大腹翁小腹婆注意！ GI值食物瘦身术

2010-05-16 14:46

经常有人抱怨，明明吃东西已经控制热量了，还是很难瘦下来，或是已经尽量少吃淀粉类食物，血糖还是控制不好，专家表示，其实这跟吃进食物的「升糖指数」（GI）高、低有关，吃进高升糖指数的食物，血糖易上升且饿得快，容易愈吃愈多，造成脂肪堆积，反之则不会。

专家建议一般人选择GI值70-80的食物，如果是肥胖者要减重，则建议选择GI值50-60的食物，同时搭配热量控制；想要减重的男性一天热量要控制在1800-2000大卡左右，女性则控制在1400-1600大卡左右。

高GI指数食物易饥饿

卫生署国民健康局昨日公布一份国人常用食物GI指数对照表，国健局成人保健组组长徐瑞祥表示，GI指数代表我们吃进的食物，造成血糖上升速度快慢的数值，吃进较高GI值的食物，血糖上升速度较快；相反地，GI值较低的食物，血糖上升速度则较慢。以往GI指数比较着重于糖尿病患的食物选择摄取上，近年来开始推广到一般成人的健康饮食观念。

台湾营养学会理事长王进昆表示，根据研究指出，吃较多的高GI值食物，会加速血糖上升，容易引起饥饿感及诱发食欲，增加进食量，并促进食物代谢，大量产生脂肪，增加人体血液或细胞中脂肪的堆积，尤其不利于糖尿病人控制血糖，或想要减重者的体重控制。即使是一般民众，常常吃高GI值食物也会影响血糖的稳定性，及提高发生代谢症候群、心血管疾病的风险。

相反地，摄取较低GI值的食物，餐后血糖上升的速度较为缓慢，这些食物大多富含纤维质，对于控制血糖、血脂、体重，及减少罹患代谢症候群、糖尿病及心脏病等慢性疾病风险都有很大帮助。

许进昆指出，GI值是一个相对值，一般以葡萄糖做为100，但为了要让民众易记、易懂，则选择接近的白吐司做为100，国人常吃的食物如糯米饭GI值约132、甜甜圈108、薯条107、白米饭91；苹果52、山药为53、木瓜84等。

多吃高纤食物有助控制体重

一般来说，含糖量或碳水化合物较高的食物GI值较高，纤维质较丰富的食物GI值较低。

王进昆表示，GI值是一个相对应平衡的概念，所以没有所谓的一天要摄取多少总和才算是低。吃高GI值食物时，可搭配与GI值较低的食物一起食用，例如吃白饭或糯米饭时，多配一些蔬菜一起吃；吃白土司夹生菜色拉等，都能有效平衡食物的GI值，特别是已有糖尿病、心血管疾病、代谢症候群或体重过重的民众，平常的主食尽量选择低GI值的食物（如全麦谷类），较利于疾病及体重的控制。