不得不看：平衡膳食指南

2013-10-11 16:05

【看中国2013年10月11日讯】一般人认为，营养不良往往与贫穷相联系，没想到，据广东省卫生厅调查资料显示，在富裕的南方，广东学生营养不良率竟然高达3成，尤其是女生，接近4成。男女学生营养不良率均高于全国平均水平。肥胖率更是随着经济的发达而上升。 

一般人都知道，为了健康，要注意正确的生活方式：比如戒烟少酒，适度运动，按时按量进餐。要改善健康状况，尤其是对于正在成长的孩子和学生来讲，最关键的就是调整饮食结构。但是，如何调整饮食结构才能吃得好、吃得有营养呢?

首先应该遵照中国营养学会推荐的平衡膳食指南科学饮食。

平衡膳食指南一共有8句话：

(1)食物多样　谷类为主　(2)多吃蔬菜　果薯相辅

(3)奶类豆品　常备左右　(4)适量常吃　鱼禽蛋肉

(5)经常运动　进食适度　(6)清淡少盐　少吃肥肉

(7)如若饮酒　应当限量　(8)饮食卫生　防病益寿

为了让大家更容易掌握平衡膳食的基本要求，以上平衡膳食可总结为健康饮食十句口诀 ①1杯牛奶;②2匙烹调油;③150克(3两)水果;④4份蛋白(鱼、豆、蛋、肉各50克);⑤500克蔬菜;⑥6克盐;⑦350克(7两)饭;⑧8杯水;⑨9成饱;⑩十分卫生。

以上十句话，基本达到中国营养学会推荐的中国居民平衡膳食指南的要求平衡膳食宝塔中的规定量。

①每天1杯牛奶。牛奶除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。只要保证早晚各一杯牛奶，再加上足量的蔬菜等其他食物，一般都能够满足体内钙的需要。如果饮用牛奶有胃肠道不适，可以选择酸奶或豆浆。但无论是牛奶还是豆浆，都要与碳水化合物高的食品同用，比如馒头、面包等。养成固定的健康早餐是“三合一”：牛奶+面包+鸡蛋，如果有条件，再加上一个水果。

②每天2匙烹调油。现在人们的烹调用油主要是植物油。但是，如果植物油过多，也会导致脂质过氧化。建议每日烹调油不超过25克(半两)。

③每天150克(3两)水果。英国有句谚语：每天1个苹果，医生远离你。水果含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，对于防治心血管疾病和某些癌症非常重要。

④每天要有4份蛋白，其中鱼、蛋、肉、豆类各50克(1两)。如果没有条件达到，可以选择其中2或3种。尽量多选择鱼和豆类。

⑤每天500克蔬菜，不少于3种，以红、黄、深绿色蔬菜为佳。

⑥每天6克盐。食盐的摄入量与高血压有密切关系。另外，酱油、咸菜、味精等高钠食品都要限量，养成清淡少盐的饮食习惯。

⑦每天350克(7两)饭。饭代表的是谷类，包括米、面、杂粮。每天主食以谷类为主，多吃粗粮和糙米。

⑧每天8杯水。大约需要2000～2500毫升水。

⑨每餐9成饱。不要暴饮暴食。每餐只吃八九成饱。

⑩每餐食物十分卫生。要吃新鲜不变质食物。过夜的蔬菜不能吃。

最后强调，以上食物的数量必须按早餐好、午餐饱、晚餐少的基本原则分配。一定要养成按时按量进餐的习惯。虽然以上说起来简单，但实施起来得坚持。养成了良好的饮食习惯，对于保持充足的精力是非常重要的。不是一口就能吃出健康的，也不是一口就吃出亚健康或疾病的。长期不良的饮食习惯，终究会导致疾病蔓延。