冬季跑步要注意 跑错可不行!(图)


冬季气温低,跑步时务必穿着保暖的衣物。(图片来源:Adobe Stock)

冬天的冷风经常把大家吹进屋子里避寒,不想出来跑步运动,于是,人们一个个成了“沙发马铃薯”栽在座位上,身材更加发福,离健康的生活方式也愈来愈远了。

您或许不知道,10℃左右是最适合跑马拉松的温度,因为在这种温度下身体的散温效率较佳,可以让体能充分发挥。冬季跑步应注意哪些事项呢?

1、保暖第一

冬季气温低,跑步前保暖很重要,尤其上腹部要注意保暖,避免受凉引起脾胃不适。跑步的服装,可采“洋葱式穿着”──第一层穿聚酯纤维、coolmax或机能性运动服;中间层穿羊毛或化学刷毛的运动上衣,保暖又透气;外层再穿材质轻,外型宽松的防风、防水外套和长裤。如果天气不是很冷,则第一件穿聚酯纤维运动衣,外层穿上防风外套即可。

天气非常寒冷时,一定要戴上帽子和手套,最好是可以压缩的,感觉热的时候,能脱下放进口袋。袜子可以选穿吸汗的羊毛袜,或是含有中空纤维的保暖袜。

2、充分热身

气候寒冷导致人体肌肉伸展性降低,关节较僵硬,因此跑步前一定要先热身,拉拉筋,放松关节和身体,以免肌肉拉伤或关节扭伤。热身最好在室内,热身活动要包括提腿和手碰脚尖的动作,此二者能够快速为肌肉加温,以15~20分钟为宜。

3、用鼻呼吸

冬天跑步的吸气方式,应采用鼻子呼吸,鼻腔内有丰富的血管,可以将空气温度提高一些,保护呼吸道。用口呼吸则会使冷空气大量进入气管、咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。也可以用舌抵住上颚,避免冷空气直接大量吸入刺激到胸部。至于呼吸节奏,通常可用二步一吸或三步一吸的方法,节奏不宜起伏过大。

4、运动前先吃东西

不宜空腹跑步,运动前两个小时不妨先吃点东西,例如:饭团、全麦面包等,如果太接近跑步时间,则吃点好消化的水果,例如:香蕉等。许多专家也表示,冬季运动前后,饮食应及时补充碳水化合物和蛋白质,例如:鸡蛋、瘦肉、鱼肉、面食、红薯、土豆(马铃薯)、鸡肉、蔬果、燕麦片、豆制品等。

5、补充水分

冬天干燥,比较不会有口渴的感觉,经常让人忽略其实已经流了不少汗,所以跑步时最好携带个小水壶,莫忘随时补充水分。

6、留意路线

冬天白昼短、夜晚长,早上跑步的时候可能天还没亮,路面状况未必看得清楚,建议选择适合跑短距离且能重复的路线。如果晚上要跑步,则穿上会反光的衣服,让开车的司机容易看到你,避免危险。如果可以的话,开始跑步时选择逆风路线,回程则顺风而跑,否则出汗以后面对强风会让身体倍感寒冷。

7、运动后适度按摩

跑步以后,有便利条件的话,回家冲个温热水澡,洗净一身疲惫,再将双腿抬高,从脚掌处往大腿方向轻轻按摩,能有效帮助消除腿部的水肿。

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