吃对了，你也能瘦(组图)

2011-04-24 14:01

面对满桌佳肴，很多人会说：「趁热吃！」不过，不管是为了血糖，还是为了身材，饭「冷」了再吃，可能更好。

较难囤积脂肪热量相对较少

营养师指出，加热后冷却的隔夜饭、寿司饭等，里面所含的「抗性淀粉」比例变高，由于这种淀粉在小肠难消化、血糖上升速度慢，跟一般淀粉相比，不仅较不容易囤积脂肪，连身体吸收到的热量也相对少。

抗性淀粉跟一般淀粉有何不同？台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦指出，淀粉是由一长串的糖分子连结而成，身体要先把淀粉拆解成小分子的糖，然后才能吸收利用。抗性淀粉跟一般淀粉的差别，就在这些糖分子「连结」方式的差异。

她指出，一般淀粉的连结方式容易被消化道里的酵素切断，所以容易消化、吸收；而抗性淀粉的连结不容易切断，消化、吸收所需要的时间也就变长，所以血糖相对比较不会上升。

隔夜饭寿司饭抗性淀粉较高

目前已知，除了豆类、全谷类等未加工食物，或是生的马铃薯、地瓜、香蕉等食物里富含抗性淀粉以外，烹煮过后冷却的淀粉，如隔夜饭或寿司饭，也因为淀粉老化的过程，改变了部分淀粉的连结，也有抗性淀粉。

马偕医院营养师赵强指出，日本人曾经拿寿司醋饭跟一般白饭比较，结果发现，如果吃下白米饭之后、血糖升高的效应是100，吃下同份量的醋饭、血糖升高的效应只有67。除了醋发挥效用外，冷饭的抗性淀粉高，也是原因之一。

「平稳的血糖值，就比较不容易饿」，对于一些血糖低就想吃东西的人来说，血糖稳定可以降低过量饮食的机率。如果摄食总量一样，比起血糖暴起暴跌，血糖平稳，身体比较不会把能量转化成脂肪存下来。

资料指出，每公克淀粉可以提供4大卡的热量，抗性淀粉每公克平均提供2.8卡热量，对于血中胰岛素偏高的人，每公克抗性淀粉仅提供2.2卡热量。

抗性淀粉的热量虽然相对低，但总量控制仍然不能忽略。马偕医院营养师赵强认为，抗性淀粉只是「难消化」而非「不消化」，在长达6公尺的小肠段中，每个人可能因为体质不同，而有不同的消化表现，即使选择的食物含有较多抗性淀粉，一样要进行总量控制，不然血糖仍然可能过高，体重也一样可能失控。

此外，当较多抗性淀粉进入大肠，在肠道里的细菌会将这些抗性淀粉拿来利用，可能因此出现胀气，甚至是腹泻等表现。

健康小叮咛

●忌精致、换粗食

有壳的谷类所含的抗性淀粉比脱壳后的白米多，将本来的白米饭换成五谷饭，白吐司换成杂粮面包。

●忌久煮、保鲜脆

醋溜马铃薯、生磨山药泥，能保有较多的抗性淀粉，若做成马铃薯泥或是山药排骨汤，会降低抗性淀粉。

●冷饭不需热炒

白米饭换成寿司醋饭，多余白饭冰入冰箱、隔夜加温可再吃。