控制高血壓三少二多(圖)

 

自己量血壓步驟一

 

自己量血壓步驟三

高血壓不痛不痒,許多人不以為意,不按時吃藥,也很少量血壓。高血壓有「隱形殺手」之稱,定期監測血壓,養成少鹽少油的飲食習慣,適度運動,必要時按時服藥,才能遠離威脅,常保健康。

高血壓是許多疾病的前兆,不但與冠狀動脈心臟病、心臟衰竭、主動脈剝離等心血管疾病高度相關,還可能引發腦中風、腎衰竭等併發症,死亡率高,後續的治療與復健更耗費心力。

許多高血壓患者沒有症狀,量測血壓是治療高血壓最重要的步驟。

如果血壓數值超過120/80mmHg,建議先採取飲食及運動控制,三至六個月之後,如果血壓能夠持續控制在140/90mmHg以下,就不需要服藥,超過140/90mmHg,就必須接受藥物治療。若患者同時有腎功能不好、吸菸、糖尿病患等危險因子,血壓控制必須更嚴格。

高血壓用藥必須要經過一段時間的調整期,高血壓藥物選擇非常多,初期開藥通常以兩星期為限,患者服藥後若有不適,可向醫師反映,要求調整,這也是鼓勵患者定期量血壓的原因,血壓記錄可做醫師調整藥物的參考。

除了用藥,若要提升高血壓控制率,飲食、運動及用藥,三者缺一不可。飲食應維持三少二多的健康的飲食原則,分別是少油、少調味、少加工,多蔬果、多纖維,避免吃太咸、太甜或太油及刺激性的東西,同時應戒菸、避免喝酒,飲食勿過量。

運動也是血壓控制不可或缺的,規則的有氧運動約可減少收縮壓10mmHg 。若不喜運動,建議每週至少三次,每次30至50分鐘輕快地散步,再酌情增加。生活規律、適度運動,避免身心過度疲勞,就是控制血壓最好的方法。

高血壓小檔案

定義:血壓就是血管裡面的壓力。收縮壓是心臟收縮把血液打到血管所測得壓力,舒張壓是心臟不收縮時所測得的壓力。

高血壓是指靜止狀態時血壓持續超過標準值,偶爾一兩次升高,並不表示就是高血壓,但若在三個不同時間測量,仍然血壓過高,便應就醫。

症狀:頭痛、耳鳴、眼花撩亂、脖子肩膀酸痛僵硬、心跳加速、呼吸急促。

併發症:腦/中風、短暫性腦缺血發作

心臟/心肌梗塞、心絞痛、左心室肥大、心衰竭。腎臟/腎臟病變、腎衰竭。

危險因子:體重過重、鈉鹽攝取過多、運動量不足、過度飲酒、吸菸、心理壓力。


飲食注意事項

1.少鹽多健康:多吃新鮮食物,少吃鹽醃的食物,少用鹽或含鈉的味精、醬油及各式調味醬,多改用蒜、姜、花椒及八角等香草及香料調味,建議每日鈉攝取量不超2000毫克,閱讀包裝食品營養標示,瞭解食物鈉含量。

2.多吃蔬菜水果。

3.低脂高纖、飲食均衡。

4.維持理想體重。

5.戒菸。

6.從事規律的運動。

註:5g食鹽=1茶匙食鹽=2000mg鈉。

1茶匙食鹽=5茶匙烏醋=5茶匙味精=6茶匙醬油=10茶匙無鹽醬油=12.5茶匙番茄醬(鈉含量)。


飲食習慣大體檢

1.我經常每餐只吃七到八分飽?

2.我經常吃五穀米、糙米、雜糧麵包等天然食物?

3.我經常吃豆腐類黃豆或大豆料理?

4.我用餐很少用調味料?

5.我很少吃加工食品?

6.我很少吃油炸食物?

7.我每天經常吃到四碟蔬菜?

8.我很少吃泡麵?

9.我很少吃零食、蛋糕等食品?

10.我每天都吃四份水果?

註:10題都答「是」:你的飲食習慣相當健康,要繼續保持喔!

6到9題答「是」:你的飲食習慣要再調整一下,血壓控制會更好!

0到5題答「是」:要盡快改善飲食習慣,否則容易引起嚴重合併症喔!


運動寶典

強度:要稍微吃力(運動後仍可以說話,但不能唱歌),千萬不可太過劇烈。

時間:從15分鐘開始,慢慢加到30分鐘,養成運動習慣後,至少每次都要30分鐘。

頻率:每週至少3次,逐漸養成每天都運動的習慣。

建議:慢跑、游泳、土風舞、腳踏車、健身操、快走、爬樓梯、爬山、太極拳。

如何DIY:

1.把握短暫時間,如看電視做有氧運動、睡前做伸展操。

2.善用平常容易接觸得到的場地,如多爬樓梯、少坐電梯。

3.多邀請家人一起運動,聯絡感情,全家更健康。

4.運動前暖身,並著適當運動服裝。

5.流汗難免,準備毛巾擦拭或衣服備換。

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