美國梅約醫學中心 6招避免吃進太多鹽

2009-06-27 16:28 最新的建議

美國的國家健康機構，曾經發起一項高血壓教育計畫，建議所有美國人每天鈉的攝取量最好不要超過2400毫克。這個量相當於一個茶匙的鹽。

許多健康專家和機構，都一致贊同這個建議。下面是贊同的原因：

■如果你有高血壓，而又對鈉敏感的話，降低鈉就能降低血壓。

除了限制鈉的攝取外，如果再加上生活型態的改變，例如健康飲食和增加活動量，可能可以讓你不需服用藥物，就能控制血壓。

■如果你已經服用降血壓藥，限制鈉能增加藥物的效果。

■如果你是高血壓的高風險群，限制鈉再加上改變生活型態，將能幫助你避免罹患高血壓。

■如果你很健康，把限制鈉列入日常的健康飲食注意事項中，也是安全且合理的。而且，當年齡愈來愈老時，罹患高血壓的機會也愈來愈大，對鈉的敏感性也會愈來愈增加，這時，少吃鈉的好習慣能幫你避免罹患高血壓。雖然現在還未能明確地證實降低鈉就能降低血壓，但是大量的研究結果顯示，當人們減少鈉的攝取時，他們的血壓降低了，死於心臟病發作和中風的例子也確實較少。一般人，特別是家族中有高血壓病史的人，應該能從降低鈉中得到好處。

你應該怎麼做
下列有幾個方法，可以幫助你在飲食中減少鈉：

■多吃新鮮食物，少吃加工食品新鮮食物含的鈉，通常要比加工食品少得多。大部分新鮮蔬菜只含極少的鈉。罐裝蔬菜及罐裝蔬菜汁，通常添加了不少的鹽。水果則不論是新鮮的、冷凍的或者罐裝的，都只含極少的鈉。

新鮮的肉裡所含的鈉，要比快餐肉製品、培根、熱狗、香腸和火腿肉裡的鈉要少得多。這些食品必須添加鈉，以增加風味和保存時間。

快餐的湯、冷凍晚餐以及其它的快餐品，在製作時都會加鹽。洋芋片、玉米脆片、咸酥捲餅、爆米花、餅乾和堅果類等點心，常常添加了大量的鹽。所以最好謹慎食用。

■盡量尋找低鈉的產品加工食品雖然一般都含有高鈉，但也有特別為低鈉製作的產品。包括湯類、罐裝蔬菜和蔬菜汁、加工肉品、西紅柿醬和醬油等。

低脂低熱量的食品並不一定就是低鈉。某些低脂食品甚至添加了更多鈉，增加風味。

■閱讀標示營養標示表中會明確標示出，每份食物中含有多少鈉。同時也列出，是不是有用鹽或者含鈉的化合物做為原料。如果鈉被列在前三個出現的成分之中的話，就代表這個產品含有高鈉。另外還要注意，是否有其它鈉的來源，例如味精、小蘇打、發粉等。

有些成藥也含有大量的鈉。例如一些制酸劑、鹼化劑、緩瀉劑和咳嗽藥。如果你經常服用此類藥物，請詳視標示或者詢問藥師是否含鈉，最好跟醫師討論是不是換其它不含鈉的處方。

■烹煮食物時，盡量不要加鹽用香料、草藥、胡椒、新鮮檸檬、洋蔥、新鮮大蒜、雪莉酒和其它的酒類等等來代替，增加食物的風味。添加香需要增加味道，試試添加其它的調味料，例如檸檬、胡椒或者不含鈉的香料等。料前，詳讀標示，確定不含鈉。

■不要在餐桌上再添加鹽如果你覺得你的食物不夠味也是。

■限制調味料的使用色拉醬、調味醬汁、蘸醬、西紅柿醬、芥末醬和開胃小菜等全都含有鈉。當鹽用量少時，你可能就會想多加一點其它的調味料。泡菜和橄欖更是含有大量的鈉。

重新訓練你的味蕾

低鈉飲食剛開始嘗起來淡而無味，但是漸漸的，你的味蕾會接受飲食的改變。因為咸味並不是與生俱來的一種味覺，而是後天學習獲得的。就像你教導自己的味蕾去嘗試咸味一樣，你也可以教導它們嘗試少鹽的食物。

當你減少放鹽時，對鹽的偏好也會隨著減少，而能享受食物的原味。大多數人發現，經過幾週限制鹽的飲食後，就不會再懷念鹽了。