50%高龄者有骨质疏松!最佳食蔬苋菜(组图)
老年人钙质普遍补充不足。(图片来源:Thinkstock)
65岁以上的老年人骨质疏松症盛行率,男性约48.8%,女性则为52.9%,显示老年人钙质普遍补充不足;振兴医院营养治疗科营养师林孟瑜指出,钙质和骨质生长关系密切,若摄取不足,就恐会引起佝偻症、骨质疏松症等病症。
高钙食物补充足够钙质
想要补充钙质,其实可以从饮食中摄取,尤其若能补足身体所需的钙质,不但能降低骨松诱发机率,也助于骨骼发展和维持骨密度;林孟瑜说,若能从均衡饮食中获取钙质是最自然的方式。
乳制品含高钙成人建议每日1.5杯
各式乳品,建议成人每天至少要摄取1.5杯至2杯。(图片来源:Thinkstock)
营养师林孟瑜进一步说明,包括鲜乳、起司、优酪乳等各式乳品,建议成人每天至少要摄取1.5杯至2杯的低脂乳制品,另外黄豆制品,因以一杯240毫升的豆浆,就含有约25毫克的钙,是补充钙质的最佳选择,还有像带壳的虾米、小鱼干等也可搭配餐点食用,有助增加钙质补充。
苋菜等绿色蔬菜,不只有膳食纤维,也具有丰富钙质
苋菜不只有膳食纤维,也具有丰富钙质。(网路图片)
苋菜营养分析
苋菜叶富含易被人体吸收的钙质,对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用,并能维持正常的心肌活动,防止肌内痉挛。同时含有丰富的铁、钙和维生素K,可以促进凝血,增加血红蛋白含量并提高携氧能力,促进造血等功能。
苋菜还是减肥餐桌上的主角,常食可以减肥轻身,促进排毒,防止便秘。同时常吃苋菜可增强体质,苋菜中富含蛋白质、脂肪。糖类及多种维生素和矿物质,其所含的蛋白质比牛奶更能充分被人体吸收,所含胡萝卜素比茄果类高,可为人体提供丰富的营养物质,有利于强身健体,提高机体的免疫力,有“长寿菜”之称。
促进儿童生长发育,苋莱中铁、钙的含量比菠菜高,为鲜蔬菜中的佼佼者。更重要的是,苋莱中不含草酸,所含钙、铁进人人体后很容易被吸收利用。因此,苋菜能促进小儿的生长发育,对骨折的愈合具有一定的食疗价值。
同时也适宜于妇女和老年人食用,对牙齿和骨骼生长可起到促进作用;苋菜对于维持正常心肌活动,促进凝血也大有裨益,这是因为它所含丰富的铁可以合成红细胞中的血红蛋白,有造血和携带氧气的功能,最宜贫血患者食用。因此我国民间常将苋菜与马齿苋,一起视为骨折之人和临产孕妇的最佳食蔬。
餐后能搭配像番茄、柳橙、柑橘类等酸性水果,更有助于钙质吸收。(图片来源:Thinkstock)
若餐后能搭配像番茄、柳橙、柑橘类等酸性水果,更有助于钙质吸收,但要注意应避免盐分摄取过多或饮用碳酸饮料,否则反倒影响钙质吸收。