只要5分钟！医曝1简单动作减少心脏伤害(图)
想保护心脏，白天刻意留出2到5分钟深呼吸，对整体心血管健康能带来实质帮助。（图片来源： bephoto/stock.adobe.com）
【看中国2026年11月11日讯】（看中国记者卢乙欣综合报导）预防心脏疾病的方法，民众大多联想到饮食、运动等因素，但切莫忽略“慢性压力”这项关键因素。因为紧张情绪长期累积下来，恐会对血压、心率、血管的健康造成不小影响。丹麦心脏科权威强调，白天若能留2至5分钟进行深呼吸，可对心血管健康带来实质帮助。
谈及护心饮食，许多人会列出一大堆有益心脏健康的食物，例如：燕麦、藜麦、糙米、鲑鱼、核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽及深色绿叶蔬菜等。不过，除了运动及维持心血管健康的日常饮食外，我们也可从日常小事开始进行。
根据《Parade》报导，心脏科权威教授拉斯‧桑德加德（Lars Sondergaard）建议，下午可短暂做深呼吸，或者暂时离开工作来休息一下，这些均有助于调整白天累积的压力。当特地停下脚步几分钟，进而专注呼吸或者做简单的冥想，就能够降低皮质醇浓度及减少神经系统的兴奋程度，可缓解日常压力，避免压力不断累积而对心脏造成伤害。
桑德加德表示，午后通常是疲劳、精神负荷太重，以及工作的期限逼近等压力集中产生的时段，一旦身体处在压力下，就会释放皮质醇与肾上腺素，恐会导致心率及血压暂时升高。所以，适时启动身体的放松反应，可帮助神经系统平静，同时能减少慢性紧张对心脏的不良影响。当长期养成短暂休息的习惯后，就可能对整体心血管健康带来实质益处。
桑德加德建议，民众可在每天下午设定手机闹钟或提醒，以利精神开始下滑之前，就提醒自己必须先休息一下；在离开电子装置后，民众可重新调整压力状态，可找寻舒适位置，坐下后，开始透过鼻子缓慢吸气，并将吐气时间做得比吸气时间稍长一些，持续2至5分钟。
除了午后深呼吸，桑德加德建议，午餐理应均衡摄取膳食纤维、优质蛋白质与健康脂肪，还须避免长时间保持坐姿，要适时起身活动一下。
此外，运动也是一项良好的护心方式。根据《BBC》报导，一项发表在《内科医学年监》上、由澳洲雪梨大学与西班牙欧洲大学的研究人员针对英国3万3560名年纪介于40至79岁间的成年人，所进行的研究显示，每天进行一次较长的散步，比起多次短途散步更能帮助心脏维持健康，对不经常运动的人来说，更是如此。
这项研究发现，纵使是最不爱运动、每日步行未满5000步的群众，在延长步行时间后，也会带来显著改变，即罹患心脏病和死亡的风险明显降低。
研究人员强调，走路的方式相当重要，而不仅是走路的距离。就算整体的步行量不多，但步行时间较长，有助于心脏健康。因此，建议民众抽空进行更长时间的散步，这样的简单改变，就能够带来很大的影响。
此项研究表明，即使是身体活动量很少的人，也能够透过调整步行的方式，最大限度的提高心脏健康益处，而每次步行的理想时间则至少需10至15分钟。
另外，英国国民保健署（NHS）则建议，民众每周应当进行150分钟的中等强度运动，例如：快走，且最好是平均分布在一周内。
至于世界卫生组织（WHO）建议，一般成年人每周应累积150至300分钟的中等强度有氧活动，且至少有2天是进行肌力训练；65岁以上的长者则可纳入平衡训练。
看完上述资讯后，大家应该都能明白降低压力、运动有益于身体健康。既是如此，民众不妨每天都检视自己是否进行了深呼吸、步行一小段路。相信只要从简单轻松就能做到的深呼吸、走路开始，就能维持身体健康喔！