你吃对脂肪了吗?(图)

提到脂肪,多数人脑袋便出现「油腻」、「肥胖」等字眼,避之唯恐不及,事实上,脂肪是人体重要的能量来源,如同其它营养素一样不可或缺。要健康不要肥胖,重点在于你从哪里摄取脂肪。

■脂肪为你做了什么?

1.提供热量、修复细胞

新北市立联合医院营养室主任张春美说,任何种类的脂肪,都能提供人体热量,足够的脂肪热量能协助蛋白质,让它专心提供生长与修补组织的原料,而脂肪本身也是构成细胞生长及新陈代谢的重要物质,如果脂肪摄取量不足,就无法修复受损的细胞。

2.助维生素吸收

维生素A、D、E、K等脂溶性维生素,必须藉由脂肪作为桥梁来吸收,进入血液,最后到达肝脏储存,许多人担心肥胖而刻意不吃油脂,导致维生素A、D、E、K吸收不足,许多身体的小毛病就此跟着来。

3.保护内脏器官

张春美说,脂肪同时还是很好的保护机制,人的内脏器官很脆弱,周围需要脂肪包裹作为缓冲软垫,避免器官因碰撞受伤。

4.帮助保持体温

缺乏皮下脂肪,就容易怕冷、怕痛,无法保持体温。

■如果脂肪摄取过度…

脂肪有这么多重要功能,张春美也提醒大家,过犹不及,都会对人体造成伤害,摄取过量脂肪除了身材会变得肥胖外,心肌梗塞、脑中风、糖尿病、高血压、血脂异常及结肠直肠癌等都会找上门来,要避免上述疾病,最重要的是均衡摄取脂肪。

■如何摄取适当的脂肪?

首先,要先认识脂肪家族的成员。脂肪的来源大致可分为两类:

1.动物性脂肪:来自动物性食物,如肉类、蛋黄等,在室温及冰箱里会凝结。

2.植物性脂肪:来自植物性食物,如花生、大豆、松子、腰果、椰子等,室温时呈液态,放在低温下会出现固态。

另外,「必须脂肪酸(EFA)主要来自植物油,是人体无法自行合成,必须从天然食物中获得的脂肪酸,例如亚麻油酸、次亚麻油酸等。

■何谓饱和、不饱和脂肪酸?

脂肪都含有饱和脂肪酸及不饱和脂肪酸,其中,不饱和脂肪酸又分单元不饱和脂肪酸与多元不饱和脂肪酸。

●饱和脂肪酸较安定却易沉积

脂肪酸内碳与碳之间以单键结合者,称为饱和脂肪酸。在室温中以固态或半固态方式呈现。

张春美形容它就像是一只行动笨拙的大熊,动作缓慢不容易流动,因此容易沉积,增加血液中的胆固醇含量,增加心血管疾病风险;不过相对安定,不容易氧化,适合高温油炸。

大多存在于动物性油脂中,但植物中椰子油、棕榈油、棕榈仁油和可可油也都是饱和脂肪酸的来源,市售蛋糕、饼干、点心食品的成分中常见。

●不饱和脂肪酸利健康但易氧化

脂肪酸内碳与碳之间以双键者结合,称为不饱和脂肪酸,如果饱和脂肪酸是紧密相连的两人三脚,那么不饱和脂肪酸就因多了弹性和空间,移动较为便捷。

a.单元不饱和脂肪酸:多存在于植物性油脂中,可降胆固醇,葵花子油、橄榄油、花生油和菜籽油都是单元不饱和脂肪酸的主要来源。室温下是液态,在冰箱中可能变雾状或半固体。

b.多元不饱和脂肪酸:能够促进体内胆固醇代谢,但性质不稳,高温烹调下容易氧化,形成自由基加速细胞老化及产生癌症。在室温及冰箱中都呈现液状。omega-3和omega-6属于多元不饱和脂肪酸,也是必须脂肪酸,可降低心血管疾病发生。 

■好脂肪

这些你我都需要

omega-3食物来源为海鲜、鱼类、深绿蔬菜、核桃、亚麻籽油、芥花油等。omega-6常见于玉米油、花生油、芝麻油、红花籽油等。

■坏脂肪

常吃反式脂肪要当「心」

由于植物油含有较多的不饱和脂肪酸,容易氧化酸败、不耐久炸,业者为了改善此缺点,便在加工过程中,利用「氢化」的技术使植物性油脂可以更耐高温、不易变质、存放更久,并且增加食物酥脆的口感。

在植物油进行「氢化」的过程中,会使油脂的分子结构改变,将原本顺式(cis)结构转变成较稳定的反式(trans)结构,即产生反式脂肪酸。

许多研究指出,植物油经由「氢化」的过程所产生的「反式脂肪」,会使血液中低密度脂蛋白(LDL)的浓度增加,并且降低高密度脂蛋白(HDL)的浓度,增加罹患心血管疾病的风险。

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