每天2分钟 有效降低死亡与患病风险(图)
提升强度能从生活做起，比如加快搭公车的步伐。（图片来源：Adobe Stock）
上月期刊《欧洲心脏杂志》发表了2篇研究报告，都不约而同地发现提高运动强度将使死亡、罹患心脏病或癌症的风险显著降低。每天2分钟的高强度运动，就能在无形中对身体带来健康的益处。
提高运动强度带来的益处
上月27日，欧洲心脏病学会的期刊《欧洲心脏杂志》发表1篇与降低死亡风险有关的研究，发现如果1个星期里在短时间内，累积高强度的运动行为有助于长寿。该篇论文作者是澳大利亚悉尼大学的马修·N·艾哈迈迪博士，他表示：“缺乏时间是定期进行体运活动最常见的障碍，能在1天里零碎地累积少量运动，可能对于忙碌者是特别有吸引力的选项。”
除了艾哈迈迪博士的研究外，英国莱斯特大学与剑桥大学的帕迪·C·登普西博士也同时发表与运动与心脏有关的研究，他们发现定量的运动行为，增加其强度与减少罹患心血管疾病的机率有关。登普西博士与澳洲墨尔本的贝克心脏与糖尿病研究所表示：“对心血管的健康而言，重要的不仅是运动量，还有强度。”
上述两项研究的数据中，包含大规模长期生物样本库计划“英国生物样本库”的数据，取自其中40岁到69岁之间的成年人。参加者会在手腕上穿戴1个活动追踪装置，连续7天测量他们的运动行为，作为衡量不同强度运动产生效益的数据来源。
每天2分钟 显著降低死亡风险
艾哈迈迪博士的研究中，共有71,893名没有罹患心血管疾病或癌症的成年人参加，参加者的年龄中位数为62.5岁，其中56%是女性。研究人员收集他们每个星期的高强度运动总量，以及达到2分钟或更短的运动频率，这些参加者的状况追踪平均达到6.9年。
除去首年度发生的事件后，研究人员对于高强度运动的数量、频率，与包含心血管疾病与癌症在内的死亡案例、心血管疾病与癌症的发病机率，分析彼此之间的关系。
他们发现5种不良后果的风险都因为高强度运动量与频率的提升而降低，即便是少量运动也会带来好处。比如没有进行高强度运动的参加者，他们在5年内死亡的风险为4%，每星期有不到10分钟的高强度运动，其风险将降低到2%，达到1个小时以上会降低至1%。
研究发现累积更多的运动量会有进一步的效益产生，如果与每星期仅有2分钟的高强度运动相比，达到15分钟的运动与死亡有关的风险降低18%、罹患心血管疾病有关的机率降低15%，12分钟的运动则与罹癌有关的风险降低17%。
如果从频率来看，每天平均累积4次短时间（最多2分钟）的高强度运动，将与死亡风险降低27%有关。即使频率更低也能发现其带来的正向效果，比如每星期累积10次短时间的运动，与罹患心血管疾病与癌症有关的风险分别降低16%与17%。
从生活小事做起 对于心脏健康有益
登普西博士的研究中，共有88,412名没有罹患心血管疾病的成年人参加，参加者的平均年龄为62岁，其中58%是女性。研究人员收集他们的运动活动的数量与强度，接着分析与心血管疾病（缺血性心脏病、脑血管疾病）的关系，这些参加者的状况追踪平均达到6.8年。
研究人员发现更多运动量与更高的强度，都与较低的心血管疾病发病率有关。如果两者维持相同运动量，增加强度的一方会使心血管疾病罹患的机率显著降低。比如中度至强度的运动占比从10%改至20%，心血管疾病的发病率降低14%，相当于14分钟的散步改为7分钟的快走。
登普西博士表示：“我们的研究结果表明，增加运动活动总量并非是减少罹患心血管疾病机率的的唯一途径，提高强度也是非常重要的，能同时增加两者则是最好的。这表明提高你的运动强度对心脏的健康有益处。比如你每天走到公车站的步伐加快，或刻意地更快完成家事。”