6大话题养生豆

在6大类食物中，蛋白质的主要来源，除了大家所熟知的如鸡、鸭、鱼、肉等动物性蛋白质外，往往会忽略豆类食物中，也有植物性蛋白质的存在。豆类含有丰富的蛋白质，其中的大豆蛋白，同时也是最优质的蛋白质来源，此外，大豆更含有丰富的钙、磷、铁以及维生素B群等。最近，很多报导与研究都已陆续发表有关豆类食物种种有益健康的资讯，更让这群豆豆小兵站上营养舞台，化身成为许多追逐健康、窈窕者的梦幻菜单中。

豆类分成大豆及其他豆类，种类何其多，每种豆豆的营养成分与食疗作用皆不尽相同，最常出现在日常生活中的，除了红豆、绿豆、毛豆、青豆、蚕豆、豌豆外，黄豆、纳豆、黑豆更是经常被拿来强化营养功效的豆豆家族成员。这些豆类的营养价值，依照其所归类的成分，已经被证实拥有较高的营养价值，如黄豆中的大豆异黄酮，就是众所周知为治疗与预防癌症、骨质疏松症等疾病的最佳食品来源，更是更年期妇女在“荷尔蒙补充疗法”中，最好的替代物质。

优质的蛋白质来源

振兴医院营养治疗科营养教育研究组长余璧如表示，最近热门讨论的大豆异黄酮，最主要的来源就是黄豆，而在豆类中的黄豆、纳豆、黑豆三者，都可说是优质的蛋白质来源，且因其纤维质若与同份数的蔬菜相比皆较高，因此，可说是不错的保健食品来源，只要先了解各种豆类的主要营养素，适量适用，就能有效促进健康。

豆类食物的胆固醇含量远低于鱼、肉、蛋、奶等动物性蛋白质，再加上豆类食物中，含有丰富的纤维质，除可增加膳食纤维的摄取，又因为含有丰富的亚油酸和卵磷脂，可以促进神经发展、降低血中的胆固醇，可说是预防心血管疾病最佳的食物。本文即以常见的6大话题豆：红豆、绿豆、毛豆、黄豆、纳豆及黑豆做一介绍与归类，并对其营养及吃法给予建议。

红豆补血相思子

人称“相思豆”的红豆，又名“赤豆”、“赤小豆”，自古以来就被广泛运用在各种甜品之中。红豆富含铁质，具有补血的作用，可说是女性在生理期间的滋补圣品；在中医的看法中，红豆性平、味道甘酸，有利于健脾利水、清热除湿、消肿解毒的特殊功效。

红豆营养丰富，除了提供丰富的铁质外，也具有相当程度的膳食纤维、脂肪、醣类、维生素B群、钾及磷等，其中的膳食纤维更因具润肠通便的功效，因此能保护肠胃且可有效治疗便祕；此外，红豆的降血压、调节血糖、预防心血管疾病等功能，也有相当的成效。

红豆营养成分（每100公克含量）

膳食纤维12.3g

蛋白质22.4g

维生素B60.66mg

铁质9.8mg

绿豆解毒青小豆

明代药学家李时珍曾称绿豆为“菜中佳品”，它的营养丰富，且具有排毒等药用价值。再加上绿豆中的多种维生素、钙、磷、铁等无机盐比白米丰富，可解肝脏的毒，藉以达到养肝的功效，因此，可说是最佳的解毒圣品。

绿豆中的多醣成分，可增强血清中脂蛋白酶的活性，可以令三酸甘油酯出现水解，达到降低血脂的疗效，这也是绿豆独具降血脂，预防冠心病、心绞痛等的特殊效用。

此外，在多种的绿豆制品中，也各有很广泛的好用途，如绿豆粉可以治疗疮肿烫伤、绿豆皮还能明目，就连发芽后的绿豆芽，也与绿豆有着同等功效，不仅可以清暑热、通经脉、解毒等，还能调整肠胃、美白肌肤，有清毒解热的功效。

绿豆营养成分（每100公克含量）

膳食纤维11.5g

蛋白质23.4g

维生素B10.76mg

碳水化合物62.2g

毛豆减重豆小兵

最常用来当配菜入味的毛豆，严格说来为“未成熟的黄豆”。不但味美，营养成分也丰富且多样，再加上热量超低，可说是最有益健康的天然减重食品。毛豆的蛋白质含量高，而且品质优良，甚至可与肉、蛋中的蛋白质相媲美，易被人体吸收及利用，可说是植物中唯一含有完全蛋白质的食物。

此外，毛豆中的脂肪含量明显高于其他种类的蔬菜，而其中又以不饱和脂肪酸为主，是属于人体所需的亚油酸及亚麻酸等，能改善脂肪代谢，且有助降低三酸甘油酯与胆固醇。同时，其中的卵磷脂又是大脑发育不可或缺的营养成分之一。

再者，毛豆可说是黄豆年轻时的模样，含有微量功能性成分黄酮类化合物，特别是最近引人兴趣的大豆异黄酮，更是仅次于黄豆。

毛豆营养成分（每100公克含量）

膳食纤维4.9g

蛋白质14g

维生素B10.34mg

碳水化合物12.5g

热量125大卡

黄豆豆中之王

在豆豆家族中，黄豆是近年来首选的健康食品，可说是目前已知最完整、功能也最多的食品之一。黄豆又称“大豆”、“胡豆”，在《神农本草经》中，已把黄豆列为中品，而在近年来的研究中显示，黄豆中的卵磷脂可消除附在血管壁中的胆固醇，具有预防血管硬化，保护心脏等功效。同时，还有预防肝脏内积存过多脂肪的作用，可以有效预防因为肥胖所引起的脂肪肝。

黄豆中的大豆异黄酮是一种结构与雌激素相似，而此具雌激素活性的植物性雌激素，不仅可以减轻女性的更年期症候群症状，还能延缓老化、保持皮肤弹性。不但如此，黄豆中的可溶性纤维还能帮助肠胃蠕动，因有多种营养成分，因此被誉为“豆中之王”。

黄豆营养成分（每100公克含量）

膳食纤维15.8g

蛋白质35.9g

维生素B10.71mg

维生素B60.72mg

钾1763mg

纳豆日本养生豆

在日本大行其道的养生食物——纳豆（黄豆发酵物），被认为是让日本人得以长寿的祕方之一，已经在日本拥有上千年的历史。简单来说，纳豆是一种发酵食品，是将煮熟的大豆经过纳豆杆菌发酵而成，在发酵过程中，会产生纳豆激酶，可以帮助蛋白质消化，让肠胃易于消化吸收。

近10几年来，日本已有学者研究发现，纳豆中除了有与大豆一样丰富的优质蛋白质及营养外，更有枯草菌发酵后所产生的独特营养成分，超越了各类食物，几乎可说是目前所知对身体各方面能维护最广泛且有效的健康食物。纳豆不仅含有皂素、异黄酮、不饱和脂肪酸、卵磷脂、叶酸、膳食纤维、钙、铁、钾、维生素B群及多种胺基酸、矿物质等多达百种以上的重要养分，在实际功效上，具有预防血栓、抗菌、预防骨质疏松等许多健康好处，相当适合长期食用。

纳豆营养成分（每100公克含量）

膳食纤维2.2g

蛋白质19.26g

维生素K2800mg

黑豆健美乌豆

全身漆黑的黑豆，含有丰富的花青素，经证实是很好的抗氧化剂来源，能消除体内自由基、抗老防病。属于高蛋白食品之一的黑豆，蛋白质含量是牛奶的12倍，且不含胆固醇，虽其中有19%为油脂，但属于不饱和脂肪酸，可以有效降低血中胆固醇。

再加上黑豆中的微量元素如锌、铜、镁、钼、硒、氟等含量都高，这些微量元素对延缓衰老、降低血液黏稠度，有非常好的功效，再加上拥有丰富的维生素E，可让身体保持青春活力，因此，常被当成养颜美容的圣品。此外，在中医的看法中，认为黑豆为“肾之谷”，入肾功多，故能治水、消胀，治风热且活血解毒。

黑豆营养成分（每100公克含量）

膳食纤维18.2g

蛋白质34.6g

维生素A341.4mg

维生素B60.67mg