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为什么有些人每天晚上凌晨3点醒来?(图)

 2024-03-18 09:38 桌面版 正體 打赏 0

半夜醒来时最重要的事情就是不要看时钟。
半夜醒来时最重要的事情就是不要看时钟。(图片来源:Adobe Stock)

【看中国2024年3月18日讯】(看中国记者路克编译)现在,你从平静的睡眠中完全清醒过来,翻身查看时钟,发现现在是凌晨3点。这正是你昨晚和前一天晚上醒来的时间。

如果这听起来很熟悉,那是因为很多人都会经历夜间觉醒。整晚醒来几次是一种自然现象,通常是由于睡眠结构造成的,睡眠结构是人每晚循环的睡眠阶段。

这些觉醒通常只持续几秒钟到几分钟,如果它们在一晚发生得太频繁,或者重新入睡受到干扰,那可能是一个问题。以下是专家提出的一些可以提供帮助的建议。

为什么你会醒来

西雅图维吉尼亚梅森方济会健康中心的神经学家布兰登·彼得斯·马修斯博士说,睡眠结构是指人们每夜以大约90至120分钟的间隔循环经历的四个睡眠阶段。

彼得斯-马修斯说,这个周期从浅度睡眠开始,然后过渡到深度睡眠,然后进入第三阶段的最深度睡眠,通常称为“慢波睡眠”。在第四阶段,即快速眼动(REM)睡眠期间,大脑活动达到几乎达到清醒时正常活动的水平,他说,在这个阶段之后,人们通常会自然醒来,一旦他们重新入睡,循环再次开始。

“因为我们倾向于每晚大致在同一时间上床睡觉,而且这些周期的长度大致相同,所以我们可能会在夜间同一时间醒来,”彼得斯-马修斯说。大多数的觉醒都是短暂且容易忘记的,但“晚上可能有一两个周期,我们会醒来,看看时钟,知道时间。”

克利夫兰诊所行为睡眠医学项目主任米歇尔·德鲁普博士说,只要在大约5到10分钟内重新入睡,整个晚上醒来几次通常不会对健康造成影响。

另一方面,当人们发现自己在一小时内醒来多次时,这可能会导致睡眠周期支离破碎,并且个人可能无法获得任何深度睡眠,德鲁普说。她补充说,这些频繁的觉醒可能是睡眠障碍的征兆,例如睡眠呼吸暂停或夜尿症。

当人们在半夜自然醒来时,他们更有可能记得发生在后半夜的事情。那时人们通常有较长的快速眼动阶段(浅睡眠),而前半夜则有较长的深度睡眠阶段。

“人们会说,‘哦,我睡了四个小时,睡得很踏实。然后我觉得我有更多的清醒。根据我们的睡眠结构,这也是非常正常的,”德鲁普说。

彼得斯-马修斯说,一个人对觉醒的情绪反应通常会带来挑战,如果他们的反应引发长时间的清醒,可能会导致继发性失眠。“如果有人在夜间醒来,他们做的第一件事就是看闹钟,看看现在几点了,这会让他们在预期第二天时感到沮丧、不安或焦虑——这种反应是有问题的,”他说。

夜猫子还是早起的鸟儿

密歇根医学睡眠障碍中心的睡眠医学医师、神经学家 Cathy Goldstein 博士表示,一个人的昼夜节律或内部24小时生物钟也可能发挥作用。

你的昼夜节律会告诉身体何时该睡觉,并且往往与你过去的睡眠-觉醒周期以及全天接触光线的情况一致。戈德斯坦也是该大学的神经学教授,他说,如果这种节奏被打乱,或者睡眠-觉醒周期发生很大变化,身体就不会清楚何时进行高质量的深度睡眠。

“昼夜节律是我们内部的生物钟,它在我们清醒的时候计时,在我们睡觉的时候计时——它计时我们大部分的生理过程,所以我们的身体在一天中正确的时间做它需要做的事情,” 戈德斯坦说道。

昼夜节律和睡眠结构会

随着年龄的增长而变化,这可能就是为什么有人会觉得自己年轻时睡眠更深。她补充说,随着人们年龄的增长,他们往往会花更多的时间处于浅度睡眠阶段。

戈尔茨坦说,这些周期是固有的,也可能使某人成为夜猫子或早起的鸟儿,并且可能会导致难以跟上与个人生物周期不符的工作时间表,从而导致白天嗜睡。

通常,即使有人早起工作,但在允许他们获得充足睡眠的时间入睡可能是一个挑战。更重要的是,许多夜猫子也倾向于在周末晚睡,这可能会导致被称为“社交时差”的困倦,并会削弱昼夜节律 - 可能会导致睡眠减少戈德斯坦说,睡眠会导致更多的觉醒。但有一些方法可以改变你的生物钟。

如果您无法入睡该怎么办

戈尔茨坦说,每天在同一时间入睡和起床,以及全天接触自然光并在夜间调暗人造光,将有助于增强您的昼夜节律幅度(周期的高峰和低谷),从而产生更多 安宁的睡眠。

她补充说,在人自然入睡前几个小时服用极低剂量的褪黑激素(不超过半毫克)也可能有所帮助,这可能有助于提前调整生物钟。

彼得斯-马修斯说,半夜醒来时最重要的事情就是不要看时钟。“如果闹钟没有响,说明还没有到起床的时间。现在是什么时间并不重要。你可以翻个身,舒服一点,然后再回去睡觉。”

德鲁普说,如果你在15分钟内没有重新入睡,最好就起床。她建议进行一项安静的活动,可以帮助人们再次感到困倦,可以是冥想或听音乐。

“我们的大脑具有高度联想性,并且很容易受到调节,因此如果我们在醒着的情况下长时间躺在床上,我们的大脑就会开始将床与清醒的活动联系起来,例如担心和做各种事情 除了睡眠之外,所以起床会打破这种关联,”德鲁普说。

彼得斯-马修斯说,确保觉醒不是由外部因素引起的,例如睡眠伙伴的干扰,也很重要。“优化睡眠环境很重要。……有时意味着将宠物锁在卧室之外,并优化卧室环境内的噪音、光线和温度。”

但如果觉醒是由你的睡眠结构自然引起的,并且不会影响你第二天的功能,那么就没有什么可担心的,戈德斯坦说。

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