夜貓族健康大攻略

隨著現代生活節奏的加快，熬夜的人日益增多。夜深人靜之際正是為數眾多的人們的「黃金時段」：或靜心創作，或研讀功課，或朋友聚會盡情 happy……然而，經常熬夜是一種不科學的生活方式，易使生物鐘被打亂，晚上精力充沛，白天無精打采，時間久了，很多人無法調整回原來的生活節奏，容易出現便秘、胃潰瘍、憂鬱等症狀。

熬夜使皮膚受損

一般來說，皮膚在晚10時到11時進入晚間保養狀態。如果長時間熬夜，人的內分泌和神經系統的正常循環就會失調，使皮膚出現乾燥、彈性差、暗淡無光等問題；而內分泌失調會使皮膚受損，尤其是年輕人的皮膚容易出現暗瘡、粉刺、黃褐斑、黑斑等問題。

支招：熬夜前千萬記得卸妝，或是先把臉洗乾淨，以免厚厚的粉層或油漬在熬夜的煎熬下引發滿臉痘痘。熬夜後洗臉時利用冷、熱交替刺激臉部血液循環，最好敷一下臉，按摩5 分鐘，來補充缺水的肌膚。

作息不規律使抵抗力下降

在熬夜對身體造成的多種損害中，最常見的就是使人經常疲勞，精神不振，身體抵抗力隨之下降。而對抵抗力比較弱的人來說，感冒等呼吸道疾病、胃腸等消化道疾病也都會找上門來。

支招：堅決抵制「非正當性熬夜」，建立規律的作息時間。若因為工作關係不得不熬夜，中間應休息一段時間，另外要注意營養的補充。

夜間用眼過度將影響視力

長時間超負荷用眼，還會使眼睛出現疼痛、乾澀、發脹等問題，甚至使人患上乾眼症。眼肌的疲勞還會導致暫時性的視力下降。如果長期熬夜、勞累還可能誘發中心性漿液性視網膜炎，使人出現視力模糊、視野中心有黑影，視物變形、扭曲、縮小，視物顏色改變等問題；視力還可能出現驟降，下降幅度最低可至0.1。

支招：建議每間隔40 分鐘休息10 分鐘左右，或每隔1小時休息15 分鐘左右。可以選擇遠眺、做眼保健操等方式，並適量補充維生素A。

維生素A 可調節視網膜感光物質，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力，從而防止視覺疲勞。維生素A 及維生素B2 對預防視力減弱有一定效果。可多吃胡蘿蔔、韭菜、鰻魚等富含維生素A 的食物，以及富含維生素B 的瘦肉、魚肉、豬肝等食品。

晚上不睡記憶力將下降

對正常人來說，交感神經應該是夜間休息，白天興奮，從而來支持一天的工作和生活。而熬夜者的交感神經卻是在夜晚興奮，這樣人在白天會出現沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等問題。時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。

支招：如果為了工作不得不熬夜，每週最多1 至2 次。另外，夜班族白天最好充分休息，而不要再安排其他工作。多吃肉類、魚類、奶製品等食物可增強記憶力。

夜貓族易陰虛火旺

對熬夜者來說， 身體是在超負荷工作，因此容易出現功能紊亂，中醫認為是陰虛火旺，也就是人們常說的上火。

另外，熬夜時人的生活往往不規律，因為要熬夜，有的人晚餐會吃得比較多，因此熬夜者也常有腸胃毛病。

支招：可通過食療改善，達到保護腸胃的目的。

建議

增加營養是關鍵

多吃一些營養豐富的食物諸如牛奶、蛋類、瘦肉、豆製品等，吃些清淡可口、細軟的飯菜，補充含豐富維生素A 的食品，如動物的肝臟、蛋黃、魚子等；多吃一些水果或新鮮果汁。在醫生的指導下適量服用一些複合維生素補充劑也是有好處的。

重點要補足睡眠

經常熬夜的人往往是白天補覺，特別是對那些不得不上夜班的人來說更是如此。但是白天的睡眠常常會受到日光、雜訊等的影響，使人疲勞感加重，甚至出現食慾下降、焦慮、煩躁。因此，熬夜後應抓緊時間休息，不要夜以繼日地連軸轉。即使精力再充沛，也應及時補充睡眠。建議午飯後安排午休，有利於恢復體力。

鍛練不可少

熬夜時如果感到精力不濟或者犯困，最好適時休息，切勿勉強硬撐；如果因工作需要等原因不能休息，也不要靠咖啡、濃茶和香菸的刺激保持清醒，因為咖啡因可刺激大腦分泌興奮性物質，容易導致失眠，還會使血脂濃度升高，危害心血管健康。最好就地做些簡單活動，如原地慢步走、打太極拳、揉捏太陽穴，或做些彎腰、踢腿、轉脖等活動四肢和頭頸的體操。

特別提醒

不規律熬夜更糟糕

熬夜對人的健康是一種慢性危害，尤其對那些間斷性（不規律）晚睡的白領而言，頻繁調整生物鐘對健康的危害尤其嚴重。因而曾有西方的勞動保護專家們呼籲將夜班工人相對固定在同一類人群中。

長期熬夜者易患癌

因為癌變細胞是在細胞分裂中產生的， 而細胞分裂多在睡眠中進行。熬夜使睡眠規律發生紊亂， 影響細胞正常分裂， 從而導致細胞突變，產生癌細胞。

小秘訣

夜班後如何入睡

一、下夜班後，回家的路上戴上面罩型太陽鏡，防止日光激發體內的「白天」時鐘。

二、下夜班回到家後直接去睡覺，堅持不要打開電視機，或閲讀內容刺激的書，避免任何可能使大腦興奮的東西。

三、保持臥室涼爽，溫度宜在18.3至21.1攝氏度之間。將體溫控制在睡眠區內，為自己的身體確定最佳的溫度。

四、用眼罩、耳塞以及吸音窗簾或毯子，過濾掉額外的光線及聲音，便於充分睡眠。

五、暫時隔離通訊工具。除特殊情況，關掉手機、電話等，避免外界打擾。

六、家人不要在睡眠時間打擾。

七、在沒有事先諮詢醫生的情況下，不推薦使用安眠藥物，不得長期依賴安眠藥物。