健康吃「豆」有秘訣

2013-01-06 13:00 作者:顧勝利

豆類是我國的傳統食物之一，古時就有「五穀宜為養，失豆則不良」的說法，理解為：五穀是有營養的，可以用來養生，但失去豆則會引起不良，如營養不均衡等現象，這足以說明豆類的營養價值之高。豆類在飲食中被加工製作成各種美食走上我們的餐桌，究竟有什麼營養價值讓大家如此摯愛呢？

一、豆類的營養：  

豆類含有豐富的碳水化合、脂肪、蛋白質以及維生素、礦物質和植物化學物質等。

1、豆類中的碳水化合物以膳食纖維和低聚糖為主，能起到促進腸道益生菌的繁殖，對促進腸蠕動和維持腸道健康有著重要的意義。

2、其中脂肪的含量約15%-20%，日常生活中我們常常用作油脂的原料，如現在大家常吃的各種荳油；另外大豆中還含有磷脂，對人體的生長發育和神經活動有著重要的作用，也可以促進肝臟的脂肪代謝，減少腸道對膽固醇的吸收，有利於預防心腦血管疾病的發生。

3、豆類作為植物性食物不含膽固醇

4、含有植物固醇，由於其與膽固醇結構類似，人體在消化吸收時能與膽固醇產生競爭效應，減少膽固醇的吸收，從而達到預防心腦血管疾病的作用。

5、含有植物雌激素——類黃酮，對女性體內的雌激素有著雙向調節的作用，還有預防乳腺癌、緩解骨質疏鬆和更年期症狀的作用；同時還有助於預防男性前列腺癌。

6、大豆中含有豐富的B族維生素和鈣等營養素，另外還含有對人體有益的膳食纖維。

二、各類豆製品的營養：

1、豆腐：北豆腐也就是我們常說的滷水豆腐，由於滷水的成分是氯化鎂和氯化鈣，吃滷水豆腐可以補充鎂、鈣及其他微量元素；石膏豆腐，石膏的成分為硫酸鈣，同樣富含鈣；內酯豆腐是用葡萄糖內酯製作而成，營養成分無特別差異。

2、豆製品中的B族維生素含量豐富，經過發酵後的豆製品如腐乳等，其B族維生素的含量更是豐富，是純素食主義者B族維生素尤的良好來源，其是維生素B12的重要的來源。

3、豆類中的氨基酸比例缺乏蛋氨酸，但其富含賴氨酸，而穀類食物富含蛋氨酸缺乏賴氨酸，兩者結合正好起到蛋白質互補的作用，代表性的食物有我們常吃的豆沙包。

4、乾性豆類中幾乎不含維生素C，但加工成荳芽後，其維生素C的含量明顯提高，在缺少新鮮蔬菜和水果時是維生素C的良好來源。

豆類營養豐富，在我們日常飲食中佔有重要的作用，《中國居民膳食指南》建議健康成年人每人每天食用30g-50g大豆或相當量的豆製品，按其提供的蛋白質計算：40g大豆分別約相當於200g豆腐、80g豆腐乾、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆漿。