多吃苦瓜好处多(图)
很多人小时候不吃苦瓜，但都因为咸蛋苦瓜而爱上苦瓜，咸蛋苦瓜似乎成了苦瓜的入门菜。
你可能还在问，”能不能只吃咸蛋不吃苦瓜？”专家说，别傻了，吃苦瓜好处可多着哪。
★营养价值，苦瓜是好食物
就蔬菜而言，苦瓜是一等一的好食物，它的热量低，富含维生素C、B1、B2、叶酸及钙、镁、钾等矿物质。
近来年，研究还发现，苦瓜中含有可以控制血糖、血脂的物质，除预防心血管疾病外，还能减少脂肪堆积、促使脂肪细胞的凋亡。
台湾营养基金会董事长黄青真多年前就发现苦瓜含有可活化转录因子PPAR的成分，这是某些降血脂、血糖药物的药理机转，山苦瓜可能因而具有控制血糖、血脂及 抗发炎的作用。同时，山苦瓜还可促进胰岛素分泌及新陈代谢，但降血糖活性会被加热破坏，因此，整颗山苦瓜连膜带籽一起打成蔬果汁最有助于降血糖。
师范大学及慈济大学也分别在苦瓜抗动脉粥状硬化功能及抑制癌细胞生长的研究上有具体结论，目前已知对肺癌、肝癌细胞有抗肿瘤、抗病毒作用，还发现可降低结肠癌病变。
看上苦瓜的高营养价值，厂商推出林林总总的苦瓜萃取物保健食品，但辅仁大学营养系助理教授刘沁瑜建议，食物还是吃新鲜的最好，且应中庸适量。
尽管前几年吹起一阵苦瓜减肥风，每天要吃2～3条苦瓜且连续20天，苦瓜降血糖、血脂的研究也证实每天摄取250克以上才有效，但刘沁瑜仍建议，一天摄取一份（约100克）苦瓜即可。
★苦瓜入菜，清热退火良药
从中医角度看，苦瓜可清热、退火、解毒，台北市立联合医院中医院区中医师陈建宏说，苦瓜对于夏季天热长痱子，或火气大导致口角炎、结膜炎等发炎性疾病都有帮助；研究发现苦瓜有降血糖功效，中医也用于糖尿病的辅助性食疗。
但苦瓜性寒味苦，若以凉拌料理则是凉上加凉，体质较寒的人吃多容易腹泻，最好搭配性温或热的食材，如排骨、鸡蛋、红萝卜、香菇或葱、姜、蒜、香菜等食材，陈建宏建议。
★配上对的食材， 苦瓜可以不苦
除了咸蛋和苦瓜是绝配之外，还有哪些食物能与苦瓜迸出火花？黄青真建议用风味鲜明的水果，如菠萝、葡萄、香蕉、芒果、百香果打山苦瓜汁，连糖都不用加；她有位博士生论文口试时，打了苹果苦瓜汁给口试委员品尝，口味颇受好评。
若以凉拌料理苦瓜，百香果酱、和风酱、蜂蜜或芝麻酱都是对味的酱料。
《排毒舒食盛宴》作者韩柏柽与张幼香还用巧克力酱配苦瓜，吃过的人都赞不绝口。
若用了以上方法还怕苦怎么办？联安预防医学机构营养师萧泛津建议，先以盐腌20～30分钟，或是切片后先汆烫再冰镇、凉拌，都能降低苦味；非不得已才将苦味主要来源的白膜刮除，因为那是营养价值所在。
怕吃苦的人也可先尝试比较不苦的白玉苦瓜，并以热炒方式料理，再朝凉拌山苦瓜、蔬果汁循序渐进。
大厨邱宝郎从小爱吃苦瓜，每当遇到怕吃苦瓜的食客，他就做“看不到苦瓜的苦瓜料理”，比如将苦瓜切碎拌入绞肉做苦瓜丸子，或用一道甜的苦瓜料理使味蕾惊艳， 不再让人看到苦瓜就皱眉头了。 （文章摘录自康健杂志165期，请参阅http://ad.cw.com.tw/ec/overseas/）
★四道料理 享受苦瓜好滋味
‧酱烧蜜苦瓜（4人份）
材料：白玉苦瓜1条、小鱼干30克、蒜头3粒、辣椒1根、姜一小段
调味料：
酱油膏1大匙、盐及白胡椒少许、冰糖1小匙、香油1小匙
做法：
1.白玉苦瓜对切，刮除中间囊部，切条状后放入滚水中汆烫，捞起沥干备用。
2.小鱼干泡水至软，蒜头、辣椒与姜切片备用。
3.炒锅加入做法2材料及少许水，以中火烧热，再加入苦瓜烩煮均匀。
4.加入所有调味料煮至收汤汁及上色即可。
营养分析（1人份）
热量67.4卡、蛋白质6.4克、脂肪1.8克、醣类6.6克、纤维2.2克、胆固醇50.2毫克、维生素A 7.5毫克、维生素C 21.2毫克、铁1毫克、钙191.8毫克、钠395.9毫克
‧凉拌梅香白玉丝（4人份）
材料：话梅3粒、苦瓜半条、红甜椒半颗、香菜2根
调味料：
香油1大匙、盐和黑胡椒少许、柠檬汁1小匙、蜂蜜1大匙、砂糖1小匙
做法：
1.将苦瓜去籽，切成小片状，再放入滚水中汆烫过水备用。
2.话梅泡少许温水让肉软化，待出味备用。
3.红甜椒切丝，香菜切碎备用。
4.将所有食材混合，话梅连水及调味料加入搅拌均匀即可。
营养分析（1人份）
热量83.5卡、蛋白质0.8克、脂肪4克、醣类11.7克、纤维3.3克、维生素A 19.9毫克、维生素C 27.6毫克、铁0.6毫克、钙55.3毫克、钠311.4毫克
‧山苦瓜枸杞精力汤（4人份）
材料：山苦瓜5粒（150克）、苹果1颗 、西芹1根、小黄瓜1根、枸杞1大匙
调味料：蜂蜜2大匙、柠檬汁1小匙、水适量
做法：
1.将山苦瓜去蒂去籽，切成小块状洗净备用。
2.苹果切片，西芹、小黄瓜切小片，枸杞洗净，泡冷水备用。
3.将做法1、2与调味料加入果汁机中，以中速搅拌均匀，再撒入枸杞即可。
营养分析（1人份）
热量88卡、蛋白质1.7克、脂肪0.5克、醣类20.9克、纤维3.9克、维生素A 178.9毫克、铁0.6毫克、
钙49.4毫克、钠35.6毫克
‧苦尽甘来苦瓜盅（4人份）
材料：猪绞肉250克、苦瓜1条、蒜头3粒、辣椒半条、香菜2根
调味料：
蛋白1粒、香油1小匙、太白粉1小匙、水适量、盐和白胡椒少许
酱汁材料：酱油1小匙、鸡高汤200cc、香油1小匙、砂糖1小匙、太白粉水少许
装饰物：绿花椰菜
做法：
1.苦瓜切成约5公分圈状，籽与囊去除；蒜头、辣椒、香菜切碎备用。
2.蒜头、辣椒、香菜及所有调味料拌入猪绞肉，以手掌力气抓出筋。
3.苦瓜圈内部抹上太白粉，将猪绞肉镶入苦瓜，以蒸笼或电饭锅蒸约15分钟。
4.起锅后，将酱汁材料煮成稠状，淋上苦瓜盅；摆上汆烫过的花椰菜装饰。
营养分析（1人份）
热量225.6卡、蛋白质13.9克、脂肪14.6克、醣类9.7克、纤维2.4克、胆固醇45.6毫克、维生素A 45.3毫克、维生素C 30.9毫克、铁1.6毫克、钙57.9毫克、钠444.1毫克
（食谱设计：邱宝郎，现任餐饮顾问，曾任六福客栈行政主厨、吉里巴斯总统访台国宴主厨，着有《100道蒸煮料理》、《卤烫炖焗蔬菜》等数十本食谱。）（营养分析：联安预防机构营养师萧泛津）