腰部肌力训练 瘦小腹练出马甲线(组图)
腰部肌力足够，才能给予身体更好的支撑力和平衡，也有助于身体的姿势正确。（图片来源：Adobe Stock）
导读：防止体重过重和保持不断活动是长寿的秘诀，作者分享腰部肌力训练的方式，帮助瘦小腹、减少脂肪和练出马甲线，如腰部肌力足够，才能给予身体更好的支撑力和平衡，也有助于身体的姿势正确。
侧棒式
本动作可改善身体姿势与增强头部支撑力，切记紧缩腹部和臀部，以免背部受伤。静态练习时，保持姿势10～30秒，左右各3次。
目的：锻炼前锯肌和腹外斜肌
练习次数：左右各做3组，每组30下
侧棒式动作一。（图片来源：采实文化出版社）
1、身体侧伸，手臂弯成90度撑起身体，前臂平放于地面，肩膀在手肘正上方，另一只手放在髋部或大腿上方，两腿伸直并拢，紧缩臀部和腹部。
侧棒式动作二。（图片来源：采实文化出版社）
2、呼气时尽量抬高上半身。头部、骨盆、脚形成一直线。
Tips：不可耸肩。若开始出现无力维持正确姿势应立即停止，否则很可能受伤。姿势正确比练习时间长短更重要。
3、吸气时缓缓放低，然后重复动作直到做完一组。
动作重点提示
呼吸：呼气时抬高上半身，吸气时放低。静态训练时，确保呼吸缓慢深沉且规律。
姿势：训练过程中，上半身绝对不能触地，髋部也必须保持离地。重点在于锻炼全身的姿势肌，这也是为何本练习不仅有助于瘦腰，还可增进全身支撑力。
变化动作
棒式可改善身体姿势与增强头部支撑力。（图片来源：采实文化出版社）
可改成静态方式，保持抬高姿势停留10∼30秒。两侧前臂平放地面，仅以静态方式进行练习；注意保持头部至脊柱对齐连成一线，下背不可内凹。
腹部肌力训练
仰卧卷腹
本动作切记背部要紧贴地面，注意紧缩腹肌。这项训练应使用腹部肌力，切勿下背施力，以免施力点错误而出现代偿。卷腹不同于传统的仰卧起坐，其风险极低；即使背痛的人也能进行本训练。
目的：锻炼腹直肌（上腹部）
练习次数：4组，每组20～30下
仰卧卷腹动作一。（图片来源：采实文化出版社）
1、仰卧平躺，双腿弯曲，脚掌平放于地，背部紧贴地面，双手放在头部后方，手指切勿交叉紧扣。
仰卧卷腹动作二。（图片来源：采实文化出版社）
2、呼气时，头部缓缓抬高，依个人能力，尽量抬高即可。如果做得到，上背离地抬高。眼睛看向肚脐。
仰卧卷腹动作三。（图片来源：采实文化出版社）
3、吸气时，回到起始姿势，头部不可靠地休息。重复动作20∼30下，节奏缓慢稳定。
动作重点提示
仰卧卷腹动作解析。（图片来源：采实文化出版社）
呼吸：呼气时抬高上半身，吸气时放低。
仰卧卷腹的正确动作。（图片来源：采实文化出版社）
姿势：双肘间距愈宽，动作愈困难。初学者可将双肘相互靠拢，朝向身体前方，动作将变得比较容易。
仰卧卷腹的双手姿势注意勿交叉扣于颈后。（图片来源：采实文化出版社）
Tips：双手手指请勿交叉扣于颈后，此举可能造成颈椎过度拉扯。宜将双手置于两侧耳旁。
变化动作
这项练习也可将小腿放在长凳上，或双腿抬高至90度。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《紧实曲线训练图解：健身教练×解剖专家联手，专攻四大难瘦部位，精准雕塑腰腹臀腿》，作者：尚皮耶･克莱蒙梭,弗雷德里克･德拉维耶。