“粗粮热”问答

1.不少养生书籍都推崇多吃粗粮,这也在老百姓中掀起一阵“粗粮热”,那么究竟什么是粗粮,究竟有没有那么神奇的作用? 

答:中国主要的作物是稻米和小麦,像这两种作物可以被精磨或碾白去除谷皮、较为粗硬的部分(糊粉层)和大部分的胚芽,只留下中间颜色较白的部分(胚乳)。“粗粮”,顾名思义,从口感上来说就是比较粗糙,拉嗓子的谷类(广义上理解)。除了没有经过精细加工、结构较为完整的稻米和小麦之外,像玉米、小米和燕麦等谷类没有经过精细处理,保留了谷类完整结构且口感粗糙,都被称为“粗粮”。而所谓“杂粮”,除了这类加工程度低的粗粮外,还包括豆类。

我们首先来了解一下完整谷粒的结构。

一颗完整的谷粒包括四部分:谷皮(也就是图示的糠)、糊粉层、谷胚和胚乳。这四个部分所含的营养成分不同,所以可以根据粮食中保留的结构来评价其营养价值。谷皮中不含有淀粉,主要成分是纤维素和半纤维素,也就是我们平时所说的膳食纤维,其突出的作用是可以刺激肠道蠕动,促进消化,缓解便秘等。除此之外,还包括丰富的矿物质、维生素(特别是B1和B2)等。糊粉层介于谷皮和胚乳之间,主要成分是蛋白质、脂类、矿物质和维生素。但这部分的细胞壁较厚,口感较差,故一般会去除。谷胚也叫做胚芽,像市场上的小麦胚芽油、玉米胚芽油等食用油就是从这部分结构中提取的。由此可见,谷胚中的油脂含量较高,且以不饱和脂肪酸为主,同时还含有具有抗氧化的维生素E。谷胚中的蛋白质较为优质,比胚乳蛋白更利于吸收和利用。最后来说说主要的部分——胚乳。胚乳作为一颗种子能量的来源,储存了大量的淀粉和一定量的蛋白质,维生素和矿物质含量较低。一般精米仅仅是保留了胚乳部分,谷皮、糊粉层和胚芽都会被去除。

总结:从膳食纤维角度来看,粗粮有以下几大优点:促消化、缓解便秘、降低血胆固醇、使血糖上升平缓、预防结肠癌等优点。同时其中含有一定量的维生素、矿物质,比精米营养价值更高。在精制过程中会带来B族维生素、VE和钾、镁、铁、锌等矿物质的损失,平均损失率可达50~80%,膳食纤维含量也大量降低。

2.把市面上常见的粗粮种类分别进行解读,比如营养价值、不同的粗粮应该怎么吃最健康

答:市场上较为常见的粗粮包括:燕麦、小米、荞麦、玉米、黑米和紫米等。不同粗粮的营养价值各异,这里给大家详细介绍一下。

燕麦:燕麦中有一种成分叫做β葡聚糖,煮燕麦粥的时候会发现里面有粘稠感,就和这个物质有关系。β葡聚糖的本质是水溶性的半纤维素,燕麦中的含量极高,在我们体内可以起到降血糖、降低血清胆固醇和提高饱腹感的作用,无论是对心脑血管疾病、减肥、还是缓解便秘等都具有很好的作用,近年来β葡聚糖受到营养界的特别重视。

市场上的燕麦主要分为两种:原始燕麦片(燕麦直接压扁)和速溶燕麦。前者口感没有后者好,且需要用火煮熟,所以程序相对来说有些复杂,购买人群以老年人为主。但从营养方面考虑,原始燕麦片是保留了燕麦几乎全部的营养,且不含有添加剂,有利于健康。可以做燕麦粥或者与其他的杂粮一起煮。而速溶燕麦近年来占据了市场的半壁江山,由开水一冲即可,方便快捷;有特殊的醇香味、口感细腻,受到年轻人的喜爱。但其中醇香和细腻的口感,一是在加工过程中脱去一些外壳,另一个方面是会有添加一些植脂末、植物奶油等成分,里面会含有一些反式脂肪酸(长期食用会增加心血管疾病的风险),平时可以做面包或者做牛奶燕麦粥。平时购买,建议购买配料表中仅有燕麦一种成分的燕麦片。

小米:小米为黄色,其颜色主要来源于胡萝卜素。其中维生素和矿物质丰富,无论是维生素B1和B2,还是矿物质中的铁和钙,都是大米的4倍之多。小米中的含铁量为5.1mg/100g,而含铁丰富的牛肉中也仅有3.3mg/100g,可以从含量上来说,小米含铁量更胜一筹。但是小米中的铁为不易被人体利用的非血红素铁,同时还含有影响铁吸收的植酸,所以不是补铁的良好来源。小米可以与多种杂粮一起熬制八宝粥,既营养全面,又可以营养素互补,是很健康的一种吃法。

荞麦:荞麦被称为“五谷之王”,其中的蛋白质不仅丰富,且组成合理,与其他谷类不同的是,赖氨酸含量较高。所含的脂肪酸以油酸和亚油酸含量为最多,约占脂肪酸总量的75%,油酸为单不饱和脂肪酸,能够辅助降血脂;亚油酸为人体必需脂肪酸,成人如果缺乏会出现皮炎和伤口难以愈合等表现。不仅营养成分丰富、营养价值高,而且含有其他粮食作物所缺乏和不具有的特种微量元素及药用成分。荞麦中的芦丁,具有强化血管,增加毛细血管通透性,降低血脂和胆固醇的作用,对高血压和心脑血管疾病有较好的预防和治疗作用。荞麦可以做成面食,如面条、馒头,也可以煮粥,苦荞还可以泡茶喝,茶水黄褐色、清亮透明,在日本作为糖尿病患者的保健饮品。

玉米:玉米是我国北方主要的粮食作物之一,也是粗粮的一种。玉米的品种很多,糯玉米、甜玉米等等,还有黄色的、黑色的、白色的,不同的玉米营养成分不同。例如黑玉米抗氧化的花青素含量丰富,对于抗氧化、延缓衰老很有帮助。黑玉米的价格非常高,曾在家乐福里看到一只大约6块钱。而黄玉米以胡萝卜素和玉米黄素,对于预防视网膜的黄斑变性和视力的维持具有一定的作用。玉米除了能碾成面粉做各种面食以外,它不同于其他粗粮的是可以直接煮了吃,很多女孩子减肥时就爱吃根玉米当晚餐。我也发现很多人吃玉米很浪费,玉米的精华在没有吃干净的胚芽中,也就是留在芯上的“渣子”,下次吃玉米的时候,一定要啃干净了。

黑米:黑米的本质是糯米,蒸煮熟了的口感黏黏的,味道很香。黑米之所以黑,主要是因为含有花青素,就像是桑葚含有花青素也是黑色的一样。这一类黑色的食物突出优点也就在于花青素上。花青素是一类抗氧化的黄酮类物质,可以清除自由基,防止机体被自由基损伤。同时还能够延缓疲劳并促进疲劳的恢复,故现在已经有研究将黑米作为原料,添加到运动饮料里,所以紫米又叫做“长寿米”。平日里可以煮粥、做馒头或者包粽子等等都是很不错的做法。

3、吃粗粮的禁忌(比如根据年龄、疾病等,是否需要有所忌口)

答:几乎所有的人群都能吃粗粮,可是有人会说,有胃病的人不是不应该吃粗粮吗?对于这部分胃肠功能不好的人,可以选择小米、黑米等口感不是很粗糙的粗粮进行煮粥。避免吃粗纤维较多的玉米、薏米、芡实等。有人说儿童不宜吃粗粮,关于这个问题葛可佑、范志红、王兴国、云无心等专家也都发表了各自的看法。总结得来:只要经过合理的烹调方式、食不过量,并坚持粗细搭配的原则,儿童吃粗粮有益无害。

4、吃粗粮的误区(比如很多人喜欢多种杂粮搭配在一起,还有人喜欢煮粥喝,可以尽可能的多列举一些老百姓不知道的)

答:

煮粥加碱

很多人煮粥的时候会往里面加碱面,一是为了煮的烂,二是为了煮的香,三是为了颜色好看。实际上,粗粮较为突出的B族维生素在碱性条件下非常容易被破坏,特别是VB1和VB2。以后再煮粥可不要加碱了哦!

高纤维饼干能量低,利于减肥?

很多人知道膳食纤维可以降血脂、增加饱腹感,吃一点就饱,有利于减肥。其实,如果真是按照传统工艺做的高纤维饼干,口感很差。但我们购买的高纤饼干往往口感很好,味道很香,这主要是通过增加食用油的用量来软化纤维,使饼干变得可口。本想减肥的饼干,结果由于油脂增加反而能量要高于普通的苏打饼干。所以购买前擦亮你的眼睛,看看营养成分表上的能量吧!

顿顿吃粗粮,主食过粗

很多人觉得粗粮既然可以缓解便秘、降低血脂和血糖、促进消化那么多功能,那么我顿顿吃粗粮,以粗粮为主不行吗?别说,现在很多老年人真有这种错误的吃粗粮观念。例如:早餐:八宝粥;午餐:杂粮馒头;晚餐:发糕。其实,粗粮中膳食纤维丰富确实是好事儿,但如果不控制量,过量食用,则会影响钙、铁、锌等矿物质吸收,加重便秘程度(过量吃粗粮+喝水少)等等。那么每天吃多少合适呢?建议粗粮和细粮的比例达到1:1~2,这样粗细搭配着吃,才是发挥各种营养素的优势,实现营养最大化。

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