老年肥胖的運動減肥處方

老年肥胖的運動與成年人不同，肥胖的老年人多伴有冠心病、高血壓、脂肪肝等，且由於體形肥胖、行動笨拙，加之運動減肥心情急切，運動不當還會發生意外。

老年肥胖者的運動，首先要經過醫生檢查後確認可以運動，多大的運動量為好，等等。倘若體質較好，可自我檢查一下，連續下蹲10∼20次或原地跑15秒，未出現氣促、胸部不適便可運動。最好參加集體鍛練，或有人陪練，病人最好配帶急救藥或健康記錄卡，以便緊急情況時瞭解病情並及時用藥。運動量要逐漸增加，速度不宜過猛。

運動時感到發熱、微汗出，運動後輕鬆、舒暢、睡眠也好；心率超過100次時，要間斷休息，每天鍛練30∼40分鐘即可；出現頭暈、胸悶、心悸、睡眠不好、明顯疲勞，則表明運動過量。要掌握循序漸進的原則，由慢到快，由易到難，由簡到繁，逐漸增加時間。

運動前要稍加活動，以全身性運動為主，避免某一肢體或器官運動過度，可選擇散步、慢跑、打太極拳、練八段錦，局部按摩，進行日光浴、藥浴等。運動時呼吸要自然均勻，注意採用腹式呼吸；盡量避免屏氣或過分用力，不要做倒立，不要身體突然前傾、後仰或急速旋轉動作，以免摔倒或發生意外；不宜做快跑及長時間的運動。時間要選擇在清晨，運動後要適當休息，保持良好的睡眠，使之有一個良性循環。

體胖的中老年人只要身體健康，沒有嚴重心腦血管系統的疾病，都應堅持鍛練。體胖中老年人應以歡快的有氧訓練為主，一方面可祛脂減肥，另一方面能歡愉人生、延年益壽。

處方之一（初級階段8週）

早晨起床後到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科(disco) ，目的是提高心血管系統機能，祛脂減肥。具體做法如下：

1. 大步走（慢速）600-1000米到公園。2.隨集體扭大秧歌，跳20-30分鐘。3.放鬆走600-1000米回家。

以上訓練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

處方之二（中級階段8週）

1. 中老年健美迪斯科，跳20分鐘。2.減肥墊上形體練習，做30分鐘。墊上形體練習應完成仰臥起坐3組(50-60)次;收腹舉腿(50-60)次;跪撐後踢腿(50-60)次。3.多種跳躍練習(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2組,每組輕跳200-300次左右。脈搏控制在20-22次/10秒。4.放鬆舞蹈練習，做5-10分鐘。

處方之三（高級階段8週）

1. 快步走600-1000米到公園。2.中老年健美操做2-3套，約做30分鐘。3.持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉、持鈴下蹲起，約做40分鐘。4.多種跳躍練習600-1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24-25次/10秒。