端午粽香，健康美味双赢(图)

 

健康杂粮粽
材　料：10人份
　 杂粮米800克（长糯米650克、小麦15克、燕麦15克、乔麦15克、绿豆15克、
　 麦片15克、糙米35克、黑糯米　20克）、瘦猪肉380克、干香菇50克、虾米20克、
　 咸蛋黄5个、红葱头50克、菜脯75克、干鱿鱼200克。

调味料：
　 １、盐1/4小匙、代糖1大匙、酱油1/2杯、五香粉1/4小匙、胡椒粉1/4匙。
　 ２、酱油1杯半、水2杯、糖1大匙、五香粉1/4小匙。

作　法：
　 １、杂粮米洗净，浸泡于清水。
　 ２、瘦肉洗净切10大块。
　 ３、菜脯浸泡冲淡后洗净，干鱿鱼泡软后洗净切小块。
　 ４、将红葱头、香菇、虾米、菜脯、干鱿鱼用25克油爆香再加瘦肉炒香，并加
　　　 调味料2放入锅中小火卤。
　 ５、将杂粮米用油25克炒，再加调味料１拌炒，至米粒约7分熟即可熄火。
　 ６、将粽叶洗净先放入的杂粮米，中间各包入一块肉、香菇、虾米、菜脯、
　　　 干鱿鱼及咸蛋黄半个，再放入 粽子于滚水中煮或放入蒸锅蒸。

＜健康杂粮粽营养成份表＞ 种类 热量(大卡) 醣类(克) 蛋白质(克) 脂肪(克)
健康杂粮粽 502 65 20 18
主食 肉类 油脂 蔬菜
份数 4 2 2 0.2

营养师的叮咛：可用豆干丁取代干鱿鱼及咸蛋黄可减少胆固醇摄取，又可增加钙质，
　　　　　　　也可用鸡肉代替猪肉，以减少油脂含量。