吃不夠主食很傷身(組圖)

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曾經，米飯、麵條、饅頭都是人們餐桌上頓頓不離的好主食，可是生活好了，這些最「樸實」的食物卻離我們越來越遠。因為可以吃到新鮮的蔬菜水果、豐富的雞鴨魚肉，越來越多人覺得，主食只是用來填飽肚子的，吃不吃都可以。更有減肥者，把主食視為體重最大的敵人，認為長胖都是米面鬧的。

人們對主食有很多誤解

讓人們遠離主食的原因有很多，除了西方飲食文化的滲透外，人們對主食的諸多誤解是主因。

第一，認為主食「熱量高」，吃多了會胖

這個觀點在女性中已經深入人心。「這是一個大錯誤。」第二軍醫大學附屬長海醫院營養科主任蔡東聯解釋說，1克脂肪產生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。「說主食熱量高是沒有道理的，現代人飲食中突出的問題，反而是脂肪和蛋白質攝入超標。」很多主食不但熱量不高，還可以提供飽腹感，反而有利於減肥。吃2兩米飯和嗑20克瓜子熱量差不多，「有人吃一小碗飯都有負罪感，瓜子卻一包一包的吃。」

第二，主食「沒有營養」

吃瘦肉可以補鐵、吃蔬菜可以補膳食纖維、吃水果可以補維C……大家的營養知識越來越多，可是對主食的營養認識仍是空缺。「其實，主食除了提供能量外，也會為人體帶來很多營養。」中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明說，玉米、蕎麥、高粱米這些粗糧中都含有相當豐富的膳食纖維。麩皮更是「纖維冠軍」，100克裡面就有超過30克膳食纖維。此外，人體需要的B族維生素，很多也來源於主食。

第三，主食是許多慢性病的根源

有人說，大米、白面裡面富含澱粉，也就是多醣，屬於能量密集型的食品，這些能量被攝取後，只能以脂肪的形式儲存在體內，從而引發各種慢性疾病「其實，肥胖、糖尿病等都被稱為代謝病，吃的比消耗的多就是代謝病的根源。」蔡東聯解釋，這歸根結底還是一個能量平衡的問題，往往多吃多動的人，比少吃少動和不吃不動的人更健康。

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不吃主食，反而愛得病

人們在丟掉主食的同時，可能並未意識到我們也丟掉了健康。如果人體熱量供應不足，就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗，會影響臟器功能；大量脂肪酸氧化，還會生成酮體，導致酮症，甚至酮症酸中毒。美國營養學家的最新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心臟病的風險更大。另一項美國研究也顯示，如果一週不進食麵包、麵條、土豆等主食，大腦的記憶與認知能力就會受到損害。而中國傳統醫學​​更強調「五穀為養」，主食攝入不足，容易導致氣血虧虛、腎氣不足，帶來疲勞、脫髮等困擾。

「不論出於健康還是保持體型考慮，人們都應該保證每天的主食攝入量。」北京體育大學科學研究中心運動營養研究室主任曹建民說。那麼，如何知道自己吃的主食是否足夠呢？「一般要求，膳食中穀物等主食提供的能量佔每天需要量的50%－60%。」翟鳳英說。一個成年人一天需要約2000千卡的熱量，其中來源於主食的不少於1000千卡，三餐的配比最好在4:3:3或4:4:2。比如說：早上吃兩個中等大小的包子，加上一碗小米粥；中午可以吃一碗麵條；晚上吃一小碗米飯另加一塊紅薯，這就是比較合理的搭配。但要注意，少吃油餅、油條等油炸主食，這些食物會吸收大量的油脂，熱量遠比蒸煮的米面高得多。

「國人在吃主食上存在的另一個問題就是吃得太精。」翟鳳英說。數據顯示，中國人吃的主食中，超過90%的米都是精米，超過80%的面是精面。這是被「抽筋扒皮」的主食，雖然看起來「光鮮」了，營養素卻損失巨大。因此，李惠明推薦，應保證每天至少吃一種粗糧。「如果不習慣粗糧的口感，可以在細糧裡逐步加入，如烙餅時放點玉米碴，煮粥加一把燕麥，都是很不錯的選擇。