补钙妙方 让你一生不缺钙(图)

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【看中国2013年08月15日讯】钙是人体内含量最多的必需矿物质，约占成人体重的1.7%。女性到了更年期容易出现骨质流失的情况，如果身体缺乏钙，就可能造成骨质疏松症。因此要注意存好钙。女性35岁之前，钙质吸收率较高，存钙要抓住这个黄金期。

更年期，骨质流失加重

临床发现，人体对钙质的吸收率是会随著年龄增长而变化，一般成人对钙的吸收率是20%至40%，到了老年，对钙的吸收能力则明显减弱。

骨骼内的矿物质贮积，大部分是在20岁前开始存入，20岁后存入速度会减缓，到了35至40岁矿物质贮积将达到最高峰。但过了40岁之后，则以每年0.3%的速率逐渐流失。

通常女性一到了更年期，骨质流失会加速，男性则会慢个十几年，骨质才会开始加速流失。骨质流失的结果就是骨骼的强度一点一滴降低，骨折的机率慢慢增加。

35岁以前 贮钙黄金时期

很多人都知道老年人的骨质容易流失，必须补充钙质。营养师表示，中老年人从骨头流失的钙会增加，但对钙的吸收率却会下降，也就是“出得多，进得少”，因此可以多摄取帮助钙质吸收的营养素。

专家特别提醒，存钙要趁早，年轻时一定要存够骨本。女性在35岁以前是贮钙黄金时期，钙的摄取要足够，才能提高骨质密度，应付老年骨质流失的情况。

女性补钙 注意9点

1、补钙要打持久战

人体不能储存过量的钙，每日补钙使身体获得的钙不能弥补过去丢失的钙，所以补钙应每日均衡地进行。为了避免浪费，不要一次补大量的钙，这样不利于钙的吸收，还会造成钙的浪费。

2、多做体育运动

运动可使肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收。

3、多晒太阳

紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收。但紫外线不能穿透玻璃所以不能隔着玻璃晒太阳，或者使用ZZ-2紫外线治疗仪照射皮肤促进钙的吸收。

4、钙产品并非越贵越好，应根据自身需要选用。

目前市场上流通的钙产品，其品质没有太大区别。而且不同钙品适宜人群也不同，碳酸钙含净钙量高，吸收率高，是传统补钙制剂，但它并不适合胃酸缺乏者;磷酸钙含磷高，但不适合慢性肾功能不全者。

5、注意饮食

很多人经常通过服用补钙品补钙，其实补钙除了合理选择钙制剂之外，日常有许多食物可供钙源补充。富含钙质的食物有：

乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。

海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

注意：对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸(草酸能影响钙的吸收)，然后再烹调。如：甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋。

6、选择对胃肠道刺激小的钙制剂

因为钙剂需要较长期服用才能有效，所以对药物要有所选择。目前使用的活性钙、碳酸钙和葡萄糖酸钙服用方便;而氯化钙味道苦，对胃肠道有一定的刺激，不宜长期服用。

7、补钙药物的选择：

传统的葡萄糖酸钙，因其含钙量太低，已很少使用。目前推荐的是碳酸钙和葡萄(葡萄食品)糖醛酸钙。对这类钙剂的要求是：含钙量高，价格适中，容易吸收，不含钠、钾、糖、胆固醇和防腐剂，对糖尿病、肾病、高血压患者无影响，最好同时含有维生素D。

这类钙剂含钙量高，还含有维生素D3，服后容易吸收，适合于中老年妇女补钙的需要。

8、吸收好才算成功补钙

帮助钙在体内被吸收利用的营养素有维生素D、镁、维生素C等。

① 维生素D：

维生素D是影响钙吸收最主要的因素。食物中的维生素D与人体皮肤中的化学物质经阳光照射后，可以促进钙在小肠甚至在结肠中的吸收。

② 镁：

钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以在补钙的同时，要注意镁的摄入。

含镁较多的食物有：坚果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麦)、海产品(金枪鱼、小虾、龙虾)等。

③ 维生素C：

脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬等这些水果中大量的维生素C，能使钙能更好地被小肠吸收。

9、少量多次效果好

这是因为补钙制剂一般都是化合物，不能直接被吸收，需要到胃里，在胃酸的作用下分解成钙离子，进入小肠后被吸收。胃部一次只能分解200毫克左右的钙离子，多余的钙会以化合物的形式排入小肠。这部分非离子形式的钙不能被小肠吸收而被排出体外，造成浪费。

如果1次性补充大量的钙，其吸收率只有25%左右，多余的钙会排出体外;而采用多次小量地补钙，平均吸收率可达到64%，安全又有效!

怀孕和哺乳期间，更须补足钙质

女性怀孕和哺乳期间，建议摄取量与成年期相同为1000毫克。怀孕期间若钙质摄取量不足，会降低初生儿骨骼的密度，日后母亲也较易罹患骨质疏松症。

至于女性哺乳期间，分泌乳汁每1毫升需要0.3毫克钙质，如以每天分泌800毫升的乳汁计算，每日的乳汁分泌将消耗母亲240毫克的钙质，因此必须补充足够钙质供每日所需。

补钙新观念：促钙吸收是重点

在欧美许多国家，60%至75%的钙质摄取来自乳制品，但居民大多没有摄取牛奶的习惯，平均每人每日摄取的乳制品是19公克，约等于87毫升鲜乳，钙质含量只有96毫克，还不到成人钙质每日建议摄取量10%。

早餐一杯牛奶，轻松补钙

营养师建议补充钙质，其实很简单，早餐1杯牛奶，含有钙质，可说是钙质的理想来源。原因在于牛奶富含钙质外，同时也有促进钙质吸收的成分，增进钙质的吸收率，才能真正达到每日建议的钙质摄取量。

存钙要趁早，留住骨本身体好!钙质是骨骼的基石，唯有正确的观念及饮食习惯，才能有效补钙，维持健康有骨气。