妙用无穷的优酪乳！

酸奶酪有多种不同名称，固态的称"优格"（Yogurt）；液态的称"优酪乳"、"酸乳"。
由于菌种在牛奶里分解蛋白质的不同程度而产生型态不同，市面上的商品会添加凝稠剂。优格以牛乳为原料，经过乳酸菌的发酵，酪蛋白分解为小氨基酸，比牛奶更易吸收。脂肪粒子比牛奶更细小，易为人体消化吸收。并包含牛奶所含有的营养素，包括蛋白质、维生素A、B1、B2、B12、矿物质、钙、磷、钾、镁。由于乳酸菌的作用，使得维生素B群产生更多。

优格在发酵当中乳糖已分解，对"乳糖不耐症"者喝牛奶会腹胀、腹泻，可改吃优格，便无此现象发生。优格内的乳酸与钙结合成乳酸钙，酪蛋白转化成磷A，使钙更易为肠道吸收。优格能使肠道内之双叉乳杆菌转成维生素B群。优格所含的有益菌为乳酸杆菌，有一般常称之A、B、C三类活菌。A 菌为嗜酸乳杆菌（L.A.）；B 菌为双叉乳杆菌（L.B.），比菲德氏菌；C菌为干酸乳杆菌（L.C.）。优格添加寡糖使比菲德氏菌在肠道内生长得更好更多。

酸奶酪的功效

某些流行病学的研究反应出，奶酪制品的消耗与某些型式的癌症发生率具有的关联性，吃得愈多，癌症发生率愈低。发酵乳可能具有抗肿瘤特性，经由动物实验发现，乳酸菌具有抑制致癌原的产生及增进免疫系统的功能。

• 改善肠道内菌丛的比例
增加肠道有益菌（活性乳酸菌）抑制有害菌（大肠杆菌）的孳生，维持菌丛平衡状态，达到有益菌85%、有害菌15%。
• 重整肠道功能
尤其服用抗生素后，造成肠道益菌减少引起腹泻，食用优格可增加有益菌数量，服用抗生素2小时后食用优格，可降低服抗生素，容易引发的腹泻。
• 降低胆固醇
乳酸菌可帮助排除体内的脂肪，减少胆固醇量。
• 强化免疫系统
保护DNA免于受到致癌原的伤害；加强自然免疫及后天免疫；肠道好菌增加，抑制坏菌数量，降低毒素入侵体内，增强免疫力，减少发炎及罹患癌症机率。
• 预防及减轻泌尿道、生殖道感染
乳酸菌代谢后所产生的乳酸改变泌尿道、阴道pH值，具酸性，pH值5∼5.5。在偏酸环境中各种有害病原菌不易滋长，尤其是对抗霉菌更有效。
• 增加抵抗力
乳酸菌可增加对疾病的抵抗力如癌症、感染，且能延缓肿瘤的开始及减少肿瘤的发生率，乳酸菌能增加自然杀手细胞（NK）的数目，加强杀手细胞的杀癌毒性，延缓肿瘤的发生，迅速修补致癌原所引起的DNA损伤。
• 促进肠蠕动
可预防及改善便祕。

如何正确吃优格

早晨空腹吃，有益菌直接入肠道，刺激肠蠕动，促进排便顺畅；可搭配水果吃，补充优格所缺乏的维生素C；可沾食或拌菜，如自制优格沙拉酱，加入橄榄油、柠檬汁或番茄酱，可佐食生菜、拌水果或沾饼干吃，也可将优格加入浓汤或咖哩饭内，经过加热后活性乳酸菌功效减少，但仍保有蛋白质、纤维成分。

优格与水果、蔬菜同吃，所含植物纤维可提供乳酸菌营养，且延长乳酸菌保留于肠道的时间。切忌与烧腊食品（如：香肠、火腿、腊肉）共食，加工食品内添加亚硝酸，会与优格形成亚硝胺是致癌物质，尽量避免同吃。

此外，糖尿病与痛风患者不能吃优格，500c.c.优酪乳有400大卡的热量，而市面上优酪乳内添加多量糖分，因此糖尿病不宜食用。而所含菌类皆是高核酸物质，会形成普林，痛风病人更应避免食用。而市面上的优格品牌多、种类多，下列几点将教你如何正确选购优格（优酪乳），才能达到真正的功效。

• 标示清楚
清楚标示出热量、蛋白质、脂肪、及碳水化合物含量。
• 保存期限
一般约2星期，进口的优格经灭菌处理，已无活菌存在。
• 活菌数
1c.c.至少含一千万个乳酸菌，牛奶固形物含13%以上。对健康帮助较大。
• 风味质地
好的优格品质细致，有乳香味。变质的优格会发霉，变为粉红色或起泡状，味道若有异味不可食用。
• 健康DIY
自制优格是最合乎卫生安全的，且含糖量低。

自制健康营养的优格

一、自然发酵法

◎ 作法

先至生机饮食店购买优酪乳菌种。购买市售1公升的鲜乳（全脂、低脂皆可），依菌种使用说明将适量的菌粉约13公克加入鲜乳瓶中，盖紧瓶盖上下摇动瓶子数次，放至室内阴凉处发酵，直到乳汁呈现布丁状。夏天约需16∼20小时，冬天需36∼48小时，视气温而定，温度高时（约35℃）则发酵快。发酵期间不移动瓶子，亦不能打开瓶盖。将发酵成功的优格置入冰箱冷藏2∼3小时再取出食用。

◎ 叮咛

• 在发酵过程中若有酸臭味出现，表示受到污染不能食用。
• 食用时可加入水果或蜂蜜增加风味。
• 制作培养时不加调味料如果酱、果糖培养。
• 优格颜色变为粉红色或起泡沫，味道有杂味（非乳香味）则不能食用，另可作为肥料使用（种花草）。

二、加热发酵法

◎ 作法

将500c.c.鲜奶或冲泡奶（依平常浓度）先加热（可用炉火或微波炉加热），温度约40∼45℃。将市售优酪乳一盒（约20c.c.，可选择较具酸味的），加入作法1的奶水中搅拌均匀，将容器放置于电锅内或闷烧锅内保温环境，维持6∼8小时。打开锅盖可闻到乳香味优格，表面呈现平滑如布丁状（全脂奶粉做出的优格较呈糊状凝固），将优格倒入容器内，放入冰箱冷藏2∼3小时再取出食用。

◎ 叮咛

• 市面上有出售作优格的容器，可直接装入奶水发酵保温。
• 加热发酵法制作，可在晚上睡前制作，加热入锅保温，隔天早晨即可检收成品，初次制作需备有温度计测试温度，经验累积后即可掌握温度，温度太低有害菌会先滋长，温度太高将杀死所有菌种而无法发酵。
• 一次制作量勿太多，维持3∼4天吃完较安全，可避免产生杂菌及发酸味。

（本文撷取自"癌症饮食全书"一书，由原水出版社发行）