鸡蛋若是随便丢在冰箱里面，小心上面的细菌爬到可以入口的食物。（图片来源：Adobe stock）
研究指出整颗鸡蛋其实都是营养，蛋白提供充分蛋白质，蛋黄则含有丰富的矿物质、维生素和卵磷脂，但如果担忧胆固醇而忌吃蛋黄，就无法摄取蛋黄中的养分，相当可惜。至于黄壳蛋和白壳蛋，营养成分皆大同小异。
鸡蛋含有的营养成分
鸡蛋是一种便宜的优良饮食蛋白质来源，所谓“优良”是指构成鸡蛋蛋白质中的必需胺基酸占比，与人体蛋白质结构中必需胺基酸占比相当接近，由于人体无法自行合成这些胺基酸，所以必须由食物提供其来源，而鸡蛋的蛋白质是最佳选择之一。
鸡蛋中除了蛋白和蛋黄都富含的蛋白质之外，蛋白还是维生素B2、B3和矿物质钾、镁、铜的丰富来源，而蛋黄则含有较多脂肪（所以提供的热量较蛋白高）和必须脂肪酸，也是胆固醇、脂溶性维生素A、D和E及卵磷脂的来源。而且，蛋黄也含有丰富的水溶性维生素B1、B2、B3、B6、B12、叶酸和胆素以及矿物质钾、钙、镁、铁、锌和磷。
市面上贩售的鸡蛋种类包括：白壳蛋、黄壳蛋、土鸡蛋、初卵鸡蛋、特殊营养强化鸡蛋（如，高亚麻油酸、高次亚麻油酸、高HDA、高维生素E、高维生素A和E）。另外，还有强调有机、自然放牧的生鲜蛋品。从营养价值的角度而言，除了透过饲料提升特定脂肪酸或脂溶性维生素等营养素含量的鸡蛋之外，各种名目的鸡蛋，其营养含量，特别是蛋白质和脂肪含量其实大同小异。
鸡蛋对人体的营养价值
整颗蛋都是营养，蛋白提供充分蛋白质，蛋黄则富含矿物质、维生素和卵磷脂。（图片来源：Adobe stock）
根据台湾卫福部食品药物管理署“食品营养成分数据库”所分析市面上鸡蛋营养成分，一颗鸡蛋在去除蛋壳并混合蛋黄与蛋白后平均净重约55克。混合的蛋白和蛋黄经分析，每100公克平均含有水份75公克，并提供热量135大卡，碳水化合物1.3公克（主要在蛋黄），脂肪8.6公克（主要在蛋黄，其中饱和脂肪接近总脂肪含量的1/3）及蛋白质12.5公克（蛋白和蛋黄均含有）。
鸡蛋的胆固醇仅存在蛋黄中，每100公克蛋黄平均含有1177毫克的胆固醇，而一颗蛋黄的重量平均约17公克，也就是提供了200毫克的胆固醇，这相当于每日建议胆固醇摄取量的2/3。
特别是，鸡蛋中含有几乎所有的维生素，每100公克鸡蛋提供之维生素，依据其所相当于每日所需摄取建议量所占百分比的高低，排序为：胆素（70%）、维生素B12（42%）和核黄素（42%）、维生素A（28%）和泛素（28%）、维生素D（15%）、叶酸（13%）、维生素E（9%）、维生素B6（8%）、维生素B1（7%）、烟碱素（1.5%）。
此外，鸡蛋中含也有重要矿物质营养，每100公克鸡蛋提供之矿物质，依据其所相当于每日所需摄取建议量所占百分比的高低，排序为：磷（26%）、锌（9%）、钙（5.5%）、钾（4%）、镁（3.5%）。如上文中所述，这些营养素并非均匀分布于蛋白和蛋黄中，而是蛋黄和蛋白各有其营养价值，故如果有些消费者因顾忌蛋黄中的热量和胆固醇而舍弃蛋黄只吃蛋白，虽然仍能获得鸡蛋中大部分高品质蛋白质，但也将会排除鸡蛋中所提供的卵磷脂和大多数维生素与矿物质。
由于蛋的营养价值在蛋白质的提供方面等同于肉类，故在我国饮食指南分类上与肉类同属“豆鱼蛋肉”类。但是，事实上在矿物质和维生素营养的提供方面，肉与蛋各有不同，所以各种食材还是要均衡摄取，才能获得日常所需的各种营养成分。
鸡蛋外表很“脏”，若是随便丢在冰箱里面，小心上面的细菌爬到可以入口的食物。（图片来源：Adobe stock）
鸡蛋外表很“脏”
鸡蛋外表很“脏”，若是随便丢在冰箱里面，小心上面的细菌爬到可以入口的食物，对身体健康造成危害。
营养师指出，常温情况下，鸡蛋的最佳食用期大概是在2周左右，若是放在4℃的环境冷藏，最佳食用期约可延长到6周左右。但鸡蛋其实是一种非常“脏”的食物，如果在冰箱里跟可以直接入口的食物摆在一起，鸡蛋上的细菌就会造成污染并产生食安问题。
正确的摆放方法，鸡蛋应该单独放在盒子里，并且储放在冰箱的最下层，这种情况下既可以减少和空气的接触造成变质，也可以避免鸡蛋的细菌污染整个冰箱。
每天只吃一个蛋黄
鸡蛋营养价值很高，然而一个蛋黄就占了每日胆固醇摄取量6成以上，因此建议大家想要大量获得蛋白质，每日只吃一个蛋黄，但是蛋白可以多吃。
红肉、黄油、内脏等食物也含有大量胆固醇，但营养价值相较之下不如鸡蛋，还同时存在过量脂肪及致癌等问题，因此我们可以维持吃鸡蛋的习惯，减少其他高胆固醇食物的摄取。
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