4把好扫帚,帮你把肠道清干净(组图)


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从1800年代起,美国对于膳食纤维已经有一些传奇的论述──如增加纤维的摄取可以预防心血管疾病、胆结石、肥胖等文明病。19世纪时,牧师葛拉汉(Sylvester Graham)颂扬鼓吹着纤维的好处,并且发明了一种全麦酥饼(Graham cracker),现代科学也证实膳食纤维是健康饮食的一部分。

膳食纤维是食物中天然存在的,成分主要是纤维素、半纤维素、果胶、树胶、黏胶质所构成。 膳食中的纤维不可消化,所以可以通过小肠而进入大肠,让细菌代谢其中一部分,产生短链的脂肪酸和部分的气体,而这短链的脂肪酸可以提供燃料给大肠细胞,并且维护大肠的健康。

依照纤维的特性,可以分为水溶性跟非水溶性,它们都有各自重要的功能。而一般植物性的天然食物中,皆同时含有水溶与不溶性纤维,各类食物只是比例不同的差异而已。

纤维虽然不能够被消化,但是却能当作扫帚,肩负着清扫长达150公分肠道的重要使命,对于维持消化道健康和整体的健康是非常重要的。


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1. 促进肠道健康 预防大肠癌

肠道好,人就不容易生病!肠道是消化器官,是第二大脑。而同时也是人体最重要、最强大的免疫器官。但现今,大肠癌是台湾常见癌症之一,发生大肠癌的人数年年攀升, 每42分钟就1人罹患大肠癌。

大肠的作用是从肠道内剩余的可消化物质中吸取水分与电解质,主要在结肠中进行,每天大约可以吸收1.5升的水分或更多,在直肠将剩余的无用部分形成粪便并作暂时储存以及最终排出粪便;大肠同时有保护作用,防止细菌侵入与疾病发生。

而纤维可以让肠道蠕动及整个代谢过程更容易。足够的纤维加上足够的水分(男性建议水分一天为3000cc;女性为2200cc),在纤维吸收了水分后,使粪便体积增大,较大的粪便体积可以刺激肠道肌肉,让排便更省力更容易。当纤维不足时情况就正好相反-粪便又小又硬,造成便秘之外,排便时又需额外用很大的力气,久而久之,痔疮就产生了。

过去30年流行病学的一些研究就已证实足够的纤维可以预防结肠癌,但最近的研究发现,膳食纤维之所以重要,除了纤维本身,纤维的来源或许更重要,也就是在吃进天然食物吃进高纤维的同时,可以得到非常多的维生素、矿物质,还有各类重要的抗氧化功能的植化素,预防癌症的发生。

2. 降低肥胖的风险

纤维除了带来饱足感且热量极低外,富含纤维的植物性食物通常有着超强力的抗氧化力,能够降低体内的氧化压力。不要小看氧化压力对我们的伤害,当人体内的氧化压力升高,脂肪细胞分化也会比较活跃,让人容易发胖。

3. 加强血糖控制

足量的纤维可以减缓小肠对于葡萄糖的吸收,有助于血糖的控制,所以在临床上我都建议糖尿病病人,饮食治疗的第一步就是要增加膳食中的纤维至足量,非常有助于血糖的调控。事实上,饮食习惯是低纤维的人,比高纤饮食的人容易罹患糖尿病。

4. 减少胆固醇的吸收

足够的纤维可以防止胆固醇及胆酸的吸收,降低心血管疾病及胆结石的风险,另外大肠细菌分解纤维后,所产生的短链脂肪酸,也能够减少肝脏合成胆固醇。要知道我们身体70%的胆固醇都是自己制造出来的。

以下介绍4种优秀的纤维来源,不仅可以帮你将将肠道清干净,也有强力的抗氧化功能。


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1. 十字花科蔬菜

代表─花椰菜、大白菜、高丽菜、青江菜等。

花椰菜与其他十字花科蔬菜含有一种异硫氰酸酯(Isothiocyanate, ITCs)的化合物,似乎能移除有缺陷的 p53 基因,p53基因是一种肿瘤抑制基因,但其出现缺陷时,罹患肿瘤的机会即会增加。

2. 洋葱

洋葱所含最重要的两个超强力抗氧化物质是生物类黄酮(flavonoid, 黄酮类化合物)以及有机硫化合物。生物类黄酮存在于紫洋葱,黄色和棕色洋葱的天然植化素;而有机硫化合物即是使洋葱散发强烈气味的成分。它们能够降低息肉的数目,这个发现非常重要,因为瘜肉是转变成大肠癌的前奏。

3. 姜

姜是一种抗发炎物质,能加速癌细胞凋亡并减少肠道发炎反应,每天建议为2公克。

4. 大豆

建议每天的晚餐可采无肉或少肉饮食,改以大豆类作为最主要的蛋白质来源,大豆类包含黄豆、毛豆等,大豆类皆含有叶酸与膳食纤维,能预防直肠癌的发生同时可减少晚上食物在肠道停留的时间。

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