苹果葡萄樱桃含铁量 不及红肉青菜

卫生署2008年营养调查显示,成年女性缺铁率16.9%,月经失血量,令血铁入不敷出,营养专家建议多吃红肉配青菜来补铁。一般人以为补血的苹果、葡萄、樱桃,铁含量其实不多。

台湾大学生化所教授萧宁馨今天指出,人体的铁有75%储存在红血球中,其他分布于全身组织,成年女性每天流失0.3到0.4毫克的铁,月经失血量平均25c.c.,失铁11到12毫克,平日铁含量食物摄取不足,经期缺更多。成年女性每6人就有1人缺铁,是男性的7.7倍。

萧宁馨指出,缺铁的人容易疲倦、畏寒、注意力不集中,体力与抵抗力也比较差;另有研究显示,儿童与青少年缺铁会降低认知能力与学习表现,不利少女的数学能力。

国人有不少补铁或补血的迷思,萧宁馨说,各类食物铁含量实测显示,就每100大卡食物含铁量(铁密度)而言,苹果、葡萄、樱桃都不是高铁水果,至于一般人以为高铁的菠菜,其中含铁量中等,远远不如红苋菜、山芹菜、甜豌豆、黑甜菜、紫菜。

另外,有些乳制品会标榜高铁高钙,萧宁馨对此存疑,也不推荐。她表示,蛋、高钙会降低铁的吸收,不如早餐喝牛奶,午餐或晚餐补铁,避免茶或咖啡等抑制铁质吸收的饮料才有补钙补铁的效果。

对于吃素的人,萧宁馨建议,可以多吃五谷类食物及坚果,加强铁的摄取,黑芝麻、杏仁果、腰果、红豆、黄豆类制品、麦片粥、全麦面粉,都是不错的选择。

最补铁的食物是鸭血、猪肝、胆、鹅腿肉、鸭肉、牛肉等,以及螺肉、文蛤等。萧宁馨说,担心吃红肉及其血制品有碍心血管的人,可以搭配新鲜绿叶蔬菜,以蔬果的抗氧化物质以达到营养保健效益。

为改善女性缺铁问题,卫生署食品药物管理局委托台湾营养学会举办“铁定‘好’幸福”活动,由营养师教导女性从日常饮食中补铁,欢迎19到55岁女性参加,相关资讯可查询仕女铁营养网
 

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