麥食物中含完整的營養素,包括膳食纖維的麩類、澱粉胚乳等。

全麥食物中超多的營養素,使研究者很難說明它如何抗癌、哪些成分能抗癌。

抗癌力一級:結直腸癌。

17、漿果

漿果是維生素C和纖維的良好來源。根據AICR的第二版飲食、營養、運動專家報告,富含維生素C的食物可能可以預防食道癌,而含有膳食纖維的食物可能會降低結直腸癌的風險。

所有漿果,尤其是草莓和覆盆子,都含有豐富的鞣花酸。在實驗室研究中,這種植物化學物質已經顯示出預防皮膚癌、膀胱癌、肺癌、食道癌和乳腺癌的能力。研究表明,鞣花酸似乎同時擁有幾種不同的抗癌方法:它可以起到抗氧化劑的作用,有助於身體排出特定的致癌物質,並減緩癌細胞的繁殖。

草莓還含有多種其他植物化學物質,稱為黃酮類化合物,這些都有助於降低癌症風險。藍莓含有一系列叫做花青素的酚類化合物,許多科學家認為它是迄今發現的最有效的抗氧化劑之一。

18、大蒜

大蒜屬於蔥屬植物,其中還包括洋蔥、蔥、韭菜。大蒜的保護作用顯示出具有劑量反應關係。換句話說,攝入量大風險顯著降低。AICR專家建議將大蒜作為均衡的以植物為主的飲食的一部分。

大蒜成分已顯示出能夠減緩或阻止攝護腺、膀胱、結腸和胃組織中腫瘤的生長。

19、西紅柿(番茄)

西紅柿歷來引起攝護腺癌研究人員的特別關注,因為番茄紅素及其相關化合物往往集中在攝護腺組織中。番茄紅素是一種強大的抗氧化劑,在各種實驗室研究中顯示出抗癌潛力,可阻止幾種癌細胞的增殖,包括攝護腺癌、乳腺癌、肺癌和子宮內膜癌。

20、葡萄和葡萄汁

葡萄和葡萄汁都是白藜蘆醇的豐富來源,這是一種具有抗癌作用的植物化學物質。葡萄的表皮含有最多的白藜蘆醇。

紅葡萄酒含有白藜蘆醇。然而,AICR的研究報告發現,酒精與口腔癌、咽喉癌、食道癌、乳腺癌、結腸癌和直腸癌(男性)的風險增加有關,因此不推薦引用葡萄酒。


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