想减肥!你吃对了吗?

很多人减重时,都曾经有过这种经验,明明已经吃很少、饿到发慌,却还是很难“瘦”,体重下降速度慢得像“龟爬”。如果你也碰到这个问题,或许稍微多吃一些,才是你的解答。

正确计算热量 掌握瘦身密码

专家建议,为了不让身体里的“瘦素(leptin)”因为过度节食而大幅降低,不妨以你的体重公斤数乘上22,例如,50公斤的人以50乘上22,得出的1100大卡,来当作是减重时每天该吃的最低热量。

瘦素(leptin)是由脂肪细胞所分泌的一种蛋白质,负责到大脑去关闭食欲的开关;在它通往大脑的途中,还会提升新陈代谢,刺激身体快速细胞更快速使用热量。因此有了瘦素、瘦体素、纤体素……等各式各样的中文译名。
早年科学家发现它时,一度以为找到了抑制食欲的终极解药,以为从此以后只要打一针就能抑制食欲。虽然后来证实,瘦素并没有这么厉害,但还是有不少人以此设计出很多减重的原则。

尼尔伯纳德(Neal Barnard)在“健康瘦的7堂必修课”一书就提到,当你刻意节食、吃得非常少的时候,身体会以为自己在挨饿,脂肪细胞分泌“瘦素(leptin)”的速度就会急遽降低。

几天内,瘦素在体内的浓度就会下降到只有原先的一半,以致胃口大开,连原本不喜欢的食物也会不知不觉爱上,只要一不注意就会暴饮暴食。也因此,他认为,每天应该摄取以自己体重磅数乘以10的热量,差不多就是以公斤数乘上22的数字,以维持瘦素的正常运作。

每日最低热量 体重公斤乘22

肥胖医学会萧敦仁医师指出,过去就曾有研究发现,当把参与减重的受试者分成两组,一组每日摄取800大卡、一组则只摄取400大卡,12周后,两组减重的成效差不多。原因除了是热量摄取减少,身体的基础代谢率跟着下降,变得比较慢,以减少热量消耗。更重要的是,其中超级低卡饮食组,不少人在期间根本受不了食物的诱惑,偷吃东西。

萧敦仁强调:“身体会阻止你饿死自己。”不只是瘦素,当你过度饥饿的时候,身体很多内分泌讯号都会开始改变。像是胃空空的时候,饥饿素就会分泌比较多。也因此,其实在减重的过程中,并不鼓励过度挨饿。两餐中间如果饿得不得了,不妨吃半颗芭乐或是苹果,冬天睡前如果觉得饥饿,喝一杯海带汤或是味增汤暖暖胃,都是好方法。

如果在没有医师协助下自行减重,他建议男生每日不低于1200大卡、女生每天不少于1000大卡,比较合适。

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