改善失眠 请试试不补眠

2011-08-08 14:50 作者:王兴耀

近20年来，科学家进行的睡眠相关研究众多，最值得注意的新发现是“不补眠”有助改善睡眠品质，例如可以让人入睡较快，且处于熟睡的状态。

补眠常是浅睡只会更加倦怠

美国、德国睡眠医学会出版的“睡眠准则”一致强调“定时、准时起床”的重要，才能保住“生物时钟”的正常运作。

以下举两个常见的补眠时段案例说明如下：

●早晨补眠

张先生失眠多日后，在晚间12点上床，翻来覆去到凌晨4点才入睡。

由于他坚持一天要睡足6小时，因此他改变以往清晨7点起床的习惯，补眠到10点才起床，甚至拖到11至12点才吃“早午”餐。

其实张先生补眠3到4小时，全是浅睡、睡眠效率不佳、醒来，只会更加倦怠。

研究也发现，这样做会使得体内发炎细胞激素多，细胞粒腺体酵素受损。

假日睡到中午只会恶化失眠

●周六、周日补眠

美国上班族偏爱在周六、周日上午补眠，台湾上班族也有类似倾向。

这类补眠者通常睡眠品质不佳，“生物时钟”早已部分受到破坏，如果延迟起床时间，只会恶化失眠现象。

研究显示，在周六、周日上午补眠不仅会造成细胞的发炎反应，也会产生更多激发氧化作用（oxidativestress）。

临床上，常见失眠者会用运动、晒太阳、按摩、服药等方式改善失眠，但效果普遍不彰。

定时准时起床强化熟睡效果

建议失眠者采取下列“不补眠”策略，能部分强化熟睡效果：

●定时、准时起床

用闹钟叫醒自己，初期或许整日疲倦，但绝对不要睡回笼觉，可藉由洗温水澡、穴位按摩、散步、静坐及营养摄取等方式改善。

●周六、周日不补眠

按照非假日的时间起床，夜间有睡意时，立即上床，不再刻意保持清醒。远离电脑、电视，因为萤幕闪光会破坏生物时钟。

●营养摄取

摄取适量鱼油（内含Omega­3多元不饱和脂肪酸）、多种维他命矿物质、SOD、Q10等保健食品，能改善失眠所破坏的酵素，以及缓和激发氧化作用。

●减重

肥胖常合并失眠，也容易有睡眠呼吸中止症、食道逆流、糖尿病、高血压、血脂症等。

若能有效减重，有科学报告，可一并改善上述疾病及失眠。