2千多年前就說完美的運動──健走(圖)

人的身體就像機器一樣，多活動，愈用愈靈活，所以說「要活就要動」。運動的種類繁多，什麼是最值得推薦給大家的運動呢？答案是：健走。早在2千多年前醫學之父──希波克拉提斯就稱其為「人類最好的醫藥」，它堪稱是一項「完美的運動」。

健走和一般的走路不同，必須有緩而深的呼吸、跨大步走路、雙臂擺動、抬頭挺胸、速度敏捷。德國體育運動學專家克勞思‧柏斯說：「健走比慢跑安全，也比散步有效，能使人健康並保持健康。」

慢跑雖然有其優點，但跑步對身體所造成的負擔比走路時大，根據統計，一般人平均一天走6,500步，每跨出一步，腳底所受的衝擊大約是體重的1∼2倍，跑步則提高到3倍左右。

如果平時很少運動或者年齡超過30歲的人，貿然跑步的話，肌腱、膝關節等很容易受傷。還有對於心臟、腎臟、肝臟等器官，或新陳代謝系統有狀況的人來說，也會造成大量血流和氧氣的耗費。

健走的方法

健走是有方法的，首先，步伐必須加大，跨步後腳跟先著地，再讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋最好微彎，不要打直。

其次，雙臂要擺動，向上擺到與肩同高，向下呈約90度，有節奏地擺到胯後，而且一定要抬頭挺胸。

健走的速度要求舒適而敏捷。運動醫學界認為，個人每分鐘最佳的訓練脈搏率為：（220－年齡）×（75∼80%），例如：30歲的人（無論男女）脈搏應在143∼150次/分之間，個人可依體重或健康狀況加以調整，慢性病患以減至50%為宜。還有，健走至少須維持每週3次、每次30分鐘以上的標準，持之以恆才有效果。

健走有益健康

許多研究證實，有規律的健走可以防病健身，增進身體許多部位的健康：

1.頭腦：能使腦部釋放腦內啡（endophin），使心情愉悅、精神飽滿。

2.骨骼：健走等於對骨骼施予重量訓練，讓身體多吸收鈣質以對抗骨質疏鬆。

3.膝蓋和腳：保持適當體重，以運動維持下肢良好肌力，可以預防退化性關節炎，健走時關節部位承受的壓力不大，又能強化肌肉。中度病患若經常從事溫和的運動，能比不運動患者少受疼痛的煎熬。

4.背部：許多慢跑者因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力，而有背痛的問題，健走時椎間盤承受壓力和站立時差不多，較不會受傷，還能加強背肌以鞏固脊柱。

5.肺部：增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀、減低對抽煙的渴望。美國醫學學會指出，每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。

6.心臟：健走可降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數，使心臟側枝血管更發達。根據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走3小時以上，可降低35∼40%罹患心臟病的風險。

7.胃腸：健走能幫助胃腸蠕動，減低食慾。

健走防病健身

1.減重：肥胖會帶來許多疾病，即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數的50∼60%之間，能提升有氧運動的效能。

2.降血壓：中年以後血壓多半會上升，健走可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），減少血壓上升的機會，同時也會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具降低血壓的作用。高血壓患者應先請教醫師身體所能負荷的狀況，從散步開始逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鐘以上。

3.改善失眠：健走能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，改善失眠。

4.避免脂肪肝：健走能使人血液循環較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就會好。

5.預防老年痴呆：一邊健走，一邊配合深呼吸，可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，達到全身血液活絡和腦循環順暢的雙重效果，預防健忘與痴呆。美國《自然》雜誌報導，60歲以上的老年人一週有3天，每次45分鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能。

6.預防動脈硬化：膽固醇有好HDL、壞LDL之分，好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加HDL的量。

7.預防骨質疏鬆：預防骨質疏鬆除了多攝取含鈣食物外，不能忽略運動，尤其健走更佳，建議持續的走，朝每天1萬步的目標邁進。

8.預防治療糖尿病：限制飲食量，減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當作能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可以降低血糖值。美國《護理健康研究》指出，一天健走1小時，對第二型糖尿病，有50%的預防效果。但糖尿病患者特別要注意配速，並隨身攜帶點心補充能量，防止低血糖。