長壽老人的膳食(圖)

長壽老人的膳食

影響人類壽命的因素很多，除遺傳、環境因素外其生活方式膳食營養無疑是一個重要因素。從長壽地區的調查結果來看：

中國的人口普查中，廣西巴瑪縣每10萬人中90歲以上的老人就有106.7人，成為有名的長壽地區。老人們以玉米為主食，輔以各種豆類、紅薯和大米，用火麻油作烹調油（亞油酸佔53.2%，亞麻酸佔23.2%）此外，他們吃各種野菜、野果及水果如芭樂、柚子、牛奶果（維生素C含量高達230mg/100g）。

另一長壽地區新疆維吾爾族自治區的長壽老人主要食物是牛肉、羊肉、鮮奶、優酪乳、奶油、雞蛋、麵粉，一年四季水果不斷。

南美洲厄瓜多午的比爾卡班，長壽老人每10萬中有372人，他們每日攝入熱量1200kcal，食物中主要有牛奶、羊奶、土豆、番茄、麵粉及各種水果。

前蘇聯喬治亞地區，每10萬人中有百歲老人39人，老人們每日攝入熱能2000-3000kcal,其主要食物有乳製品、小麥製品、玉米麵和水果等。

從上面一些長壽之鄉的調查看，長壽老人的膳食各有特點，飲食習慣不同。

總括起來長壽老人的飲食特點有：

1、膳食熱能不高，有充足的優質蛋白質，動物脂肪少，無機鹽、微量元素（包括維生素）充裕，滿足人體需要。營養素的合理是因他們平衡膳食。老人們的膳食結構的特點是：多量的奶、適量的禽、魚、瘦肉，少量的蛋、肝等。主食定量，有粗糧、雜糧。還有大量新鮮蔬菜、水果，此外還常吃一些堅果、菌藻類等。

2、良好的飲食習慣，一日3-5餐有規律。按時定量進餐。飲食有節、食量得當，不過飢過飽，每餐七、八分飽，忌狼吞虎嚥、暴飲暴食。不挑食、不偏食，都是少鹽、少糖、少脂肪，多為清淡食物。

3、精心調製、烹調，各種食物有粗有細，葷素搭配，飲食柔軟易消化吸收。

4、在各長壽之鄉還有許多養生名言及有益民謠：如「早飯要好、午飯要飽、晚飯要少」，「多吃蔬菜少吃肉、粗米淡飯能長壽」，「夜飯少一口、能活99」。「魚生火，肉生痰，青菜蘿蔔保平安」等。

以上注意飲食營養，飲食衛生，飲食有節，合理搭配等是長壽老人的膳食要點，都是人們多年來總結的長壽老人的飲食規律和養生經驗，值得借鑒。

中老年人飲食六不宜

據研究，年過30歲的人，基礎代謝率平均每年以0.5%的速度下降，血中膽固醇的含量則是逐年增加。因此，人到中年後，血脂往往偏高，動脈硬化與冠心病的發生率也呈逐漸上升的趨勢。在諸多因素中，一些不良飲食習慣對血脂增高亦有很大的影響。

1.多吃少餐。

有人調查了1400位60∼64歲的老人，發現每日吃兩頓飯者有1/3患心血管疾病，每日吃5頓飯者（總熱量相等）只有1/5患病。另有一份報告指出，每日就餐次數在3次或3次以下的人群，肥胖患者佔57.2%，膽固醇增高者佔51.2%，而每日就餐次數在5次或5次以上的人群中，肥胖病患者僅佔28.8%，膽固醇偏高者佔17.9%。專家們分析認為，空腹時間較長，造成體內脂肪積聚的可能性就增大。

2.晚餐過遲。

晚飯時間過遲，並且是進食難消化的食物，會加重膽固醇在動脈壁上的沉積，促使動脈硬化的發生。有人做過這樣一次實驗：在晚間讓大鼠進食高脂肪飲食，然後馬上入睡，這些大鼠血液中的脂肪含量急劇上升。如果在早上或中午同樣進食這些高脂肪飲食，則對血液中的脂肪含量影響不大。

3.喜吃精糧。

有些人不吃糙米粗糧，只吃精米白麵，殊不知在稻麥的麩皮裡，含有多種人體需要的微量元素及植物纖維素，例如鉻、錳在全穀類、豆類、堅果類中含量最高。若經過加工精製以後，這兩種元素就大大降低。如果用缺乏這兩種元素的飼料去餵養大鼠及家兔，動物就容易發生動脈硬化。植物纖維素能增加膽固醇的排泄，使血膽固醇含量降低。食物太精細，纖維素太少，不容易產生飽腹感，往往造成過量進食而發生肥胖。因此，長期進食低纖維素飲食的人，血管硬化、高血壓的發病率則增高。

4.過食肥甘。

過多地食用動物油、肥肉和一些富含膽固醇的食物，如豬肉、豬肝、皮蛋、蟹黃、奶油等，可引起血脂升高，但並非要絕對禁食上述食物。近年來有人研究證明，正常的膽固醇並不引起動脈粥樣硬化，而腐敗的膽固醇才是引起動脈硬化的元兄。因此，一些動物油，特別是豬油不宜儲存過久，若已變質，顏色灰暗有霉斑或有腐敗味，則不要食用。糖分攝入太多，過剩的部分就會轉化為脂肪。隨著血脂增高，冠狀動脈發生血栓的機會也就增多。還有研究發現，糖能使肝臟合成脂類的作用增強。正常人吃高糖飲食3週後，血中甘油三酯可升高1倍多。若給高血脂病人吃高糖飲食，甘油三酯也可增加4∼5倍。

5.偏食挑食。

偏食挑食往往造成營養素吸收不完全。如果綠葉蔬菜吃得少，常會發生維生素C缺乏，而維生素C可以降低膽固醇，減輕或防止動脈硬化。如果豆製品吃得少，就不能增加膽固醇在糞便中的排泄。還有人不吃大蒜、洋蔥，嫌它們有特殊氣味，殊不知大蒜、洋蔥有著良好的降血脂作用。

6.淤酒成癖。

世界科學界已公認，大部分心血管疾病與吸淤有關。長期過度飲酒，則能引起心肌中的脂肪組織增加，心臟功能減弱，心臟變得肥大，特別是長期大量喝啤酒的人，更容易出現這種心臟變化，醫學上稱它為「啤酒心」。酒精能影響人的脂類代謝，並使機體從血中清除脂類的能力降低，從而增加動脈粥樣硬化及冠心病的發病機會。

綜上所述，不良飲食習慣與血脂過高、動脈粥樣硬化、冠心病等確有密切關係。為了延長壽命，中老年人應該徹底改變以上各種不良飲食習慣，自覺養成良好的飲食習慣，以保證身體的健康。

老年人飲食營養新標準

不久前，世界衛生組織的營養專家小組，提出了老年人飲食營養的新標準，具體是：脂肪應佔飲食總量的15％，其中包括飽和脂肪酸0∼10％，不飽和脂肪酸3％∼7％。代表食物主要有米糠油、荳油、玉米油、芝麻油、花生油、菜子油等。脂肪攝入量不宜過多，否則對健康不利。蛋白質應佔飲食總熱量的10％∼15％。其餘85％∼90％的熱量由脂肪、碳水化合物提供，其中複合碳水化合物應佔50％∼70％，它們主要存在於小米、玉米、綠豆等食物中。微量元素鋅也不可缺少。老年人應當適量多吃一些含鋅的食物，這些食物為沙丁魚、胡蘿蔔、牛肉、花生、核桃仁、杏仁、糙米等。游離糖主要指從甜菜、甘蔗中的游離糖。水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在內。游離糖食用總量的上限，為食物總量的10％。食用纖維每日應攝食16∼24克。芝麻、香椿、豆類、竹筍、蘿蔔、海藻等食物中的食用纖維含量豐富，可以適當多吃。食鹽每日攝入的上限為6克，無下限量。食物膽固醇每日攝入的上限為300毫克，無下限量。營養專家認為，老年人只要按照這一飲食營養新標準來合理安排自己的飲食，就能達到健康長壽的目的。

中央研究院生醫所研究員潘文涵今天發表研究指出，把家中的普通食鹽換成低鈉鹽，老人家的心血管疾病的死亡危險就會降低約四成。潘文涵是在今天一項腦中風醫 學會議上發表這項研究，她是以一千九百八十一位住在板橋榮民之家的老榮民為物件，進行為期三十個月的長期臨床研究，發現將食鹽中的氯化鈉半數換成氯化鉀，就對血管有益。這篇研究已刊登在營養科學界排名第一的「美國臨床營養期刊」上，潘文涵說，過去營養師常會擔心腎功能不佳的人，吃多了鉀更會傷腎，現在她的看法則是只要腎功能良好的人，可以直接改吃低鈉鹽。她並表示，一般人以為只要多吃青菜水果，飲食並不會缺鉀，然而國民營養調查顯示，國人尿液中的鉀離子並不如預期高，研判是奶類攝取不足所致，而且老人家因為牙齒不好，更容易缺鉀。香蕉、楊桃、莧菜、乳品等，是天然的鉀來源，潘文涵說，民眾常吃這類食品，平衡食鹽、肉品、加工食品中的鈉離子，也可達到保護血管的效果。