消除四肢贅肉最快招數 (組圖)

 
耐力鍛練不僅能在身材上明顯降低體脂的百分率,還能在身心上有效抗擊"假性疲勞"。當你的肌肉鍛練過少,會使衰退的機體沒有了"能力",疲勞自然而生。耐力鍛練中的有氧運動能使全身細胞獲氧充足,令所謂的"假性疲勞"不趕自消。 
 
動作1:大腿前側以及臀部訓練

雙腳打開與肩同寬,腳尖膝蓋略微向外打開,雙手扶住腰部,整個身體保持半蹲的姿勢。然後將身體向下壓,保持上半身的平衡,最後回到開始姿勢。若想鍛練到臀部,只需再稍微打開雙腳,大於肩的寬度。完成4組,每組25∼35個。中間休息20秒。

動作自檢:膝蓋要保持放鬆,臀部不能低於膝蓋。身體下壓的時候,腰和背要始終挺直不能彎曲或者前傾,否則會造成腰肌勞損。同時要注意呼吸,下吸上吐。

塑身優勢:收緊大腿前側和臀部的肌肉。增加肌肉的耐力,並且鍛練心肺功能。

 

動作2:拉長手臂訓練

雙腿前後分開,前腿略彎曲,後腿繃直,一隻手支撐在椅子上,另一隻手握礦泉水瓶,肘關節貼近腰的一側,小臂沿著大臂的方向向後伸直,向上抬起,和肩盡量在一條直線上,放下。雙手交替完成各4組,一組20∼30個。

動作自檢:以一隻手臂為支點,另一隻手臂要保持筆直的伸直,上抬手臂時,要勻速地完成動作。

塑身優勢:不但收緊整個手臂的肌肉,同時也拉升手臂的韌帶,整個夏天都讓你自信滿滿。





 

動作3:女士俯臥撐練習

膝蓋著地腳尖踮起。雙手分開與肩同寬,手臂支撐整個身體,然後身體慢慢向前屈肘,讓上臂與身體齊平。完成4組,每組15∼20個。這樣訓練兩三週後,就可以升級為膝蓋離地的俯臥撐訓練。

動作自檢:這套動作要保持屈肘時上臂緊貼著身體兩側,並與此保持平行。保持屈肘和伸直雙臂時的速度是勻速的。

塑身優勢:鍛練雙臂的力量,練習雙臂肌肉的耐力,同時也收緊了小腹和雙腿的肌肉,讓身體更加有爆發力。





動作4:收緊三頭肌練習

直坐在椅子上雙腿略分開,保持上半身挺直,兩手手臂筆直上抬,保持兩個礦泉水瓶緊貼。然後保持上手臂不動,下手臂自然向後彎曲,呈90度。兩秒後恢復起始姿勢。完成4組,每組15∼20個,每組動作間可休息20秒。

動作自檢:這個動作始終要保持兩個礦泉水瓶緊貼在一起,且上手臂盡量貼緊耳朵。

塑身優勢:平時鍛練不到的上手臂通過這組訓練,三頭肌會略有酸的感覺,幫助收緊上手臂的脂肪,和惱人的"蝴蝶袖"徹底說再見。





 

動作5:大腿後側臀部訓練

雙腳前後打開呈弓箭步,與髖部同寬。後腳往後撤一大步彎曲90度,雙手扶住腰部,上半身垂直於地面。勻速抬起上半身時注意後腿伸直,前腿膝蓋保持彎曲。然後勻速恢復到開始動作。完成4組,每組20∼30個。

動作自檢:保持上半身平衡,初始動作要保持後腿的彎曲,膝蓋不能著地。

塑身優勢:有效的修飾大腿和臀部線條,在夏天上演一輪緊身褲秀。





教練Angel私房話

耐力訓練要十分注意呼吸問題。呼吸的深度對改善體內氧氣的供給很重要。有意識鍛練鼻腔的深呼吸力度才能起到事半功倍的效果。

開始練習的時候最好有私教的個性化指導。在瞭解了正規有效的耐力訓練要點之後,上班或者在家,都能夠隨心進行有效到位的耐力練習。

除了耐力訓練外,女性要發揮柔韌性訓練的優勢。通過柔韌性的訓練,有助於釋放壓力,達到身心平衡。





 



 
 
 
 
 
 
 
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