不再失眠 破除3大迷思 (图)

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闭上眼睛，一只、二只小羊数来数去，怎么样也睡不着觉。尤其是上班族每天面对沉重的工作与生活压力，失眠问题也就不断浮现。

每天晚上躺在床上翻来覆去，不管怎样滚动就是睡不着觉。明天开会要用的资料、后天要缴的房租钱、主管要求我这个月要达到的业绩……，各式各样的问题不停在脑子里打转，导致许多工作人每天被这些问题压得喘不过气来，失眠问题就这样产生。

而且如果依年龄层来分析，15岁到19岁的青少年，大约四分之一的人曾经有失眠问题。另外，更严重的部份是20岁到29岁的上班族，几乎每3人就有1人曾经失眠。

失眠的定义与造成原因

根据长庚医院精神科主治医师暨睡眠医学小组召集人许世杰表示，符合医学诊断上的慢性失眠症，是指1个人持续1个月以上，1个星期有大于或等于3天以上睡不好。

而睡不好的定义，则是指有入睡困难、虽以维持睡眠、半夜醒了不能睡、早起了不能睡，或睡醒了没有饱足感等问题。

一般来讲，造成失眠的3个主要原因如下：

1.情绪问题：

45%的上班族失眠困扰来自于情绪，其中以忧虑与焦虑最常见。

2.环境改变：

有些工作者会因为经历环境变化，例如转换工作、结婚、生子…等，进而产生压力，造成失眠。

虽然后来压力来源的问题已经解决了，但因为他的睡眠环境已经跟惊觉、不放松等感觉合在一起，所以失眠问题持续存在。还有人可能会因此对睡眠产生焦虑，睡觉竟变成他唯一的压力来源。

3.原发性失眠：

25%的人失眠问题是属于原发性，就是没有任何特殊外在原因也会失眠。

这有可能是体质关系，也许是失眠者的自律神经亢进，所以他经常会过度惊觉，如果一旦失眠后，就变成白天不能睡，晚上也不能睡。

明明没有睡意，却因为担心明天工作会没精神，只好强迫自己去床上躺着，想想总会睡着吧！

结果黑夜到白昼，闭眼数着成千上万只小绵羊却都没有睡着，不禁大喊：“快天亮了，怎么办？”，也许这时候有人会心想：“吞颗安眠药最方便吧。”

吞颗安眠药的确很方便，但如果太过依赖药物，失眠问题根本无法彻底解决。

失眠者可以在家做3项行为治疗与2项身体放松法，帮助自己彻底解决失眠困扰。

3项行为治疗法

以下3项行为治疗法，失眠者可以在家自行操作，但要记住一项睡眠卫生原则：千万不可赖床。也就是不管你使用哪一个行为治疗法，都要有固定的起床时间。

1.刺激控制法：

睡不着时，不要硬逼自己躺在床上，等有睡意时，再躺到床上。

如果躺在床上10～20分钟，还是睡不着，应该要离开床舖，或离开房间，去做一些静态活动，设法转移你对睡眠的焦虑。建议可以做看书、散步、听音乐等事情，只是不要做一些让人越来越有精神或越来越烦燥的动作。

等到有睡意时，再躺回床上，还是睡不着就再起床，在这样的反复动作后，能够让睡眠环境跟放松、想睡觉结合在一起，久而久之，失眠问题会改善。

2.睡眠限制法：

简单来讲，就是增强睡眠效率。

所谓睡眠效率是指真正睡着时间除以总躺床时间，得到的百分比。睡眠效率越高，失眠问题越容易解决。

睡眠限制法的作法是失眠者要先做7天的睡眠日记，记绿7天里自己的总躺床时间与真正睡着时间，然后计算睡眠效率。

假设躺床时间10小时，却真正只睡了6小时，睡眠效率是60%。这时候要缩短自己的躺床时间到6小时，也就是由固定的起床时间往前推算6小时，然后按照计算时间去躺床，再做7天的睡眠日记，检验自己的睡眠效率是否增加。

如果睡眠效率提高到80%以上，可以将躺床时间由原本计算的时间再往前挪15～30分钟，然后再做7天的睡眠日记，反复动作后，8成的失眠者可以解决失眠困扰。

3.逆向操作法：

顾名思义，既然你对睡眠已经有明显焦虑，干脆刻意让自己保持清醒。

也就是失眠者躺在床上时，不要想马上睡着，反而一直去想其它快乐的事，有人却反而消除对睡眠的恐惧，解决失眠困扰。

2项身体放松法

根据临床经验，很多上班族是因为压力问题造成身体紧绷，而入睡困难，所以学会让身体放松也是帮助入眠的好办法。

1.间歇性肌肉放松法：先将双手握紧拳头往前伸，然后慢慢施压力往前推，再慢慢放松，再加紧，再放松，……，重复动作。

2.腹式呼吸法：有点像冥想，就是将全部的意念放在肚子上，然后自然不出力地用肚子呼吸，不用胸腔呼吸。

破除睡眠3大迷思

很多上班族都会自己扩大失眠恐惧，然后逼迫自己做一些自认为能帮助入睡的事，结果造成反效果。大部份上班族对睡眠都会有不同迷思，其中以下面3种迷思最常见。

迷思1：

既然睡不好，就早点去睡觉，多躺躺也好。

多躺床只会造成清醒的时间增多，会越不利于放松，睡觉环境也会越紧张。

迷思2：

睡不着应该是因为不够累吧，睡前来跑跑步好了。

运动可以帮助放松，但因为失眠，放松的速度会变慢，所以睡前的剧烈运动，反而会容易造成睡不好。

迷思3：

听说晚上10到凌晨2点是最好的睡眠时间，10点到了，我要赶快去睡觉。

这是关系到身体健康的说法，由于人的生长激素在深睡期会大量分泌，而深睡期是在睡眠前三分之一的时间，对照一般人的睡眠状况，刚好就是晚上10点到凌晨2点的时间。

但事实上，生理时钟会随着每个人的状况而调整，如果你的睡眠时间是凌晨2点到早上10点，深睡期就是凌晨2点到5点，生长激素大量分泌时间会跟着变动。

破除3大迷思，绝对能减少你对睡眠的恐惧。不要把失眠问题想得太严重，他认为只要在睡眠过后，隔天仍有精神工作，表示睡眠有一定的品质，也就不是失眠。

总之，“放轻松”是帮助入眠的最好办法。