把握3钥匙 助你好眠

【看中国2014年01月13日讯】睡眠对人类而言，就像一个不透光的黑盒子，“如何入睡？如何清醒？”一直是比“切换开关”还要复杂千万倍的难题。透过研究的抽丝剥茧，我们终于可以稍稍掀开盖子，一窥里头的奥秘。

睡眠是借由脑中的神经回路所启动，关键的钥匙便是回路中的神经传导物质。然而，复杂的睡眠里，设置了重重机关，一道道的锁需要不同的钥匙“把关”。这些重要的物质包含：“褪黑激素（melatonin）”、“GABA”、“Adenosine”等。

其中“褪黑激素”在夜晚分泌，启动睡眠；“GABA”可抑制神经活动，产生安定、放松、睡眠等作用；“Adenosine”则有调节睡眠恒定的作用。这3把钥匙都扮演促进睡眠的角色。影响睡眠的药物，大多是借由这些物质发挥效果。

帮助睡眠的物质

1.色胺酸、血清素、褪黑激素：色胺酸（tryptophan）属于人类的必需胺基酸（无法在体内自行合成，须依赖食物摄取），吸收进入大脑后，会在脑中转变为血清素（serotonin），再进一步生成褪黑激素。因此，富含色胺酸、血清素或褪黑激素的食物，都有帮助睡眠的潜力。

马铃薯、橄榄、核桃、草莓、大麦、米等都富含褪黑激素，酸樱桃汁的助眠效果被认为其所含的高浓度褪黑激素。

2.维生素B群：维生素B3（Niacin）与色胺酸的代谢有关，可以提升色胺酸的浓度；维生素B6是色胺酸转变为血清素过程中的必需物；维生素B12则会促进褪黑激素分泌。

3.镁、锌：可以促进褪黑激素分泌，镁同时也具有GABA作用剂的功能。

因此，均衡的饮食、维持体内足够维他命B群及镁、锌的含量，也是睡眠不可或缺的一环。

牛奶富含褪黑激素，此外，牛奶中的α-Lactalbumin也是色胺酸的优质来源。

良好的睡眠习惯及均衡饮食是远离失眠的第一步，但失眠的背后还有许多复杂的因素，倘若改善程度有限，建议寻求精神科医师专业的协助。