爬楼梯竟可降低心血管疾病死亡风险，还可带来提神效果。（图片来源：InfiniteFlow/stock.adobe.com）
【看中国2026年9月14日讯】（看中国记者卢乙欣综合报导）若不愿意花钱、耗费交通时间上健身房，爬楼梯可能会是你最容易上手的运动。根据外媒报导，英国东英吉利大学（University of East Anglia）等研究团队分析逾48万人资料发现，有爬楼梯习惯的人跟不爬楼梯的人相比，其心血管疾病死亡风险低39%，全因死亡风险则低于24%。研究指出，就算是短时间爬楼梯，也可能获得健康益处。
在刊登于《美国心血管药物期刊》的这项研究中，研究团队回顾近1900项研究，分析逾48万人的9项数据，参与者的年纪介于35至84岁之间，其中包含健康族群及罹患心脏疾病的人，追踪时间中位数是14年。
该研究的作者、东英吉利大学诺里奇医学院教授Vassilios Vassiliou表示，心血管疾病是全球主要死因，在1990至2019年之间的病例数将近翻倍；目前全球有逾四分之一的成年人没有达到建议的身体活动量，而心血管疾病的危险因子包括久坐、吸烟、不良的饮食习惯及肥胖等。
不过，研究显示，爬楼梯跟心肌梗塞、缺血性中风、心脏衰竭等心血管疾病的发生、死亡风险及因为任何原因死亡的风险降低相关。初步推论是在爬楼梯期间，身体必须反复对抗重力，且须同时使用多个肌群，进而能够兼顾心肺活动及肌力训练。
因为爬楼梯的门槛相对低，不需要健身器材或额外付费，不论住家、工作场所或公共空间皆可进行，对于没有太多的时间运动，或者不容易使用运动设施的人来说，是相当容易融入日常生活中的。
研究人员Sophie Paddock指出，“即使短时间的身体活动，也能带来健康益处”，况且一项大型研究显示，天天爬约达6层楼可能获得较大的健康益处，不过尚待更多研究才能够证实对身体带来益处的最佳爬楼梯量。
此外，研究团队提醒，此项研究发现的是爬楼梯跟较低死亡风险之间的“关联性”，因此无法证实爬楼梯能够直接带来延寿的益处；爬楼梯并不是适合所有人，一些行动不便或关节疾病等问题的人，必须依照自身状况进行评估。
针对爬楼梯带来的身体益处，家医科医师李思贤透过个人网站表示，爬楼梯本身就是有氧加无氧的混合运动，让大腿、臀部及小腿的大肌群会同时出力，心率迅速上升，并且在走平路时短暂恢复，形成强度的起伏。有系统性回顾资料也指出，规律爬楼梯能够改善最大摄氧量（VO2max）达8至33ml/kg/min，且可改善血压、血脂、胰岛素敏感度与体组成，爬个5至6分钟的楼梯，也可达到和快走30分钟差不多的好处。
虽说现阶段无法证明爬楼梯具有延寿功效，但倒是被证实具有跟咖啡一样的提神效果。
8月27日，营养师科提斯（游承逸）透过脸书粉专发文表示，相信大家都有过下午三点突然出现昏昏欲睡的经验。这时可能会想来杯咖啡，但却又担心会影响晚上的睡眠品质。
针对这类情况，除了透过咖啡因来提神，科提斯建议，“你还可以…爬楼梯10分钟！”他透露，有研究找来慢性睡眠不足的女性，让她们测试爬楼梯10分钟跟摄取50毫克咖啡因，进一步了解对于精力感及认知表现的影响。“结果发现，爬10分钟的楼梯能够明显提高精力感，效果还优于50毫克的咖啡因”。
除了这个研究证实运动能够提神，科提斯说明，过去也有其他研究显示，运动可以做为精神兴奋剂并改善精力与认知。
所以，当大家工作期间，再碰上昏昏欲睡的时候，不妨站起来动一动，或就近寻找个楼梯来爬一爬，以增加些精神吧！
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