加鈣妙招多 健康不蓋你

2007-12-08 17:45 作者:蔡杏君

現代人年紀輕輕的，就已經擁有一把"老骨頭"，骨頭的好壞跟我們日常鈣質的攝取有絕對的關係。

究竟要如何吃，才能真正得到足夠的鈣質補充量？以下是一些飲食小秘方：

1.多攝取富含鈣與維生素D的食物：每天至少攝取1至2份低（脫）脂乳製品，並搭配高鈣食物，再加上豆製品便是完美的組合。而維生素D的良好來源為蛋黃、肝臟、鮭魚、鯡魚、牛奶等。

鈣質含量高的食物，乳製品（乳酪、牛奶、優格、優酪乳）；深綠色蔬菜（芥藍、紅莧菜、莧菜）；海藻類（海帶、紫菜、髮菜）；豆製品（黃豆、黑豆、豆乾、傳統豆腐）；連骨魚（小魚乾、蝦米、蝦皮、帶骨的魚罐頭如鰻魚、鯖魚等）；堅果類（黑芝麻）。

2.避免攝取過多蛋白質食物及加工食品：過多的蛋白質會增加鈣的排泄，因此魚、肉等蛋白質豐富的食物須依建議量攝取，避免過度攝食大魚大肉；加工食品因其含磷量高，進而影響腸道對鈣質的吸收。

3.少喝碳酸飲料（如可樂、汽水）：因碳酸飲料含磷高，會妨礙鈣質的吸收或增加鈣的流失。

4.避免高脂肪飲食：因脂肪會抑制鈣質的吸收。

5.高鈣與高鐵食物不要一起食用：因為鈣和鐵的吸收是呈相互競爭的形式，吸收了高鈣，鐵的吸收就會變差，因此無法兩者兼顧。

6.少喝含咖啡因的飲料（如咖啡、茶）：因咖啡因（建議一天不超過200毫克，其含量可參考食品標示），及茶中的單寧酸會抑制鈣質的吸收，並建議安排在正餐外的時間飲用。

除了正確的飲食觀念之外，我們在日常生活也須注意以下兩點：

1.每天配合適度的運動。

2.每天晒10至15分鐘的太陽，日晒可促進身體合成維生素D，進而幫助鈣的吸收，但應避免中午時段。

食物烹調上也有幾個小妙招：

1.增加使用牛奶、奶粉或乳製品來烹調食物，如蒸蛋時可使用牛奶取代水來烹調。

2.在熬排骨湯，帶骨雞湯時，可加醋（白醋、黑醋皆可），有利於將鈣釋出湯中。完成後置於冰箱中即可輕易刮除上層浮油，以減少油脂攝取。

3.蛤仔湯、牡蠣湯或烤蛤仔也要連湯喝，這樣的話溶於湯的鈣質也較容易被吸收。

4.煎、烤魚可灑上芝麻，滴上檸檬汁或以些許醋調味可增添風味，並增加鈣質吸收。

若能做到以上幾個方法，一定可以得到"鈣"高尚的身體，擁有"鈣"厲害的骨骼，過著"鈣"健康的生活。