银发族年菜健康吃(图)

银发族不比年轻人,想吃什么,就吃什么,食物下肚前,不只要考虑有没有慢性病缠身,还要评估自己咀嚼、吞咽功能好不好,美食当前,不见得能尽情享受。准备菜色时,多花一点心思,更能满足老人家口腹之欲。

★软质食物好咬好吞

要老人家好咬、好吞咽,最简单的方法就是多挑选软质食物,避开太粗糙、坚硬食材。台北振兴医院营养师林孟瑜建议,瓜类、菇类是不错的选择,萝卜也很适合老人家吃。

台湾淡水马偕医院营养课长蔡一贤说,煮得够久,过年时常吃的长年菜(大芥菜)软烂的梗,比叶片更好入口,加入鲜干贝、海参等食材,不只味道更鲜美,鲜干贝口感软嫩、海参不含胆固醇,老人家还能同时吃到不同食材。

林孟瑜说,煮熟后的叶片看似软烂,但因纤维较长,老人家吃起来还是很吃力。

★蒸炖卤烤吃来可口

不少人以为,菜切得够细碎,老人家吃起来会比较轻松,「帮助其实不大。」林孟瑜指出,关键还是在烹调时间要比较长,煮得不够久,反倒会提高叶片硬度,更难咬。除了挑食材、煮得够久,烹煮方式也会影响食材软硬度。跟油炸、油煎相比,以蒸、炖、卤、烤方式烹煮,适口性更好,油脂含量也较低。

营养师提醒,热油煎、炸,不只「油滋滋」,高温还会让食材水分散失,硬度反而增加。

★别煮太油会闹肚子

老人家血液循环功能原本就比较差,寒冷天里,消化、代谢功能更慢,林孟瑜说,高油脂食物要较久时间消化,老人家胃肠功能本来就软弱,高油脂食物易导致腹胀、不舒服,还有人会拉肚子,菜可别煮太油。

年年有「鱼」,在营养师眼里,鱼类是很好的蛋白质来源,不只油脂不多,蛋白质质量又好。

不少家庭为存放,或方便二度烹调,烧成红烧、糖醋鱼,以油炸或油煎方式处理,蔡一贤建议,清蒸鱼不只更鲜美,也较好入口、吸收,盘底还可铺上冬粉、嫩豆腐,老人家也可多摄取植物性蛋白。

至于佛跳墙,为避免食材久炖后崩散,不管是芋头、鸟蛋、栗子等食材,往往先油炸再炖煮。林孟瑜说,以传统方式制作的佛跳墙,含量油高,几乎不适合慢性病患吃,除了舍弃油炸,食材也应调整,多放瓜、菇类,不只高血脂、高血压及糖尿病患能食用,口感也会更清爽。

★年糕太黏当心噎着

蔡一贤说,笋丝能增添佛跳墙的甘甜味,不过,腌渍的笋丝含钠量较高,较不易嚼烂,较不适合老人家吃。她建议,除了菇类,还可放入莲子、海带根。

像征年年高升的年糕,因为黏性高,老人家食用时也要特别留意。蔡一贤说,怕老人家吞咽功能、牙齿不好,不易嚼烂,最好切成小块再食用,以免噎着,家人也最好陪在身旁。至于吞咽功能太差的老人家,营养师不建议勉强吃。

丰盛年菜没吃完,转眼变成剩菜剩饭,蔡一贤建议,吃不完的年菜,可先分装后再摆入冰箱,以免同一锅菜反复加热,营养素遭破坏。

另外,年节期间,还少不了零食陪伴,蔡一贤认为,老人家年节期间吃一些零食,不必太苛责,若嘴馋又想吃得健康,可以把水果当成点心吃,像洋香瓜、草莓、土番石榴等水果质地都算柔软;温热、炖得软烂的八宝粥、紫米燕麦龙眼粥也很适合当零食。

牙齿还不错的老人家可吃开心果、核桃等,因富含单元不饱和脂肪酸、抗氧化物质等,在营养师眼里,是相对不错的选择,但蔡一贤建议,一天一汤匙即可,才不会吃进太多油脂。

银发族年菜注意事项

1.尽量选择较柔软食材,把食物分切成小段、小块。

2.年糕这类黏性高的食物,需切成小块,也要特别留意老人家吞咽;若吞咽功能太差,不建议食用。

3.油炸、油煎食物口感相对较硬,以蒸、炖、卤、烤方式烹煮,更适合老人家,油脂含量也较低。

4.延长炖煮时间,食物更软烂。

5.牙齿功能较好的老人家,可吃开心果、核桃等核果;选购时最好选择原味,减少糖、盐摄取量。

6.鱿鱼丝、蒟蒻干口感较硬、钠含量较高,老人家较不宜食用。

7.天然食品优于加工制品,可以把水果切成小块,当成零食吃。

8.应景桂圆紫米、八宝粥等热甜汤,可取代零食。

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