輕鬆防癌「5訣竅」(圖)

臺灣癌症基金會提出「全民練‘5’功，防癌就輕鬆」的口號，教導民眾預防癌症的具體方法，身體力行將可以降低60%∼70%的癌症發生機率。執行長賴基銘醫師指出：「5功」是健康生活形態的5個原則──均衡飲食、規律運動、體重控制、戒菸、定期篩檢，而且這5項生活形態必須同時進行。

1.均衡飲食

均衡飲食是健康的基礎，每日應均衡攝取六大類食物（五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類、油脂類），加上少糖、少鹽、少油的「三少」和「高纖、低脂、多蔬果」的原則。

尤其「蔬果彩虹579」務必遵守──吃各種不同顏色的蔬菜、水果，每天兒童至少要吃5份蔬果（蔬菜3份、水果2份）；成年女性7份（蔬菜4份、水果3份）；成年男性9份（蔬菜5份、水果4份）。蔬菜、水果中的植物性化學成分具有多重防癌、抗癌效果，多吃蔬果可降低罹患胃癌、乳癌、口腔癌、大腸癌……多種癌症的發生機率。

經常吃「高糖、低纖維、高脂肪」食物，會導致肥胖，增加罹癌風險。應盡量避免攝取含糖飲料、加工肉品；減少食用高鹽、鹽漬食物；限制紅肉（如豬、牛、羊肉）的攝取量。

2.規律運動

運動是維持健康體態的訣竅，許多國內外研究發現，有運動習慣的人罹患癌症機率較少運動的人為低，而不愛運動導致的體重超標、腰部肥胖也會增加罹癌的風險。

任何類型的運動都有助於防止乳癌、胰髒癌、腎臟癌、大腸癌、子宮內膜癌的發生。每天最好能從事30分鐘以上的運動，如果無法達到，至少每天應運動15分鐘，不僅可以延長3年壽命，還可降低癌症死亡風險10%。

3.體重控制

賴醫師說，雖然高脂肪食物的攝取，不一定造成肥胖，肥胖者也不一定和攝取過多脂肪有關，但二者的關聯還是很密切。研究顯示，肥胖者會增加罹患乳癌、胃癌、腎癌、膽囊癌、子宮頸癌、大腸直腸癌的機率。

依據美國癌症研究所（American Institutes for Cancer Research）做的全球癌症調查，肥胖和膽囊癌關係最大，體重過重和停經後乳癌、子宮內膜癌、大腸直腸癌都有明顯相關。因此，體重控制是非常重要的。

營養師賴怡君指出，控制體重須從降低每天的總熱量（主要來自脂肪、糖類）、減低蛋白質攝取（主要來自肉類）、增加熱量消耗（多運動）入手，維持「身體質量指數」（BMI值）介於18∼24之間，更有助於降低罹癌機率。

4.戒菸

香菸燃燒後的產物有超過7,000種化學物質，其中至少有70種已知的致癌物，其主要致癌物質來自焦油（尼古丁則容易導致心血管毛病），是肺癌、口腔癌、喉頭癌、食道癌、膀胱癌的致病因素之一，間接可引發頸癌、血癌（骨髓性白血病）、胃癌、肝癌、腎臟癌、胰髒癌、大腸癌、子宮頸癌等。

抽煙是導致癌症的最大原因，所有癌症的死亡約有1/4和抽煙有關，而且不只是吸菸者本身有風險，若在密閉空間容易吸到二手煙，同樣會增加罹癌的機率，二手煙也造成許多無辜者的死亡，其中有許多是發生在孩童身上。為了自己和家人的健康，抽煙者一定要戒菸。

5.定期篩檢

早期篩檢和治療對於癌症病患是救命的大好契機，可以挽救許多寶貴的生命與和樂的家庭。因此，切莫輕忽身體不尋常的警訊、拖延逃避，待病兆嚴重時會增加治療的難度。

大家應該養成定期癌症篩檢的好習慣，早期治療能夠有效降低癌症致死率。