丢掉你的安眠药！增加深层睡眠7大秘诀(组图)
要释放心理能力并改善睡眠品质，关键就在于改正营养不良问题。（图片来源：Adobe Stock）
干扰生活的因素（例如时差）会导致昼夜节律无法同步。尽量依循自然模式，就会获得更充分的休息，体验到更佳的心理清晰感；不依循昼夜节律，就会引发各种健康问题。可惜这种自然节律受到现代环境的干扰，人工光线出现以后，再也不像前人那样依循着日出而作、日落而息的周期。睡眠的品质和阶段也因此受到影响。
一般的睡眠周期涵盖下列阶段
1、浅层睡眠
在此阶段，肌肉会放松下来，心跳率和呼吸率会减缓。在大多数成年人的总睡眠时间，约占五○％。
2、深层睡眠
最能恢复活力的阶段，在总睡眠时间，约占○至三五％之间。在人类成长荷尔蒙释出时，促进肌肉的成长与修复，这在运动与重训引发压力时，可说是必要环节。任何干扰都可能突然阻挡成长荷尔蒙的释出。有些研究也表明，深层睡眠十分重要，可清理大脑，有利隔天学习新事物。这是最能提振活力的睡眠阶段；如果在深层睡眠中醒来，就会经历“睡醉”（Sleep Drunkenness），在开车或从事其他复杂工作时特别危险。
3、快速动眼期
若要重新恢复身心活力，快速动眼期（Rapid Eye Movement，REM）至关重要。有利做梦、学习、创意和记忆稳固，这些全都十分重要，可让大脑做好准备，这样就能在心理上准备好迈向你想达到的目标。
4、清醒时间
这段时间就是上床后仍清醒躺着的时间。如果有大量清醒时间，就表示难以入睡或难以保持入睡状态，白天可能会想睡觉。
我们全都很清楚，睡眠受到干扰的话，白天有多难集中精神，因此，要做好成功准备，良好的睡眠习惯是一大关键。要是睡眠受干扰的情况持续太久，就会导致倦怠，最后身心俱疲，原因在于大脑无法把当日发生的事件给稳固下来，身体没让肌肉做好准备。像这样经常处于受损状态，身体和大脑就要承受压力。
二○一六年，十一项科学研究经统合分析后发现证据，证明睡眠剥夺似乎会导致人隔天平均额外吃进三八五卡路里。就算只是稍微超乎正常睡眠范围，也会导致免疫系统的运作损及健康的身体。
如果你正考虑使用安眠药来掌控睡眠状态，请将下列的提醒纳入考量。二○一二年，有一项为期两年半的研究显示，经常服用助眠处方的人的死亡率是未服用者的五倍。安眠药不是长期的解决办法，也有潜在的副作用，例如隔天早上会感到昏沉。医师应该要跟你一起合作，协助你停止服用这类药物。
那么，要改善睡眠品质并替你的电池重新充电，准备好迎接隔天的状况，还有哪些方法可选择呢？
增加深层睡眠之7大秘诀
下列建议可让你无需用药就能一夜好眠：
1、阻挡垃圾光线
睡前避免使用电子装置，电子装置会散发蓝光，抑制褪黑激素荷尔蒙的分泌，而褪黑激素可调节睡眠／清醒周期。褪黑激素减少，就会更难以入睡。每次看萤幕的蓝光，就等于是在传送信号告诉大脑，太阳还没落下。新款手机现在多半内建“蓝光过滤器”，请设定成在太阳大致西落的时间自动开启。
其次，务必在白天晒大量的自然光。暴露在阳光下的齧齿动物，夜间分泌的褪黑激素远超过人工光源环境下的齧齿动物。亦可使用含特殊染色镜片的防蓝光眼镜，减轻其他光线来源的影响。
2、封锁社群媒体
你知道我会提到这个的！社群媒体的成瘾性质会把我们拖进最新动态里，不让我们出去，长达数小时之久。此外，很多人会近距离盯着萤幕看，看着看着就睡着了。你有没有在床上看手机，然后手机就砸在脸上了？是啊，跟我想的一样！你该担心的，不只是牙会缺了一角而已。
使用社群媒体也会让你在睡前有了压力。睡前至少要留一至两小时，让脑袋放松下来。社群媒体应用程式封锁器有Android版和iOS版，我的设定是一天的某些时段会封锁社群媒体。一周后，你就会明白自己一天查看手机多少次，而在该模式遭到阻断后，就会发现自己感觉好多了。社群媒体也会导致决策疲劳。减少接触社群媒体，精神状态就会随之清晰起来。
3、减少兴奋剂
如果咖啡因会让你心神不宁，可以用一剂茶胺酸稀释咖啡因的作用。（图片来源：Adobe Stock）
很多人会在一天稍晚的时候饮用咖啡、汽水或茶等咖啡因饮品，睡眠模式因此受到干扰。咖啡因的半衰期很长，也就是人体摄取咖啡因子小时后，还在处理咖啡因。有些人代谢咖啡因的速度比较慢，导致副作用在当日很晚时才会出现。如果咖啡因会让你心神不宁，请如第6章所述，用一剂茶胺酸稀释咖啡因的作用。
茶胺酸多少也能抵消咖啡因引发的睡眠障碍。亦请咨询医师，询问你服用的药物会不会干扰睡眠或具有兴奋作用，气喘药物即是一例。这情况是可以修正的，请在上午服药，不要很晚才服药。医师会根据你的具体需求，提出建议。
4、生活规律
睡眠应视为第一要务。若要达到最佳认知机能，进而长时间集中精神，那么睡眠堪称为生命力的泉源，也是至关重要的环节。人应该睡觉的时间没有一定，这要看你和你那独一无二的昼夜节律而定。为什么人每天都会在同样时间觉得疲累或饥饿？如果你曾经猜想过这个问题，那其实是昼夜节律在起作用。
最好能依循体内的时钟，做出适合自己的决定。超级成功人士拥有的习惯，比如清晨五点起床，你不见得也要照做。其实，那样有可能会彻底干扰你的自然节律，害你的人生变成一团混乱。
5、降低温度 增加深层睡眠
根据健康教练、健身专家艾力克斯･弗格斯（AlexFergus）所言，有研究发现“最佳的睡眠室温是凉爽的一五.五ºC至二○ºC（六○ºF至六八ºF）。”我的深层睡眠首次增加，是隆冬时节困在加拿大时。我回到冬天不太冷的佛罗里达州以后，深层睡眠就开始减少。
6、补充褪黑激素（少用）
褪黑激素是一种可引发睡意的营养补充品，如今愈趋受到欢迎，但仍有警语应予注意。每年有数百万美国人服用褪黑激素，但建议仅供短期服用（数个月以内）。褪黑激素也会造成血糖增加，所以糖尿病或前期糖尿病患者应该避免服用。
过量会导致恶梦及隔天严重昏沉，应该尽少服用，毕竟还必须进行更多研究才行。我很少服用，通常是为了努力调时差，把昼夜节律重设为另一个时区。基于此理由起见，建议不要买最便宜的品牌。
7、处理维生素不足的问题
正如我们所知，要释放心理能力并改善睡眠品质，关键就在于改正营养不良问题。三大重要维生素为维生素A、B6、D。维生素D3不足也会造成睡眠障碍，B不足会引起睡眠障碍，维生素A是调整及维持昼夜节律的重要因素。
若是缺乏高品质的睡眠，那么就几乎不可能记住关键事实、持续集中精神、还有调节情绪。睡眠在神经可塑性方面扮演重要角色，还能确保大脑以绝对最佳状态运作。
二○一六年，弗莱堡大学（University of Freiburg）发表的研究显示，白天在大脑里发生的连结会在睡眠期间重新设定。研究人员还发现，一夜没睡就足以阻挡这种自然的重新设定，有碍大脑巩固当日记忆的能力。高品质的睡眠对大脑的记忆与学习能力至关重要，有助于适应周遭不断变迁的世界。
就算睡眠遭剥夺，每天心理排练及静观的话，还是能获得一些好处，但可能不太容易达到储存长期记忆时所需的高度专注力，毕竟这件工作需要每晚都稳固记忆才行。你应该今天就采取措施，把缺乏睡眠这件事给改正过来，并使用穿戴式装置（例如Oura戒指）追踪所有变化，这样问题一出现就能快速改正过来。
毕竟就神经可塑性而言，睡眠应当是最不可或缺又具修复能力的生理机能，还能让我们准备好在人生旅程中跨出下一步，不但让大脑做好成功准备，还能建立新的连结，以利变成身体骇客。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《学硅谷人做身体骇客，保持体能巅峰：90天科学饮食、体能计划，让脑力、体力、心智发挥100％》，作者：班･安杰 ；图文由采实文化出版社提供。