健康年菜饮食守则(图)

导语：年菜大多以鱼肉、海鲜为主，让人觉得非常油腻，甚至因为长期的饮食营养不均导致便秘等。为什么不趁着多吃些果蔬，增加纤维素改善肠胃吗？

以前的社会上，因为一整年很难得有机会吃到肉，所以在过年时都会像是要满足一整年的愿望似的，准备充满了大鱼大肉、山珍海味的一大桌年菜;但随着时代变迁、经济起飞，几乎所有人都可以天天吃大鱼大肉、山珍海味，也因此造就了不少的文明病。

反向思考，我们是不是反而应该趁着过年的时候，多吃一些蔬菜、水果调整一下体质，平常天天外食的外食族可以趁此机会改善因为纤维素摄取不足、压力大而引起的便秘之类的问题。

不论您是要自己准备还是要预购年菜，基本上只要掌握几个大原则，就可以避免年假时发福，吃的满足健康又无负担：

一、考虑营养均衡

不要过量食用肉、鱼、豆、蛋类：个人体重(kg)×1.2÷14≒一天可以吃的最大份数(一份大约为半个手掌大或1两)，举列来说，一个60公斤的健康成人，一天中最多可以吃5份肉。

五谷根茎类：玉米、芋头、芶芡等，糖尿病病友要做份量代换

新鲜蔬果要记得!

二、遵守少油、少盐、少糖。以下食品避免过量食用

高脂：肥肉、五花肉、肉燥、香肠、核果类、油酥类点心及高油脂零食

高胆固醇：内脏和蛋黄、鱼卵、乌鱼子等

高盐：腊肉、火腿、鱿鱼丝、蜜饯等腌渍品及调味较重的零食或加工食品

高糖(又高油)：中西式糕饼

三、尽量选用高纤维的食物及健康的烹煮方式

含有丰富纤维质的食物可预防及改善便祕，减少大肠癌的罹患机率;亦可降低血胆固醇，有助于预防心血管疾病

烹调方法可以多用蒸、煮、卤、炒、拌等

搭配的饮料可选用无糖、零热量、自己泡茶

如何增加摄取?

盘饰菜：青江菜、花椰菜、红萝卜、香菇等

火锅：蔬菜汤底，加大白菜、大蕃茄、白萝卜、高丽菜等

半荤素：豆苗虾仁、百菇肉片等

四、小心沾酱陷阱

沙茶酱、番茄酱、甜辣酱、蚝油(高油、高盐、高糖)

冷盘系列的沙拉酱也是隐形杀手!

以新鲜食材的调味为主，可利用中药材、辛香料(葱、姜、蒜、当归、红枣、枸杞...)、果泥沾酱

五、看清食品标示

由于年节零食与点心多属高油、高糖、高热量、低纤维食品，所以在食用上需注意摄取的量，7700大卡等于一公斤的体重。

六、只吃八分饱

吃到撑通常都已经摄取过多的热量，其是年菜大部分是热量密度高的食物，容易消化不良、肠胃不佳的人要为自己留几分余地。

另外在大快朵颐、享受美食之余，不要忘了多多走动，增加身体的活动量喔。