提高記憶力 靠食物＋習慣(組圖)

ω-3脂肪酸是大腦健康的必需品，尤其是DHA，能夠幫助提高記憶。

飲食不僅是維持生命的必需品，而且在大腦正常運轉中也發揮著十分重要的作用。有些食物有助於增強記憶力，好記性能有效提高學習與工作的效率，到底有哪些食物對提高記憶力有幫助呢？

一、提高記憶力的食物

1、蔬菜

足夠的蔬菜，尤其是十字花科的蔬菜，包括：西蘭花、甘藍和綠葉蔬菜，都有助於提高記憶力。在你吃三明治的時候，可以嘗試用生甘藍沙拉或羽衣甘藍代替玉米圓餅。在午餐或晚餐時候，做一道炒西蘭花菜，也是一個很好的選擇。

2、核桃

眾所周知，核桃對心臟健康有積極作用，核桃也可以改善工作記憶。中午吃一些核桃作為零食，或者將它們添加到燕麥片、沙拉中混合成一種蛋白質和蔬菜的組合。

3、甜漿果和櫻桃

特別是深色的漿果，如：黑莓、藍莓和櫻桃都富含可以提高記憶的花青素和其他黃酮類化合物。吃一些漿果零食，將其混入麥片中，或烤成一個富含抗氧化劑的甜點，都是很好的選擇，有助於提高記憶力。

4、充足的ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸是大腦健康的必需品，尤其是DHA，能夠幫助提高健康的年輕人的記憶。DHA是大腦中最豐富的脂肪酸，如果你的血液中含有更高水平DHA，那麼大腦就會更有效的運作。海鮮、藻類和富含脂肪的魚類，包括：鮭魚、金槍魚、沙丁魚和鯡魚，都是一些最好的ω-3脂肪酸的來源。每週幾次用魚來代替肉，讓身體更加健康。晚餐可以試試鮭魚炸玉米餅、紅捲心菜沙拉、吃沙丁魚或享受烤金槍魚沙拉。如果你不吃魚，也可以從海藻或微藻類中得到ω-3脂肪酸的補充。

除了食物可以提高記憶力，大家還要養成良好的生活習慣，讓大腦保持充足的休息。那麼，哪些習慣會損傷記憶力呢？

二、損害記憶力的習慣

1、壓力過大

壓力過大會使人產生焦慮、抑鬱等負面情緒，傷害記憶力。

適度的壓力可以促進記憶力，但壓力過大會傷害記憶力。研究表明，壓力使得腎上腺分泌皮質醇，而皮質醇過高則可以殺死大腦中對學習和記憶起到關鍵作用的海馬。年輕人往往把大量的精力投入到工作中，工作量過大會讓人產生過重的心理壓力，人也容易產生焦慮、抑鬱等負面情緒，反而增加壓力，影響記憶力。長此以往，必然陷入一個惡性循環中。

2、睡眠不足

年輕人由於工作量大，經常加班熬夜工作，直接導致睡眠不足。大量研究證實，缺乏睡眠的人在認知能力、語言能力、創造力和制定計畫的能力都會降低，這很可能與缺乏睡眠後，大腦前額葉皮層活動降低有關。

由於平日睡眠不足，大多數年輕人一到週末或年節假日就喜歡睡懶覺，希望通過這種方式補眠。然而睡懶覺會使大腦皮層抑制時間過長，時間久了會導致理解力和記憶力減退，還會使免疫功能下降，擾亂身體的生物節律，使人懶散，產生惰性。

所以，即使是休息天也不宜睡懶覺，應該按照日常的生物鐘起床，而平時也應該合理安排工作，逐步改掉睡眠不足的習慣。

3、「宅」在家中

現在的「宅男」「宅女」越來越多，一到休息天就喜歡宅在家裡，把時間都花在睡覺、看電視劇這類不需要怎麼動腦的事情上。然而，思考是鍛鍊大腦的最佳方法，不願動腦只會加快大腦的退化，降低記憶力。

愛宅的人大多都不喜歡動，平日也很少進行運動鍛鍊，這也是降低記憶力的一個原因。因為運動對大腦的好處非常明顯，它使得更多新鮮血液攜帶著大量氧氣通過大腦，給大腦豐富的滋養，同時運動可以刺激腦源性神經營養因子，促進大腦神經元的生長。

4、輕視早餐

上班族們經常因為趕著上班，就不吃早餐或早餐的質量差。但是，早餐是大腦活動之能量源泉，不吃早餐，體內無法供應足夠的血糖，會感到疲勞、精神無法集中、反應遲鈍。大腦的營養長期供應不足，自然會對大腦有害。此外，早餐也要營養搭配得當，其質量與思維能力也有密切聯繫。

5、長期抽菸、酗酒

工作之餘總有許多無法推脫的應酬，在各種交際場合上總少不了菸酒。而且，年輕人也喜歡用抽菸、酗酒作為減壓的一種手段。長期抽菸、酗酒可能大腦血液供應不足，血流不暢的地方的腦部細胞有可能逐漸萎縮，嚴重者有可能記憶力逐漸減退，並引起痴呆。

6、長時間用電子產品

低頻電磁場可引起多動症和干擾睡眠習慣，損害記憶和邏輯思維。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

隨著科技的發達，日常生活中可以接觸到的電子產品越來越多，比如：電視、電腦、手機等。尤其是年輕人，上班對著電腦，下班拿著手機不放。美國科學家測試發現，當向被試者釋放一種家電很普通的微弱電磁場時，他們的短時記憶下降了。前蘇聯的測試表明，低頻電磁場可引起多動症和干擾睡眠習慣，損害記憶和邏輯思維。這些電子產品所發出的輻射會產生電子煙霧，可影響記憶，導致學習能力喪失、大腦和行為混亂、造成抑鬱症。

7、吃太多高熱量食物

飲食對於大腦衰老和神經退行性疾病是有影響的。日常飲食應注意減少熱量的攝入，多吃水果、乾果、蔬菜、魚肉和雞肉，可以降低年齡相關的認知下降和神經退行性疾病發展的風險。所以，愛吃油炸食品等高熱量食品的人，尤其偏愛零食的女孩們，平日應該注意節制。

8、蒙頭睡覺

隨著被子中二氧化碳濃度升高，氧氣濃度不斷下降，長期吸進潮溼空氣，對大腦危害極大。