足够营养＋规律运动 对抗“肌少症”(组图)

正常人建议每公斤体重每天摄取1～1.5公克蛋白质。（图片来源：Adobe Stock）

“肌少症”是一种肌肉量减少的疾病。

早在1988年，美国学者便提出伴随老化而肌肉质量减少的概念，但直到2010年“欧盟肌少症工作小组”才提出诊断标准，即肌肉量减少，再加上肌力减少或行动能力变差两者之一。

肌少症3大类：老化、疾病、厌食

肌少症的原因分3类：单纯老化造成的原发性肌少症；因活动力下降、卧床、失能、严重器官衰竭、癌症、内分泌等疾病，造成的次发性肌少症；营养不良、吃太少、吸收不好、药物造成厌食等，导致肌肉量变少。

一般而言，40到70岁间，肌肉量每10年约减少8%，70岁以后，减少速度加剧。

临床上，65岁以上老人，每秒行走速度小于0.8公尺（相当1分钟48公尺），或握力器测手部握力，男性小于25～27公斤，女性小于14～16公斤，再加上肌肉质量小于特定值，即可诊断为肌少症。

根据研究，国内65岁以上人口约3.9～7.3%有肌少症，且男性多于女性。

相较于国外，60到70岁人口5～13%，80岁以上11～50%的发生率，国内的情况似乎较不那么严重。

肌少症会影响身体功能和独自生活的能力，增加跌倒、骨折风险，容易造成功能退化、尿失禁、压疮、失能等负面影响。

对抗肌少症的3项策略

所以，上了年纪的人一定要注意防范，其策略有3项：

1、足够蛋白质，正常人建议每公斤体重每天摄取1～1.5公克蛋白质。

但老人常以为饮食要清淡，或怕胆固醇高，少吃肉类和蛋，往往造成蛋白质摄取不足。

蛋白质的量不仅要够，还要平均分配在三餐，身体才能有效修补肌肉。

许多人早餐马虎，尤其是吃早斋者，多半稀饭配酱瓜，盐分高又缺乏蛋白质，建议不论吃稀饭或土司，都应加个蛋或豆腐，或搭配牛奶、豆浆。

建议老年人多补充蛋黄、鲔鱼等富含维生素D的食物，有助于提升肌力。（图片来源：Adobe Stock）

2、足够维生素D，调查显示，80%以上老人有维生素D缺乏现象。

所以，建议老年人多晒太阳或补充维生素D，有助提升肌力。

富含维生素D的食物有：鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、起司、蛋黄、干香菇等。

3、规律运动，建议每周至少5次中强度有氧运动，如：健走、骑自行车、太极拳等。

另外，每周至少2次中低强度的阻抗型运动，像举哑铃，每次20～30分钟，两次运动要间隔48小时以上，最好有专业人士指导。

虽然所有老年人都会因年龄增长而造成肌肉量减少，但流失程度与速度因人而异，老人要活得健康，千万不能把走路慢、体力差、虚弱无力、站不起来等，视为理所当然，而须思考可能是肌少症的问题，积极补充营养、规律运动，及早预防肌少症，才能维持老年生活的良好品质。