成功減重!持久又不復胖的瘦身法(圖)
最快的瘦身減脂方法,其實就是好好「控制熱量」。(網路圖片)
瘦身八成靠飲食
「拳頭」與「手掌」就是你的絕招!最快的飲食瘦身減脂方法,其實就是好好「控制熱量」!只要餐餐能做到用「拳頭」與「手掌」大小來估算食量,不但能夠飲食滿足,一個月就能看到瘦身成效!
一天三到四餐,依照自己的基礎代謝與活動量而定,一定要吃到基礎代謝的熱量!(身體維持生命需要熱量稱為基礎代謝,可以用機器測量)
每一餐抓400-500大卡,再斟酌加上一天兩個拳頭量的水果。
澱粉類,一餐為拳頭大小(澱粉為緊密狀態下拳頭大)
一餐蛋白質為手掌大小,找不到好的蛋白質,水煮蛋是一個好的選擇。
每餐的蔬菜量至少兩個拳頭,兩種蔬菜
這樣健康的飲食瘦身方法,比任何減肥藥都有效,都還要能維持。但是,也必須養成長久的飲食習慣,才能讓健康窈窕的身體一直伴隨自己!
找到適合自己的飲食!循序漸進好維持
飲食其實如同運動一樣,需要掌握大方向,然後知道自己適合的,如此才能循序漸進且好維持!
對於減重或是維持到健康的體脂肪(女生不建議超過30%),選擇簡單的方向去執行,適合的飲食有三個層面:
1、適合自己胃口
每個人都有喜好的食物,可以依照喜好的食材、口感、調味做選擇。如果選擇不喜歡的食材或是味道,那是很難維持下去的,因此適度保持美味是必要的!
2、適合自己的熱量
每個人的基礎代謝率不同,再依照適合自己的一日最高消耗熱量做熱量規劃,比如一般155-165cm身高女性,常見的基礎代謝率約1,000∼1,300大卡,假設基礎代謝率為1200大卡,坐式生活居多,一日最高消耗熱量約1200x1.3=1560,因此飲食建議至少吃1200大卡,不超過1560。然後每餐大致上平均分配熱量,避免一口氣吃下太多,下一餐太少或是不吃。
3、適合自己的營養
基本營養素來源是澱粉、蛋白質、脂肪以及其他微量營養素。
澱粉是人體主要能量來源,也是運動上不能少的能量,因此健康的人體,需要一定的澱粉,選擇粗糙澱粉可以延長消化時間,也避免血糖值上升太快!
蛋白質作為身體組織肌肉的修復,細胞的成長,因此每餐都需要適當的蛋白質,吸收利用才有效率。
健康的脂肪種類來源,對於身體是必要的,如omega3,而且稍微的健康油脂作為烹調調味是可以接受的,完全無油的料理其實更容易飢餓!因為消化油脂的時間需要比較久!
因此,每餐除了平均分配熱量外,營養素也是!別忘了也要有足夠的蔬菜,足夠的纖維對於消化及腸道健康有幫助。
運動與飲食怎麼搭配
吃完正餐,需要消化一到兩小時才運動。如果運動距離上一個正餐有一段時間了,在運動前有飢餓感,就要補充一點血糖,運動才有體力跟能量。
如果運動完是正餐時間,其實就可以吃正餐。因為,不論是否有運動,正餐都是該吃的,運動完吃適當的份量食物,不會變胖。變胖是一日總攝取熱量超過能消耗熱量,以及正餐沒有正常進食或是營養不均衡!
運動完如果不是正餐時間,可以補充蛋白質跟澱粉。特別是比較高強度或是高運動量的運動。因為澱粉可以幫助蛋白質吸收,而且身體需要補充糖,適當補充是合理的。吃過量才會變胖,因此瞭解自己一日適合熱量跟該有的運動強度是很重要的!
最後別忘了水分補充,水分參與代謝循環,水分太少不利於健康跟減脂。