爬樓梯或爬山是「最笨的運動」？(圖)

爬樓梯或爬山是「最笨的運動」？(網路圖片)

春末夏初，天氣漸暖，約上三五好友或全家出動，結伴去戶外郊遊踏青，想想都十分愜意。當然有很多朋友會選擇爬山的方式來一覽自然風光。

膝關節磨損不可修復，50歲後爬山鍛練，反傷身

傳統概念中，爬山、上下樓梯是一個很好的有氧運動，能夠幫助我們鍛練大腿和臀部的肌肉群，同時，還能夠鍛練我們的心肺功能。但事實卻是，不少名院骨科專家提醒：爬樓爬山是「最笨的運動」。不少民眾將爬樓梯當成一種方便又健康的運動方式，運動若有把握「漸進式」原則，能不能做其實因人而異，但若運動前傻傻地沒評估自身肌耐力，又沒養成正確姿勢的話的確容易受傷。

爬樓梯或爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。以一個體重60公斤的人為例：平路行走時，兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山時，膝蓋負重瞬間變成240公斤，相當於左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。而且，速度越快，對膝蓋產生的壓力就越大。

而且，這種對膝蓋的磨損是不可修復的！磨損如果過度嚴重，只能夠置換關節！

膝關節壽命只有60年，改變運動習慣，延長40年很輕鬆

一方面我們需要鍛練大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面，我們又不能以傷害膝關節為代價，因為膝關節的壽命由基因決定，是60年，過度使用會加重對它的磨損，並且不可修復。

但專家解釋說，解決這個問題並不難，我們只需要改變我們的運動習慣即可。

養成正確的運動姿勢相當重要。以生物力學而言，膝蓋承受的壓力跟腳彎曲的角度有關係，假設爬高時膝蓋越彎，膝關節跟骨頭接觸面積小，承受的壓力就越大，因此建議平時上下樓梯或做深蹲運動時，膝蓋彎曲的程度不要超過腳尖，使用大腿及臀部的力量推進，才不易造成膝蓋損傷。

不在堅硬水泥上下蹲、跑步、跳繩、跳舞等

在堅硬地上所有劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞，都會加重對膝蓋骨的磨損。尤其是蹲下去再站起來，對關節的磨損最大。關節軟骨大概有1到2毫米，作用就是緩衝壓力，保護骨骼不破裂。

它就相當於跑道上的橡膠，能夠幫助我們緩衝上下運動時的一個力，進而來保護我們的關節。如果非要在堅硬地板上運動，在超強的反作用力下彈回來，對關節和骨骼的損傷相當大。因此，建議只在橡膠運動場地做運動。

50歲後拒絕爬山、爬樓等運動

在爬山和爬樓梯的時候，膝關節會承受超過本身體重3到4倍的壓力。尤其是50歲以後，人的膝關節多少都會有些磨損的情況，此時，就要減少此類運動。對於有些有過膝關節損傷的朋友40歲以後就要特別注意了。

骨科專家表示：爬樓梯或爬山，確實有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點，但缺點影響也很大，這樣得不償失。所以，很多骨科醫生在從業幾十年來，從不曾建議病人把爬樓梯或爬山當作運動。多數建議散步。

延長膝蓋壽命40年，這些運動不可少,最適合膝關節的運動：游泳、騎車、做體操

對於普通人來說，對關節最有好處的運動就是游泳。在水裡人體是與地面平行的，各個關節基本不負重。有糖尿病、高血壓等慢性病的人多游泳，對全身都好。為了達到鍛練身體的目的，可以選擇游泳、騎車、做體操等關節負重較輕的運動。

膝蓋復健術：最適合的運動方法

不管您現在有沒有膝蓋不舒服的情況，這個運動都會適合您，因為這個運動：不需要外出，不需要器械，不損傷膝蓋，還能鍛練到膝蓋！

方法：

1）找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐，靠著椅背。雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。

2）大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。

3）坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。不需太大幅度擺動，輕輕鬆松地晃啊晃就可以了！

這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。舉個例子，如果每天可以晃到4000下，運動效果會比跑步更厲害！

膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動，這麼做相當於復健，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。