甩掉胆固醇这样吃 5大“降血脂明星食物”(图)
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花点心思选对食物,降血脂效用媲美药物
想甩掉胆固醇,上市场前先把菜单拟好。过去已有许多研究证实低胆固醇饮食有助降血脂。最近一项刊登在《美国临床营养学期刊》研究更发现,采低胆固醇饮食一年,最多可降29%。
加拿大多伦多大学找了55名胆固醇过高的中年人做实验,这些人在医师建议下采用低胆固醇饮食三个月,主要内容为富含植物固醇(比如大豆、黄豆、种子等)与黏稠纤维(如燕麦、大麦、茄子等)以及坚果类食物。
一年后追踪发现,恪遵低胆固醇饮食的人胆固醇降了29%,效用和降血脂药物史塔汀差不多,即使没有完全照着做的人,胆固醇也降了10~20%,而饮食习性未改的人,胆固醇还是没有起色。美国梅约医学中心推荐5大降胆固醇明星食物:
燕麦
建议每天最好吃一杯半的燕麦。美国食品药物管理局(FDA)核准燕麦片包装上可标示“食用燕麦片是改善血脂质的一种饮食方式,可减少冠状动脉及心脏病的危险。”
因为燕麦的水溶性纤维减少肠道吸收胆固醇,改变血中脂肪酸浓度,降低坏的胆固醇和三酸甘油酯。平均来说,一天摄取可溶性纤维质5~10公克,约可降低5%低密度脂蛋白胆固醇。
其他富含水溶性纤维食物还有:大麦、四季豆、苹果、桃子、瓜类、菇类、洋菜(就是现在流行的“寒天”)、海带、黑白木耳、紫菜等。
坚果
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等坚果类含有多元不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,还能维持动脉血管的健康和弹性。
发表在今年世界心脏医学会年会的一份研究,有10个欧洲国家、搜集近40万人的资料分析后发现,坚果吃得愈多的人,罹患冠状动脉心脏病的风险愈小。每天吃13克坚果的人得冠心病的风险,比吃不到1克的人少四成。但坚果唯一的缺点就是热量太高。专家建议不妨每周吃两次、每次吃8克,大约握在手心松松一把的量,即可获得丰富不饱和脂肪酸和抗氧化剂。
黄豆
黄豆的饱和脂肪量低,且不含胆固醇,用大豆蛋白质取代动物性蛋白质,可降低血中总胆固醇,低密度胆固醇、三酸甘油酯,而又不影响高密度胆固醇。
另外,黄豆所含的异黄酮素与纤维质也可能有降低胆固醇的作用,每天摄取20~50克大豆蛋白质,约可降低4~8%的坏胆固醇和三酸甘油酯。
除了黄豆,大豆蛋白质制品还有豆腐、豆浆等。要注意的是黄豆加工过程会影响其异黄酮素、纤维质含量。
深海鱼
深海鱼中的omega-3脂肪酸可以经由影响血脂质,降低三酸甘油酯浓度、减缓血液凝集速率、发挥心血管保护作用。减少冠状动脉心脏疾病的罹病和死亡率。
深海鱼有鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、海鳗等鱼类,最好能够每周至少吃到二份。
柳橙汁
因为其中含有植物固醇(plantsterols或称stanol),是一种胆固醇结构类似的化学物质,可以和胆固醇在肠道里竞争吸收的管道,进而降低血液中胆固醇的量。
最近有研究指出,每天摄取植物固醇剂量为2~3公克,可降低6~15%坏的胆固醇(LDL),而不影响好的胆固醇(HDL)。
除了柳橙汁,含植物固醇的还有坚果、种子、黄豆油、花生油、有的植物奶油(Margarine)里也有添加植物固醇。
戒脂肪、用好油
梅约医学中心建议,除了选择有降胆固醇功效的食物,更需减少摄取胆固醇和饱和脂肪酸。只有动物性食物来源才含有胆固醇,尤其是动物内脏,例如100公克猪脑的胆固醇含量就高达2000毫克,比美国心脏病医学会建议一天的300毫克的胆固醇量,多了将近7倍,最好少吃。平日多食鱼肉、鸡肉等白肉,少吃红肉。
动物性油脂如猪油、牛油,还有少数植物油如椰子油、奶油等所含几乎都是饱和脂肪酸,多吃容易造成动脉硬化,建议以多元不饱和、不饱和脂肪酸代替。
含大量橄榄油的高单元不饱和脂肪酸饮食,可使心血管疾病危险度降低25%;以单元不饱和脂肪酸稍低的花生油为主的饮食,也具有下降16~20%心血管疾病危险度的效用。其他不饱和脂肪酸的食用油主要来源有芥花油、沙拉油、玉米油、葵花子油等。
营养师如何降自己的胆固醇
台湾台北荣总营养师杨雀恋,48岁,辅大食品营养研究所硕士。
我可能有家族遗传,虽然瘦、但是从年轻时胆固醇就偏高,多在240~250mg/dl左右。更且现在快进入更年期,又多了一个心血管病的危险因子。
做为营养师,我从饮食和运动下手。
首先,我肉类吃得少、也不爱甜食,多吃鱼、豆类、全谷类食物,几乎天天吃优格,蔬果吃得更多。
鱼类我选鲑鱼、鲔鱼等深海鱼,豆类制品尽量多吃天然的黄豆、豆浆,不选素鸡等过多加工制品,避开黄曲毒素和人工添加物。
2005年美国新的饮食指南建议,谷类食物应有一半是全谷类。我的娘家过去是卖米的,所以我很会选杂粮,上市场时糙米、燕麦、荞麦、薏仁、黄豆、红豆等等各种都抓一把,回家煮成十谷米饭。我们家很少以白饭当主食,有时还拿地瓜配饭,全家都吃习惯了。
我家炖汤也不会单用排骨,而是把一堆红白萝卜、洋芋、芹菜等根茎瓜果放进锅里做成美味的蔬菜汤。还会炒好几道蔬菜,每样的量不多,但种类多。
天天吃优格或喝优酪乳,是因为优格有益生菌,并且它的脂肪是短链脂肪,可以降低脂肪酸。还有,上班太忙了,优格省时又止饥。虽没时间上健身房,但我的活动量很大。到病房会诊看病人,四楼以下用爬楼梯代替搭电梯;上下班不搭医院接驳车,快走15分钟到捷运站;星期六、日从我家走路到滨江市场采购家中一星期的食物,单趟大概就要20分钟,回程又拖一车蔬菜水果,来回一天运动量就够了。
现在我的总胆固醇多维持在220mg/dl左右,好在我的高密度(好的)胆固醇可以到104mg/dl,但还是要小心。