蛋白质可强化身体组织也是减重帮手(组图)


蛋白质能避免体重增加。(图片来源:Adobe Stock)

关于蛋白质:简单来说,人体需要蛋白质,因为它是胺基酸的原料,而身体组织正是由胺基酸组成的。人体虽然能自行制造一些胺基酸,可是主要来源依然是食物。身体受到压力或处在发育阶段时(如婴儿、幼童、孕妇),特别需要补充胺基酸,而剧烈运动或整天忙进忙出时,也需要足够的胺基酸。执行21日计划时会摄取大量蛋白质,以修复、维护、强化身体组织。蛋白质还能避免体重增加,以及随肥胖而来的所有健康问题。

理由何在?首先,蛋白质在身体里的消化时间较久,可以长时间遏制饥饿感。此外,蛋白质帮助生成肌肉组织,加速新陈代谢,因为在新陈代谢方面,肌肉组织比脂肪昂贵──意思是身体为供应肌肉所消耗的卡路里,大于维持脂肪所需的热量。蛋白质的消化效率较差,和消化碳水化合物、脂肪相比,蛋白质必须消耗更多的热量,才能转化成卡路里。基本上,我们吃下蛋白质,得到的热量反而打了折扣。

摄取过量的蛋白质是有可能的(其实除了若干蔬菜外,几乎所有食物都可能吃过量),因为身体用不掉的,都会转成脂肪储存起来。然而更大的挑战是,要确保一整天都稳定摄取正确的食物。

我说过,主要营养素不是单独作用的。你不会去菜市场买一包蛋白质,而是选购一块某个部位的肉类,不但拥有大量蛋白质,也有某些型态的脂肪,所以食物多是由一种主要营养素和另外两种营养素搭配在一起。既然如此,什么样的蛋白质才是“理想的”蛋白质?

其实有个简单的思考方式:脂肪含量低或含有大量健康脂肪的蛋白质,就是你该摄取的种类,而含有较高饱和脂肪的蛋白质,多半对健康不利,因此偶尔才吃一回。记住,鲁伊吉和他那些高寿的同胞们虽然也吃红肉,但是并不多,绝非天天都吃。所有肉类的烹调方式都应该用烤的(炙烤、烘烤、烧烤),绝不要油炸,因为裹粉浆再油炸,会让肉加入某种饱和脂肪或其他加工的食材。


研究发现摄取大量植物性蛋白质的女性,罹患心脏病的风险少了30%。(图片来源:Adobe Stock)

最近出炉的数据显示,红肉(尤其是加工过的红肉,例如香肠和培根)与心脏病、中风、癌症死亡人数上升有关,家禽肉则没有关联。有一项研究发现,摄取较多红肉的妇女,罹患乳癌的风险增加22%,还有两项研究则发现,摄取大量植物性蛋白质(种子、豆类、大豆)的女性,罹患心脏病的风险少了30%,罹患第二型糖尿病的风险也减少18%。这些都说明,食物是多么重要。

至于含有饱和脂肪的乳制品,常让人左右为难;有很长一段时间,大家主张应摄取低脂或脱脂牛奶、起司,可是最近医学期刊《循环》(Circulation)上刊登的一篇论文指出,摄取全脂乳制品优于脱脂乳制品,原因是低脂产品可能让人感到不满足,于是会摄取更多含糖食物,以弥补这份不足。此外,将脂肪从牛奶中抽离出来后,剩下的多半是糖,对荷尔蒙有害。记住,你的饮食中也要有一些脂肪,所以我推荐脂肪含量2%的乳制品。

本文摘自大是文化出版《修复身体的超级食物:全美知名医学博士、健康权威教你,吃什么可以不药而愈,修复失衡的身体。》,作者:梅默特.奥兹。

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