轻松一夏 健康减重六步骤

肥胖人口每年持续增加，“肥胖”竟成为现代人最难克服的问题。如果您的体重也随着年纪持续增加，那您可要注意自己的身体，因为肥胖是一种老化的现象，也是百病的根源，所以做好体重管理，方能确保身体健康。综合以往辅导成功减重个案，归纳出六个简单步骤，让想减重的人可做好长期体重控制。

一、正确的减重心态

减重必须以安全为优先考量，不要相信任何速成健康的减重方法，因为减重需要时间，绝不能短期解决，为了身体的健康，减肥千万不要快速，或过度要求自己节食或拼命的运动，使用没有人性的减重方式，会欲速则不达，最后又会回到原点，让自己白忙一场，所以正确的心态很重要，让自己安全健康的减重，以不复胖为最终的减重目标！

二、找出肥胖原因

“体重多少，决定于自己做了些什么？”，说明了肥胖的形成绝非空穴来风，大多与饮食与生活习惯有关，最常的原因有用餐的方式不当、选择食物有偏差、饮食习惯不良、不爱运动等，减肥者必须从中找出肥胖的原因，加以调整，才能获得改善。其实肥胖的形成经常与进食时间、进食速度以及生活作息如睡眠、运动、压力处理有关，研究显示减缓进食速度能增加食物饱涨感，协同消化酵素的作用，达到饱足的效果；研究发现经常节食的人比较不易区分自己是否真正饥饿，容易受外在刺激如食物香味的影响；研究也指出，运动虽有时会让人更容易肚子饿，但长期而言，经常运动的人比较能够控制自己的食欲，许多相关的因素都能让自己更了解造成肥胖的原因。

三、设定减重目标

减重千万不能像散弹鸣枪，漫无目标，但也不能想瘦多少就能减多少。其实每个人的条件不同，订定的目标也不同，包括性别、年龄、发胖的时间，以及曾否怀孕、哺乳，甚至减肥次数与方法也会影响成效，当然也就会影响减轻的体重与目标的设定。研究发现只要减少原有体重的5-15%，就能改善身体的状况，即便很胖的朋友，也不要执着一定要达到理想体重，先给自己一个现阶段合理又可达成、容易维持的减重目标，之后，循次渐进，千万不要躁进，最重要是长期体重的控制！

四、选择健康饮食

营养均衡的减重饮食可以达到身体健康，又利于控制体重，这种“健康减重饮食”需配合下列原则：

1.饮食中有适当的三大营养素分配：蛋白质占10-20%，脂肪占20-30%，醣类占50-70%；其中醣类比例最高，尤指复合性的醣类应较多、蛋白质比例最少，假使长期违反这个比例，容易造成营养失衡。现今流行的“吃肉减重法”，就是利用醣类摄取低，而蛋白质摄取高的原理，使身体产生大量酸性的酮体，而加速体内脱水与电解质的失衡，虽然短期能急速减重，但复胖性极高，同时对身体造成极大的伤害。

2.营养均衡的减重饮食是以“均衡饮食金字塔”的概念做基础，主要以植物性食物为根基，尽量选择天然高纤维食物如糙米、蔬果与豆类，同时恢复中国传统“吃饭配菜”的饮食习惯，让人达到营养均衡又能控制体重的双重效果。

3.健康的减重饮食需要变化，不同食物的组合，能达到视觉、味觉与嗅觉多重的刺激，让人产生满足感。许多经验得知，吃单一食物或代餐的减重者，容易有暴饮暴食的倾向，而饮食多样性，对于营养与口味的满足大大提升，让减重者更能维持体重！

五、调整生活作息

调整生活作息，比如按时吃早餐、定量喝水与充足睡眠对减重都很有帮助。

1.吃早餐

根据研究报告，吃早餐可以减少脂肪摄取以及避免吃零食和吃太饱的机会。如果长期不吃早餐，容易使新陈代谢减慢而发胖，而吃早餐有助于控制晚餐后的饮食行为，例如吃宵夜的习惯。没有习惯吃早餐的人，可从一星期吃二、三次开始，每次以吃一-两种水果的简便方式，慢慢增加次数与种类，直到自然习惯为止。早餐形式可利用多种颜色的水果与五榖类的全麦面包、麦片、杂粮馒头，搭配适量蛋白质食物如奶品、豆浆、坚果或蛋，每星期至少几种变化的样式，不要一直吃同一种食物或相同组合的早餐。习惯吃早餐的人较能定时吃三餐，三餐最好的时间为早餐7-9点、中午11-1点，晚餐5-7点之间，三餐规律进食对体重控制很有帮助，而且“什么时候吃”比“吃什么”更加重要。

2.定量喝水

除三餐时间要正常外，每天更应喝足2000cc的水。喝水不能随性，认为口渴才喝，平时就要养成习惯，最好配合喝水的时机，早上5~7点(大肠经)或起床时，下午3~5点(膀胱经)以及餐餐之间。喝水时也可以配合运动，运动前喝些水，更能让身体流汗，达到排毒的效果。少以任何饮料、茶、汤来取代水，且应喝干净的水。

3.充足睡眠

充足的睡眠有助于减重、调整体内的生长激素。研究指出，足够的睡眠有利于生长激的分泌，生长激素能调整肌肉的比例，达到最佳的身心状态。经常熬夜晚睡的人，因会干扰生长激素分泌，造成肌肉组织流失，使新陈代谢下降，间接造成身体的发胖。

六、适当规律运动

运动对于减轻体重的效果不如对体重控制来得有效。如果想要长久控制体重，运动必须成为生活的一部份，而且好的减肥成效应是“体重虽重，但看起来很窈窕，即使吃得多，也不会发胖”，想要拥有这种年轻的感觉，就得要规律的运动。

运动对减重的好处在于可以燃烧身体多余的脂肪，强化身体的新陈代谢。研究指出，有氧运动后十二小时内，人体热量的消耗会增加，经常运动的人新陈代谢也会加快，同时运动也可以改善肩酸背痛、失眠等不适症状，提升抗压能力与自信心。

有效控制体重的运动，每周至少三次、每次至少三十分钟以上，但如何执行？首先，选择自己喜欢的运动，例如快步走、慢跑、有氧舞蹈、骑单车或游泳。运动时应注意该有的配备如一双好鞋、合宜的服装，同时留意环境的安全与舒适。不常运动的人应注意不要“暴饮暴食”运动，即不要在短期内执行长时间激烈的运动或竞赛，如登山或篮球比赛，这种过度长时间的运动，很容易产生大量的自由基与乳酸，会造成运动伤害，严重的话，也会影响身体机能。其实运动需要循次见进，就像任何一种好习惯的培养与它功效的成现都需要一段时间。

减重需要规划与步骤，最重要的是态度与执行力。一个懂得规划健康的人，也应是具有高度执行力的人；而一个健康的执行者，必然是一个受益的健康人，所以从现在开始，就让我们从减重计划轻松一夏、健康一生！