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营养师:减肥中不可缺少的4种食物

2013-03-07 09:48 作者:赵英敏 桌面版 正體 0
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大家总是问我减肥时吃什么最好,什么食物可以瘦身?却极少有人问减肥中哪种食物不可缺少?而恰恰最重要的就是哪些食物不可缺少,因为这是保证我们健康的前提,也只有身体健康了,我们的体重才会平稳的减轻,我们才会永久的保持,而不是体重在反复的增增减减,减减增增,所以这个才是最值得瘦身者关注的。

第一种、必须保证的碳水化合物类主食

我之所以加上碳水化合物几个字,是因为大家总会有个误区,觉得主食就是米饭和馒头等面食,其实并不仅于此,而是凡是以碳水化合物为主的食物都可以作为主食,也就是我们说的淀粉类食物。好多人会奇怪,会觉得减肥不是不让吃主食,或者是极少吃主食吗?不得不说这是个错误的理论,以前也讲过很多次关于不吃主食的危害。

首先、我们无法永远都不吃主食,这由我们的饮食习惯和身体所需决定的,也是无法违背的。你可以今天不吃,明天不吃,甚至一个月不吃,但始终无法做到终身不吃。因为我们会无比想念这类食物,最终无法抵挡;因为你会发现长期不吃主食身体会出现各种不适,最先出现的会是头晕,无力,记忆力减退,紧接着会是脾气暴躁、易怒,然后是脾胃虚弱,气虚不足,还有月经失调,经血量少,闭经……等一系列的问题。

其次减少或不吃淀粉类食物只是在短期内减重明显,前几天体重明显下降。但是,每1克碳水化合物需要结合4克水,以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中,也就是说,当开始节食几天,机体消耗量所有的储备糖原(大约500克),你还会失去大约2千克的水分。所以在初期减轻5斤多体重里,不会有一点脂肪。一旦恢复到正常的饮食,糖原的储备会立刻恢复,连同相应的水分,体重会马上回来。

最后我们节食的痛苦也经历了,每天忍饥挨饿,身体变差了,很难调理过来,体重还增加了,不仅这样,你还会因为此而导致代谢率降低,变得吃的很少体重也不减轻,多吃一点体重就增加,变成了容易发胖的体质,你说这多么不值得!

多吃精白米面确实会发胖,我们可以适当的减少和替换。比如各种杂粮杂豆类及磨成的面粉、各种薯类(山药、红薯,紫薯,土豆,芋头),还可以是玉米、南瓜。我们可以搭配着煮粥,做面食,包括做米饭时也可以加入这些。这样就不必担心了,同时还更利于降脂,降血压及血糖,也会含有更多的营养素保护我们的健康。

第二种、保持皮肤红润的肉类及蛋类

减肥的过程中肉类似乎也成为了女孩子的大忌,因为含有比较多的脂肪,有些连蛋类也不敢吃,不只减肥的人群,包括血脂高的人群也会如此,甚至出现了越来越多的素食者。如果是出自宗教信仰或保护生态可以,但如果仅仅是因为怕胖忍着不敢吃就不必了。

首先,研究证明,女性的脂肪要达到体重的17%才能保证月经的正常。如果不吃脂肪,体脂过少,雌激素等合成不足将造成月经失调,而脂肪中的不饱和脂肪酸与卵磷脂也是大脑及其他神经组织的重要原料。

其次女性肌肤的健康很大程度上都是取决于血气的充足,而血红蛋白是其中最关键的因素、血红蛋白之所以是红色,全在于其中含有的血红素。血红素中的铁离子承担了为人体细胞提供氧气的重要责任,如果没有足够的铁来制造血红蛋白,处于身体最外端的皮肤就不能得到足够的氧气供应,细胞功能低下,皮肤自然就不能红润动人。皮肤憔悴,弹性差,黯淡无光是避免不了的了,这不会是你想要的。这时也许很多素食者会说植物性食物中也含有铁啊!但我告诉你,肉类的铁和人体需要的形式完全一致,能更好的被人体吸收和利用,素食中的铁需要转换还原后才能被吸收,同时又会受到其他食物的影响其吸收率。

此外,脂肪也为我们提供能量、储备能量、御寒、保护身体器官、增加饱腹感等,也会让你的味觉产生满足感,所以,生命活动中没有脂肪是不可能的。

所以,建议每天都吃一些,只是在量上不要过多,每天的肉类总量在70克左右,多选择鱼虾类、鸡肉,瘦的牛羊肉等。喜欢吃猪肉和牛肉的朋友也可以将这类肉先经过长时间炖煮,去掉一部分脂肪,这样再拿来炒菜,或者是拌菜等就不用担心脂肪摄入过多了,同时味道也变的更好。如果没有肉类,当天可以选择一点豆制品,坚果,芝麻酱做补充,还有建议每人每天一个鸡蛋。

第三种、为瘦身加分的健康蔬菜类

蔬菜类是大多数人都知道的,但真正可以保证足量蔬菜的人群并不多,尤其是在绿叶菜方面。在很多人的日常饮食中我发现蔬菜明显很少,还有些女性用水果来替换蔬菜,也有些人对选择的蔬菜种类稍稍差了一些。

之所以说蔬菜不可缺少,要保证充足的量是因为它们是我们获取维生素的主要来源。缺少维生素大家都知道意味着什么,因为维生素是维系我们健康和生命的营养素,不足会影响其他营养素的吸收和利用,影响健康指数,缺乏则会引发一些病症。这也是膳食指南和所有营养专家一再强调要求食物多样化的真正意义所在,因为各种营养素物质都是相互影响,相互依赖并存,协同发生作用的,从而形成一个庞大的健康体系网。比如维生素C大家只知道可以美白,增加免疫力,但它还可以促进铁的吸收;比如补钙我们不仅需要维生素D还需要维生素K和镁,比如铁和锌如果两种都处于缺乏状态,你只进行补铁,那么过量的铁就会加重锌的缺乏……

另外蔬菜中也含有其特有的生物成分,有着其特殊的功效,对健康都有着不可小看的作业。还含有丰富的膳食纤维,可以帮助降血脂,排出油脂等作用。

我们在选择蔬菜时尽量以绿叶菜及十字花科的蔬菜为主,这类蔬菜的营养素是最高的,也是更利于健康和瘦身的,每天应不少于500克,虽然看似很多,其实焯水或炒熟后只有很少的量。在烹调上我们一定要选择少油少盐的方式,减少烹调时间,这样才会达到利于瘦身,促进健康的作用。

第四种、帮助瘦身保持挺拔的奶制品

奶制品是我们补钙非常好的来源,同时也是最方便的食物来源。总会有些人担心现在乳制品的安全问题,其实毕竟在我们身边选择乳制品出问题的人还在少数,至少在我身边还无一例,所以不必因为这就放弃了这么好的食物,无论是从补钙还是蛋白质方面,奶制品都是非常优秀的。

之所以让大家不要忽略奶制品,其根本的意义还是补钙,现在大多数国人都有钙不足的情况,尤其是成年女性,钙质会显得尤为重要。而在减肥期间脂肪大量分解,其中产物酮酸来不及彻底氧化,往往会在血液中暂时堆积,造成血液偏酸的危险。此时,身体便会从骨骼中动员钙离子来中和酸性,造成钙的损失。

同时,如果蛋白质不足,也会降低钙的吸收率。钙流失增加,钙吸收受阻,钙供应不足三方面问题同时存在,肯定会给女性的骨骼钙储备带来巨大的损失。长此以往,必然造成骨质疏松的隐患。

再有补充奶制品,补充钙质不但不会使女性发胖,相反会有助于瘦身。原因有二,一是钙与脂肪结合会形成的一种和肥皂相似的物质,不能在肠道被吸收,因而会排出体外。饮食中含钙量越高,就会排出越多的脂肪,当然排出体外的脂肪并不是皮下的脂肪细胞,而是同时吃进去的脂肪,这也是高钙饮食中一些热量不计算在内的原因。其二钙可以在人节食时保持能量平衡,增加机体燃烧脂肪时的代谢率,钙还在脂肪细胞之间出现,能减缓新细胞形成的速度。

只是我们在选择时最好不要选择奶粉,或者是优酸乳一类,前者热量太高,后者并非真正意义的乳制品。最好选择纯牛奶,无需脱脂或体质及原味酸奶。

说在后面:你若想健康瘦身,你若崇尚美食,那么这四种食物真的是缺一不可,按照我博客前面说的瘦身方法进行饮食搭配,放下浮躁,放平心态,无需大张旗鼓,安安静静的来一次愉悦的轻松的健康瘦身之旅,我相信有一天不只周遭的人惊奇,连你自己也会觉得惊奇!腰围小了,皮肤紧实红润了,大腿变细了,越来越自信,越来越漂亮了,整个人都会感觉轻松自在。


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