冬天減重效力加倍 有效燃脂事半功倍!(圖)


有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法,是燃燒脂肪的要角。(圖片來源:Adobe stock)

冬天氣溫低,渾身就變得懶洋洋。其實人在冬天的季節,消耗系統的功能是比較強的,因為空氣溫度較低,人體會消耗自己的能量補充自己的溫度,但是為了拉高體溫,身體所需的熱量更多。所以在冬天運動消耗的熱量較多,減重效果比夏天來得事半功倍,冬季正是燃脂、瘦身的好時機。若能維持運動頻率和習慣,不僅使人體保持基礎代謝,還能藉由低溫,讓身體消耗更多熱量,減重效力加倍!所以利用冬季這個時間段來減肥是再好不過了。

節食瘦身代謝下降更難瘦

節食,攝取的熱量低於基礎代謝率,就會造成肌肉的流失,即使瘦下來也是鬆垮垮的!當你節食一天,身體的代謝率就會自然降低15~30%之多,雖然你吃得少,但身體的消耗也少了,這個結果除了使你減重更加困難,也會影響健康。

更糟的是,中樞神經會因此受到刺激而提升食慾,讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥,就可以避免新陳代謝降低的問題。

運動能增進身體代謝、加強免疫力,不但能有效提升身體機能、減少感冒機會,更能因為運動時體內分泌的腦內啡,使心情常保愉悅。有了運動,更要正常飲食,絕對不要只求速效,攝取極低卡飲食,又加上大量運動。

一般來說,效果最好的減肥運動例如心肺承受高低衝擊的有氧訓練,只要是全身性、可以持續性動作的,比如,健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上,都是絕佳的「有氧運動」。

有氧運動能有效燃脂

有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法,有氧運動能增加身體的攝氧量,氧氣如同燃料,是燃燒脂肪的要角。減肥運動,一定要以有氧為主,效率才會高!

在做有氧運動的時候,每次的時間至少堅持20~30分鐘,這樣身體才能消耗掉自身的糖和脂肪,當然一般最多不要超過1個小時。冬季多參加運動,不但對減肥有很大效果,而且可以幫助人體抵禦寒冷和疾病,你看那些身體素質好的人冬天穿的很少,但是卻不得病就是這個原因。

運動強度夠

要減肥的人,做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上,至少要達最大心跳率的60%以上。這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。

所以,像是週末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳酸腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環,讓血流更順暢,加上進行有氧運動時吸入的氧氣,可提升肌肉的燃脂能力,更能讓瘦身效果再加倍!

同時,交叉訓練不但變化性高,其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊,減少乳酸囤積,也讓身體感到更輕盈。

每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動,如此交叉進行6~7個回合,約30~60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

想減重,這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔,來降低體脂肪。到了1、2個月後,為預防基礎代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運動的時間,才能持續減重。

減重應該以減少讓你鬆垮、同時又影響健康的脂肪為原則,才是真正減到要點。持續30~60分鐘的運動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,進階不妨運動60~90分鐘,此時脂肪供應的能量更達70~85%。而長期過度地運動90分鐘以上,可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。

理論上,如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制,脂肪的消耗就可以達到95%。

需要注意的是,運動前應做好熱身,並依照自己身體能夠負荷的強度來進行,避免運動傷害。患有心臟病、有關節或肌肉損傷、因慢性疾病或治療而導致體質虛弱等病人,若運動強度不當,都可能導致不良後果。

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