分龄补营养 果然水当当 (图)

2010-12-05 13:49

身为女人，要随时保有活力、美丽，最有效率的方式就是根据各个时期的生理需求补充适当的营养素。如青春期前是储存钙能力最强的时刻，补钙就成了重要课题之一；月事来潮后，流失的铁质更要好好从饮食中补回来。

不要以为抗老是40岁以后才要担心的事，至少从25岁开始，就要做好防老化大战，补充抗氧化维生素丰富的食物。

◎青春期前：补钙，吃水果也很重要

摄取的钙质若不足，身体自然地就会将骨头中的钙释放到血液中，维持血液里的钙平衡。若日积月累流失的钙太多，就会有骨质疏松的危机。因此最好能尽早存「骨本」，别让身体成为松垮易崩的「海砂屋」。

牛奶是一般大众最为熟悉的钙质来源，但根据北爱尔兰食品与健康中心的研究显示，吃水果也很重要！

水果中的维生素C可以增进骨骼强健，不但能促进胶原蛋白合成、也有助于钙质的生物利用率。以奇异果为例，其丰富的维生素C，是柳橙的1.7倍，是促进钙质吸收的好水果之一。

北爱尔兰的研究还进一步指出，若饮食中，吃了过多的酸性物质，会导致骨头强度变低，属于碱性食物的水果能帮助体内平衡酸碱值，有助于骨头的健康，进而增进骨质强度。

◎青春期—更年期前：补铁，「C」多「铁」定多

女性容易于生理期流失铁质。若身体缺乏铁质，会影响红血球制造，导致贫血与血氧供应不足，使细胞能量供应出现障碍，导致免疫力下降。因此，补铁很重要。

由于自然界的铁是「三价铁」，身体不容易吸收，因此须藉由还原物质，将其转化为人体好吸收的「二价铁」。最好的还原物质就是天然的维生素C。

纽西兰奥克兰大学让缺铁的女性分为两组，早餐都吃有特别加铁的玉米片，第一组多吃一颗奇异果，另一组则是吃香蕉做为对照，比较两组血中铁浓度的变化，4个月后发现，有吃奇异果的患者铁吸收能力多了46%，但是吃香蕉的患者铁质吸收能力仅多出6%。因此想要补铁，最好也要多吃维生素C丰富的水果。

由于肠胃在半小时至3小时就会排空，吃水果的最好时间是「跟着餐一起吃」，可以是餐前、餐中或餐后，让维生素C能和铁成分一起作用，发挥效果。

◎25岁以后：补抗氧化营养素，抗老大作战

女人25岁以后，身体会逐渐老化，在饮食中，被称为三大抗氧化物质的是维生素C、维生素E及维生素A。

蔬果中的β-胡萝卜素可藉由体内酵素转变为维生素A，维生素A是视力保健的关键营养素。南瓜、胡萝卜等绿黄色蔬菜里，就含有丰富的β-胡萝卜素，不但有抗氧化作用，也能增加免疫力。

维生素C则能预防血液中的脂肪氧化，降低胆固醇，也可提升免疫力，预防感冒。此外，也有保养肌肤、养颜美容等效果；奇异果和番石榴都是维生素C含量丰富的水果，民众不妨适量食用。

（作者为台北医学大学保健营养学系副教授）